所有這些症狀都說明，你練的有點過了，但根據描述好像還沒有受傷。

初學者在跑步的開始一段時間，身體都會出現各種不適的現象。不單是膝蓋，腳踝、髖部都會出現這樣或那樣的不適現象。不要著急，不要怕，這些現象都會隨著你“功夫”的不斷加深慢慢消失的。

充分做好跑前的準備活動。我在跑前要做半個小時的拉伸運動，認真活動腳踝、膝蓋、胯骨、腰等部位，從而使這些部位產生充足的關節液。

對於初學者，不建議每天都跑，最好是隔天跑，以便給自己充足的恢復時間。

關節出現疼痛與關節肌肉乏力有很大關係。我的經驗是，最好一週選擇一天進行腿部力量練習。可以系統練一下箭步蹲、深蹲等等。這樣經過兩三個月練習，膝蓋等關節的感覺會有極大的改善。

散步引起的膝關節損傷比比皆是，太常見了，特別那一段瘋狂的“每天一萬步”熱潮，骨科門診每天都有這樣受傷的人來就診。

膝關節為什麼可以讓正常人用一輩子，因為它會自己修復，白天用來走路和跑跳，晚上躺下來或者坐下來，它可以加快自己恢復，早上起來，它已經把昨天工作運動的損傷修復好了，我們又可以用它來走路和工作，每天不斷迴圈，可以長久使用幾十年。

但膝關節的恢復能力是有限的，白天用得過多，晚上休息時間不夠，導致每天早上起來，膝關節還沒有恢復到最佳狀態，您又開始使用它，而且再次超過它的自我修復能力的運動，今晚休息夠再次留下一點傷害。這樣積累下來，日子長了，超出它自我修復的能力範圍，就有可能造成永久的傷害。運動量越大，會越快出現這種情況，任何關節都一樣。膝關節的問題在於，只要你走路，只要你站起來就會用到它。

膝關節的組成結構有骨骼，軟骨，半月板，韌帶，肌肉，筋膜等，互相配合才能達到最佳的狀態，如果很久沒有運動了，突然每天進行大量的運動，遠遠超出它們的自我調整能力，則容易出現受傷。當然，因為身體的各種潛力，是可以挖掘的，您可以讓他慢慢適應，逐漸增加運動量，但不能快，潛力的挖掘是很緩慢的。循序漸進，量力而行，不要急於求成，否則反受其害，有時會造成無法挽回的後果。

還有年齡，體重的影響，不同年齡的人，新陳代謝速度是不一樣的，自我修復能力也是不一樣的，孩子隨便玩，隨便運動，因為潛力大，就算過度運動，也會慢慢恢復，但中老年人身體本來就在走下坡路，過度運動造成的傷害，只會加速身體走下坡路。

肥胖的人，同樣的走路和運動，膝關節所承受的壓力，遠大於身材比較瘦的人，有些只要走路，就會造成傷害，別說運動了，所以體重高的人和年紀比較大的人，一開始不建議跑步，而要儘量透過游泳或者其他非負重的運動來減少體重，然後再從走路開始，按照自己身體素質的提升來增加運動量，不要著急，就算每個月增加一點，也行！

只有你自己才知道自己適合多大的運動量和適合哪些運動，因為如果運動過度了，您的身體會給你“報警”，關節周圍的持續痠痛和發熱，代表你運動量的過度，每天逐漸加重，表示運動量的過度。這個和適期的痠痛是不一樣的，我的建議是開始不要每天運動，休息時間長一些，等恢復好一些，再進行下一次運動，以後視自己身體的適應情況增加頻率和運動量！

當發現已經完成持續的疼痛了，就不要猶豫，直接休息幾個星期，再重新開始，一般只要時間不太長，恢復正常還是沒問題的，如果一直下去，以後會造成永久的傷害，例如骨性關節炎。