天天騎！到車少的馬路上騎，加速！五百米衝刺，一千米衝刺！然後就開始長途訓練，50公里，100公里，每天都騎，堅持三個月，就適應了。

單一提升不可取

據我對題主問題的猜測，騎公路車如何提高大腿耐力從而達到騎行更遠，或者騎行相同的距離能更輕鬆。可能題主進入了一個誤區，雖然騎行對腿部的需求最高，但是上肢和腰腹的鍛鍊同樣不可忽視，當你騎行超過5 60公里後你會發現，上肢和腰部包括頸部會出現不同程度的酸脹，所以想要提高自己的公里數，需要全方位鍛鍊，當然題主是說如何提高大腿耐力，那麼就這幾種方法，可以適當的提高大腿耐力

衝刺和爬坡是最能壓榨騎手的體力了，你會發現搖車上個破比平路騎十多公里還累。選擇適當的坡度，爬坡時不要站起來，儘量在踩踏時保持上身的穩定，不要左右亂晃。將踏頻穩定在60左右，如果沒有踏頻器可以心裡默數，選擇重齒比，一組可持續一分鐘，分多組進行

這點不難理解，看那些環法車手就知道了，可以給自己定個目標，百公里保持多少速度來巡航，因為長距離的踩踏，也會對腿部耐力有增長作用。

衝刺也對耐力有一定的增長作用，但一定要注意安全，千萬別衝刺太猛導致卸力摔車，如果有條件的話，可以在騎行臺上衝刺

再接著就是進健身房對腿部進行系統的鍛鍊了，不過答主沒有去過健身房，所以只能提供一些鍛鍊方式，具體怎麼做，還得問問專業人士，比如深蹲，蹲聚，腿推等。當然做上述所有鍛鍊的時候都應該注意安全。

參加國內大小腳踏車賽事多年，自認為有些經驗可以傳授下，為剛入公路車運動的新人提供一些幫助。首先，公路車作為一項耐力運動，要有良好的有氧耐力作為基礎。衝刺、計時賽、爬坡、間歇等各項專項能力都將基於此，可謂是腳踏車運動的地基。關於有氧耐力，簡單地講就是體能，需要透過長時間長距離的訓練，日復一日地積累，沒有捷徑可走。等你具有了一定的有氧耐力基礎，你就可以開始針對衝刺、爬坡等專項能力開始訓練了。是爬坡還是衝刺還是tt，取決於你的個人喜好以及天賦。關於這些問題，一時半會是沒法講完的。以題主問的如何提高大腿耐力為例，可以理解為無氧耐力，這也是考驗一個車手能力的一項重要依據，強大的無氧耐力可以讓你在短時間內爆發出更高的功率，獲得更快的速度，讓你在激烈的腳踏車賽事中生存下來。相對的也會消耗你更多的體能，所以前期堆量增強有氧耐力的意義就在於此。無氧耐力的鍛鍊最科學的方法是用功率計指導訓練，當然這篇文章僅針對剛入門的新人車手，所以關於功率訓練暫時不探討。以下是關於提高無氧耐力的幾個實用訓練技巧:

1.選擇一段1公里左右的平路或者緩上坡，全力騎行一分鐘，在一分鐘內榨乾自己的體能，記錄騎行距離，休息3-5分鐘，反覆訓練5-10組至力竭。

2.選擇一段5公里左右3%-5%的長緩坡，全力騎行，每次記錄時間。訓練次數視體力決定。

3.選擇一段2公里以內的陡坡(平均坡度5%以上)，全力騎行，休息3-5分鐘反覆訓練5-10組。

注:以上高強度訓練均在完全熱身後進行，且一週內訓練不超過3次。