你45歲跑五公里能夠跑到23分水平應該可以了，如果你想進一步提高跑步配速，就需要練習短距離衝刺跑。每次衝刺400米，跑8次到10次。一個星期一次。其它時間可以慢跑，關鍵是需要增加跑量。每個週末跑長距離才行。

35-40分鐘：入門級

30-35分鐘：跑者級

25-30分鐘：刻苦級

20-25分鐘：精進級

20分鐘內：業餘大神和專業級

這個年齡就不要一味追求速度了，清楚鍛鍊的初衷就好了

速度很快了，到這個年齡後以健康跑為主，一不要刻意追求速度，感受跑步帶來的快樂。二密切關注心臟的反應，提速不能心臟負擔過重。三是要持之以恆，習慣在於堅持。四是注意跑步的姿態，避免受傷。

這個很強了，普通人裡的一線咖位水準了

照你的速度，1個小時跑12公里以上應該是不在話下的

而且是處於45歲這個中年人的歲數

確實有點厲害。

不過也說幾點建議，主要是針對中年長跑人群的：

1.速度是浮雲，別太追求

跑步訓練和體育競技是兩碼事

任何運動一旦列入競技範疇味道就全變了，對身體也開始產生各種傷害

跑步也不例外

在跑步鍛鍊的時候，與其關注速度，不如關注時間

在合理的時間內勻速跑步，是最有效的鍛鍊體格的方式

尤其注意：中年人不要刻意訓練類似變速跑，折返跑這種對心臟刺激極強的模式

風險極高

2.跑前的熱身要格外重視

對於中年人群來說，個別部位的肌肉僵化和勞損都是正常現象

而且關節方面也不想年輕時候那樣靈活

因此，在跑步以前，哪怕是身體輕便的春夏季，建議全面的熱身也不要少於10分鐘

這是最大程度保障你安全的措施

3.各種護具不要忽略

跑步是安全的運動，原因在於它不太容易發生瞬時傷害

但是跑步的不安全之處，在於傷害的發生一般會比較隱蔽，不知不覺就會有關節和軟組織的磨損

因此，比較好的跑鞋是必須的，別嫌貴，貴的運動裝備總會有它的道理

此外，類似護膝，便攜運動水壺等等也要一應俱全

在冬天戶外跑必須戴帽子，因為人體熱量大部分從頭部散發，這可以防止感冒

希望有幫到你。

很快了，配速4分36秒，如果按這速度，全馬用時3小時13分，達到國家3級運動員水平了，可以註冊的。如果自己沒感覺不適就不用注意什麼。

討厭單調的跑步——為了健康強迫習慣跑步——跑步上癮——參加馬拉松完賽——自信心大增——迷上跑馬——努力訓練——頻繁參賽——身體速度自我超越——瘋狂訓練——為得到他人認可——狂熱參賽——與他人攀比——迷失自我——陷入名利追逐——不斷受傷——成績拉鋸反覆——歷盡傷痛不斷反省——看破浮華——理性迴歸——為自己而跑——不為別人的眼光而跑——為健康快樂而跑——為心而跑——孤獨跑——為精神自我超越而跑——為靜心跑——為睿智而跑——返樸歸真——空靈跑——跑·礪·悟——人生——跑著……

跑步的過程，就是人生的修煉。所以不要太在乎快慢。跑得久遠、跑得健康、跑出智慧，才是王道。