增肌期不可避免的會有脂肪的囤積，問題在於多少。增肌期儘可能減少脂肪增長的幾個關鍵因素是：每日攝入總熱量，每餐的熱量分配，進食間隔時間和食物的選擇。唯有每日攝入總熱量盈餘才有可能增肌，而盈餘的越多則囤積成為脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一個關鍵就是估算每日所需總熱量。通常我們每天消耗大約60%熱量維持我們新陳代謝，10%消化分解食物，另外30%來維持我們的日常活動。

1.計算每日消耗的熱量

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

例如大陳哥，年齡為27週歲，體重90公斤，身高179cm 那麼大陳哥每日的基礎代謝為

67+13.73*90+5*179-6.9*27=2011.4千卡

以上是理想狀態下人本需求能量的計算方法，假如你參加健身運動的話，能量消耗會增加。具體的演算法是：

輕微活動，日常活動 基礎代謝*1.3

中等強度健身（每週3-4次運動） 基礎代謝*1.4

大強度健身（每週4次以上） 基礎代謝*1.6

專業運動員（每週6次以上） 基礎代謝*1.8

例如大陳哥一週3-4次，那麼大陳哥每日消耗的熱量為

2011.4*1.4=2815.96千卡約2816千卡

2.增肌期攝入的熱量應該比每日消耗的熱量高10%，也就是高300千卡左右，所以增肌期每日攝入的熱量為2816+300約為3200千卡

3.在增肌期建議少吃多餐，一天大概4-6

餐，如果每天吃4餐，那每一頓飯得熱量為3200÷4=800千卡；如果每天吃6餐，那每一頓熱量為3200÷6=530千卡左右

飲食得熱量大概由三大營養素組成：碳水化合物1g=4千卡，蛋白質1g=4千卡，脂肪1g=9千卡。然後建議碳水化合物：蛋白質：脂肪=6：2：2，所以在3200千卡中碳水化合物佔1920千卡，約為480g；蛋白質佔640千卡，約為160g;脂肪佔640千卡，約為70g。然後再平均分配到你想要的每一餐中。

還有就是每天都要多攝入一些水果蔬菜，補充些維生素礦物質和纖維素，由於熱量不高就不進入總熱量中。

1增加餐數，如果你每天吃3頓，那麼改成5頓到6頓，不用吃飽，不感到飢餓就行。好處，提高了整天的熱量攝入，而且利於食物的消化，有利於營養的多元吸收，還有一點比較重要，可以最大限度的減少脂肪的堆積，我們都知道增肌期脂肪的增長量也是想當多的，增肌期之後又得刷脂。

2食物以高蛋白，低脂為主，每日最好再攝入30g左右的堅果類的東西，堅果類富含蛋白質還有其他微量元素，當然也是熱量補充的來源之一。各類蔬菜要多吃，蔬菜也是很好的碳水來源，而且富含膳食纖維。蛋白質選擇牛肉，雞胸肉，雞蛋，蝦等之類的高蛋白食物。每餐最好塔配不同的食材，可以讓營養更加全面。

3多喝水，很多人忽略的一天，記住蛋白質攝入的越多，你就要喝越多的水，我們要知道，肌肉75%都是水分，水是肌肉合成的重要原料。不要感到渴了在喝，你感到渴的時候，身體已經很缺水了，要養成一個沒事來一杯水的習慣。