回覆列表
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1 # 小神之路
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2 # 行遠健身
安卓手機下載健身寶典，選擇適合的計劃。要想側重練背部，在練背的時候就多增加幾個動作。
這個APP沒有五練計劃，你把六練的計劃改一下就行。
整個背部肌群分為上下兩部分，上背部主要包括背闊肌，斜方肌，下背部是豎脊肌，在健身寶典裡豎脊肌和腹肌在一起，屬於核心肌群。
說一下斜方肌，斜方肌分為上中下三部分，上部鍛鍊動作主要是啞鈴和槓鈴聳肩，中下部主要是聳肩。
鍛鍊斜方肌中下部時身體前傾，腰背挺直，抬頭，向後、向上收縮肩胛骨帶動啞鈴或槓鈴上移，胳膊不要動，動作過程儘量放慢，注意頂峰收縮。
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3 # 趙一帆醫生
我也辦了張健身卡，以減肥、減脂為目的，所以自己的練習辦法就是慢跑40min左右，加上3組蝴蝶機和3組仰臥起坐。健身以什麼為目的最為重要，如果要塑形增肌就不適合慢跑。練肌肉應該以練習爆發力和耐力為主，以肌肉充血不能持續為度。
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4 # FarFit發奮健體
對於男性健身族來講，在你時間、精力都充足的情況下，為了增肌的需要，進行一週五次的健身安排是一個非常棒的主意！
同時也可以看出你是一個對自己有嚴格要求，能把大部分的業餘時間都用來鍛鍊身體的一個好童鞋。
一週五練主要目的：一週5次的鍛鍊，時間比較充足，可以很充分地對胸背腿三大肌群進行全面的鍛鍊， 因此為你編排了這樣一套計劃。
第一次:胸，肱三頭
第二次:背，肱二頭
第三次:腿，臀
第四次:肩
第五次:腹肌，有氧
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5 # 猿人健身
你好，給你推薦一個初級訓練計劃可以做參考。週一胸:平板臥推，上斜臥推，坐姿器械夾胸週二上背:高位下拉，坐姿划船，單臂啞鈴划船週三肩:器械推舉，史密斯推舉，啞鈴俯身平舉週四休息週五腿:史密斯深蹲，坐姿伸腿，俯臥勾腿週六下背:槓鈴硬拉，槓鈴划船，山羊挺身周天休息
關於健身計劃的制定，可以採取按照肌肉部位劃分來制定，也可以按照腿推拉來制定。
一 按照肌肉部位來制定
大肌肉群可分為，胸，肩，背，腰腹，手，腳。
可以按照你訓練的側重點，來對這幾個部位進行單獨練習。
二 按照腿推拉核心來制定
我個人的偏好，就是，就是一天推力+核心，一天拉力+核心，一天腿。休息一天，再來一個迴圈。
三 一個一週五練的計劃分享
瞭解了訓練計劃制定的大概方法，就可以自己制定適合自己的訓練計劃了。
比如，你想要一個一週五練的健身計劃，可以如以下方式制定。
訓練計劃舉例：週一練胸，跟三頭
週二練背，跟二頭
週三休息。
週四練肩，跟腰腹
週五練背，跟二頭
週六練腿
週日休息。
四 訓練計劃簡單分析。
有兩個注意的點，
第一 題主要求側重背部的練習，那我們可以安排一週練兩次背。
第二 練腿，最好放在隔天不用上班的時候連，最好就是安排在週五，或者週六。
訓練計劃僅供參考，用別人的訓練計劃，總是沒有自己能針對自己制定的好。