下面為你推薦幾個在家就能做的手臂實用動作。

鍛鍊部位：肩部、肱三頭肌1.身體自然站立，雙腿與髖同寬，雙手各持一個啞鈴，將啞鈴舉在肩部上方，掌心向前，大臂與地面平行。2.向上推舉啞鈴至雙臂伸直，保證身體始終緊繃，呼氣，在推動過程中身體不要晃動。3.在頂端停頓幾秒，慢慢將啞鈴收回到起始位置。4.重複動作至計劃的次數。

鍛鍊部位：肱三頭肌1.自然站立，雙手握住一個啞鈴（也可以雙手各握一個啞鈴），手臂向上伸直舉過頭頂，大臂靠近頭部，肘部內收。2.大臂固定不動，緩緩降低啞鈴，直至啞鈴降低到極限。3.收縮肱三頭肌，呼氣，將啞鈴舉回起始位置。4.重複動作至計劃的次數。

鍛鍊部位：肱二頭肌1.身體自然站立，單手持啞鈴，抬頭挺胸，目視前方。2.大臂夾緊身體，收縮肱二頭肌發力，小臂向上舉起啞鈴，呼氣至肱二頭肌完全收縮。3.在頂端稍作停留，吸氣並慢慢將啞鈴放回起始位置。4.重複動作至計劃的次數。

做完動作之後別忘了拉伸哦！下面是拉伸動作。

鍛鍊部位：腕屈肌群1.伸直右手，反手向前，左手掰住右手的四根手指，向後掰。2.感受小臂的拉伸，保持30秒，換手繼續進行。

鍛鍊部位：肱三頭肌身體自然站立，被拉伸的手觸控背後的斜方肌，另一隻手按壓肘部，保持5次深呼吸的時間。

以上內容來自《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》一書人民郵電出版社出版

手臂肌肉一直是廣大健身愛好者必備的訓練內容之一，強壯的胳膊是萬千健身愛好者追求的目標，而手臂肌肉要想練成麒麟臂，可要下番功夫的，手臂除去小臂來說，主要有幾個肌肉是鍛鍊重點，分別是肱三頭肌，肱二頭肌，肱橈肌這幾塊，而肱三頭肌佔據手臂的面積最大，所以想要麒麟臂就得側重發展肱三，協同發展肱二和肱橈，下面推薦幾個動作能夠分別針對練習到這些肌肉。

1.俯身啞鈴臂屈伸，用兩個啞鈴鍛鍊到肱三頭肌內側頭，俯身、將手臂接近平行地面，小臂自然向下，發力向上，使肱三得到收縮。

2.繩索臂屈伸，這個動作側重於肱三頭肌外側頭，保持挺胸，手臂固定，小臂隨著大臂方向發力，自然向兩側開啟，感受繩索帶來的張力作用於肱三外側頭。

3.啞鈴交替彎舉，直立，雙手持啞鈴，大臂儘量不要過於晃動，感受肌肉發力，到達頂峰時，注意伴隨小臂外旋，保持節奏交替完成。

4.錘式彎舉，保持小臂不要旋轉，向上發力，到達頂峰時小臂伴隨內旋，用意念控制肌肉完成動作。

以上為基礎動作，前期建議以熟悉動作軌跡以神經控制為主，切勿貪圖重量，習慣後逐漸增加重量與組數。

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