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1 # 學無止境smile
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2 # 虎山行不行
大基數人群進健身房無疑是以減肥為首要目標的
這個體質特徵的人，健身之路要分幾步走：
第一步：輕度的有氧訓練
在體重很大的情況下，一上來就是劇烈運動對其身體害處明顯
原因在於過大的體重給骨骼的壓力無與倫比的大
這時候就應該以快走，或者輕鬆緩慢的游泳為起點。
這兩個運動對關節的壓力都比較柔和安全。
第二步：正常強度的有氧運動
當你的輕度有氧達到兩個指標後，可以開始正常有氧訓練了
指標1是體重有5%到10%的下降
指標2是心肺功能有比較明顯的提升
此時你可以選擇的運動非常寬泛，跑步跳繩，跳操單車都可以
這會叫你的減肥效率更上一層樓
第三步：力量訓練
當你的有氧訓練達到了瓶頸期後，也就是無論如何訓練，體重維持不動的時候，就要開始力量訓練了。
力量訓練可以增加身體的肌肉比率，進而增進基礎代謝
讓減脂重新變得可行。
通常力量訓練3個月左右，再開始下一次減脂是比較合理的。
希望有幫到你。
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3 # 無傷跑步Damon
大基數人員在健身房減脂建議如下：
原理：先有氧再無氧，先減脂再增肌
先心肺再抗阻，先低頻再高頻
先整體再集中，先下肢後上肢
具體安排：01.只做橢圓儀（有氧+減脂+低頻+下肢）
每週3-4次，一次60分鐘，堅持一個月.按ACE（美國運動委員會）給出的減脂上限是一個月減脂佔體重的10%.樓主240斤，一個月減24斤是合理的.
02.跑步機坡度走➕橢圓儀（有氧+低頻+下肢）
每週3-4次，跑步機坡度5，速度5.5，堅持30分鐘，橢圓儀三十分鐘，堅持一個月.減重20斤
03.團操（整體+心肺）
每週3-4次，課程建議：速度騎行、有氧槓鈴等
堅持一個月，減重10斤.
前三個月是最有效果的階段，配合健康飲食（減脂如何飲食，我之前的文章已分享），體重降到200斤以下是可以的.之後可以進行無氧➕有氧運動結合，迴圈下去，貴在堅持，期待您減脂成功的好訊息.
身高172cm，體重240斤，有過鍛鍊基礎，肌肉型肥胖，目標是減重、減脂、增肌，現在知道是先無氧再有氧，時間怎麼安排比較好，五五開嗎？無氧1小時，有氧1小時，還是怎麼樣呢？沒進過健身房，但是想減肥，你有哪些建議？
回覆列表
按照題主的身高體重來看，確實體重有點超標了。
既然題主有鍛鍊基礎，應該知道不同階段的減肥健身正確的鍛鍊順序。
基於確實“基數大”，那麼我們前期也不要急於求成，建議前期還是以先減脂為重中之重，可以以有氧為主，無氧為輔，或者就純有氧運動，也不要給自己固定具體的運動時間和運動量了。
畢竟為了完成自己定的小目標，強迫自己運動，過度消耗身體的話，對身體各關節，特別是膝關節損傷較大，以感覺累了就停下歇會為宜。
堅持一段時間，等到體脂率降下去後，可以逐漸以無氧為主，有氧為輔，比如無氧一小時，有氧半小時就差不多了。
想增肌的話，最好除了無氧外，配合飲食也是很重要的，多吃富含蛋白質的食物，比較廉價的比如雞胸肉，牛奶，和豆製品。這樣植物性蛋白和動物性蛋白就都補齊了。