一字馬就是劈腿、劈叉。練武術、舞蹈、體操、柔術等，都要先學會一字馬。一字馬是基本功。在2012年，有一名女大學生因為劈一字馬而走紅。此後，一字馬就成了熱潮。想要練成一字馬，需要有恆心以及能忍痛。

以下是練習一字馬的方法：

1、腿的韌帶開度。先雙腿伸直，然後慢慢坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果此時覺得疼痛，是正常的。如果覺得不疼，就成功了一半。這個動作主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐在地上，將一條腿盤在身前，另一條腿向後伸直，膝蓋朝下。上身保持直立狀態、胯部不要傾斜，要放正。接著身體向後下腰的方向“後躺”。這個動作主要是鍛鍊後腿的軟開的。

3、直接豎叉下好，如果下不去，不要緊。找同學或者家人幫忙抱住腰部，然後慢慢向下壓。或者雙手觸碰地板支撐自己的身體，然後慢慢向下。

基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心，想練成一字馬是可以的。在練習的時候，要注意安全，不要把自己拉傷。

壓腿是時候，時間要自己掌握好。在練習一字馬的第一個禮拜，感到疼痛是很正常的。想要練成一字馬，疼痛是在所難免的。但是隻要堅持下去，練習的時間長了，疼痛也就少的。在壓腿疼痛的時候，可以透過熱敷來緩解。在練習一字馬的第一個禮拜，感到疼痛是很正常的。

踢腿是輔助韌帶的拉伸及肌肉的力量的動作。所以在壓腿後，可以進行踢腿鍛鍊。主要踢腿練習有鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿。踢腿時需要注意的是保持身體正直，支撐腿直立。在支撐腿不彎曲的情況下，踢腿的力量可能儘量提高，但要注意安全。

想要練成一字馬，除了要了解怎麼做外，還需要有恆心。一字馬不是一日練成的。在練一字馬的時候，不要擔心做的不夠好，只要多加練習，總能做好的。想要練成一字馬，還要能忍痛，對於柔韌性不好的人來說，一開始練習的時候，會感覺到痠痛。這是正常的。在練習過後，用熱毛巾敷敷痠痛的部分就能緩解，但想練成，就不要因為痠痛而放棄。

謝謝邀請，我覺得快速練成不是很容易，對韌帶也不好，容易拉傷，得不償失，最近不少報道很多練瑜伽練的癱瘓的，就是急於求成的結果，每個人在身體沒有長成的青少年階段，還是比較容易練習的，拉拉腿部韌帶組織有的一兩個月就可以拉開，但是很疼，我同學原來在幼師學習，就被老師拉的直哭，一旦進入成年以後就需要比較長的時間，才能練成一字馬，所以建議你不要圖快，要循序漸進，系統的練習，最好有教練指導，每天還要做放鬆運動，按摩，多吃高蛋白食物，增加肌肉力量，最後祝你成功

一字馬關鍵點就在於一個字“壓”

普通人速成的不要想，除非你能忍受的了疼痛，而且是天天疼痛。

所以普通人只有一條路，每天堅持慢慢壓，壓到你感覺到有點疼但是能接受，保持這個狀態堅持幾天直到感覺疼痛感明顯減弱了，再繼續加大向下壓的弧度。

就拿我老婆來說吧：

原來她能壓100度左右，現在已經能壓到150度左右了，關鍵是這個過程她可以打打手機遊戲/刷刷抖音/淘寶購物等等，沒有太大的疼痛感和壓力，玩和練兩不誤。雖然離180度一字馬還有距離，但已經進步很大了，只要這樣練沒錯就行了，總能練到180度一字馬的。

堅持吧，為了你想擁有的，只要每天堅持再堅持就夠了。