想練成功倒立撐，那就必須要有足夠的肩膀力量和足夠的倒立控制能力！

根據我5年的徒手訓練經驗，題主的10秒倒立想做倒立撐是很難的，除非你的力量很好（10個以上靠牆倒立撐）。所以我建議在開始靠牆倒立撐之前，可以先把倒立維持提升到30-60秒，這樣在做倒立撐的時候，更容易控制平衡。

想做倒立撐第一步肯定是練習俯臥撐，標準俯臥撐30個起步，達到了這個水平才往下訓練。

1.腰間俯臥撐

剛開始不需要像示範那樣放那麼後，儘自己能力去做就好了，一定要注意每一次都需要把手臂伸直，不然就是在欺騙自己，這個動作難度比較大，所以不作次數要求。

2.折刀俯臥撐

這個動作比較難學，注意動作要點，腿打直，動作到最前面小臂是垂直地面的，動作軌跡是往前傾斜45°左右的一條斜線，很多人會習慣性往上推，是錯誤的，折刀俯臥撐起碼能做15個。

3.離心靠牆倒立撐

身體保持一條直線，核心收緊，注意小臂，基本上保持在垂直地面的角度，主要是肩關節和肘關節在活動，只需要慢放下來就像，注意動作一定要慢，次數要求10個及以上。

4.靠牆倒立撐

當你能夠完成，10個離心靠牆倒立撐的時候，就可以來嘗試真正的靠牆倒立撐了，在這個階段，肩膀力量還不是很夠，所以最好放一個物體在頭前方，如果實在沒力，頭可以頂一下力，比較好下來，也可以當做是一個進階的過程，一開始放3片槓鈴片的高度能做10個，就減少一片，再做10個，以此類推。最終要求，大臂小臂夾角小於90°的靠牆倒立撐10-15個，當然越多越好。

5.離心由倒立撐

這個動作也是一樣，只需要下去就行了，所以最好有人保護,等你能夠完成10次的離心訓練，就可以去嘗試最後的階段了。

6.完整自由倒立撐

注意核心收緊，身體打直，前期可能只能做半程，堅持訓練，終有一日會成功。

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你現在做到第幾階段？

自由倒立撐是一個非常強大的訓練動作！不僅需要非常強的力量，還有紮實的技巧才行！

題主能夠做到十秒的自由倒立，這已經是一個值得炫耀的事情了。但如果目標是晉級成自由倒立撐，這個基礎就不夠了。我建議努力訓練提高到至少20秒以上，甚至30秒以上再去接觸自由倒立撐才更好。

而在力量方面，則可以透過靠牆倒立成來打基礎（初期俯臥撐）。我建議利用面朝牆倒立俯臥撐來訓練會更加合適，因為動作的發力模式是更加相似的。建議基礎在五個以上，再去練習自由倒立撐會更好。

在練習自由倒立撐時，從自由倒立的位置曲臂向下，身體保持平直後傾成一個斜度以維持身體重心的穩定。隨後，手臂發力上推並把身體揚起成倒立姿態，這就是一個完整的自由倒立撐了。

雖然說起來簡單，但實際上要困難的多。練成自由倒立撐是一個漫長的過程，努力打造力量，並多加訓練磨鍊技巧，就可以練出自由倒立撐了。

不知您會的是哪種倒立，不過想提醒您，倒立時，確保動作是正確的比堅持更長時間更重要。雖然倒立有很多好處，但如果要領不對，回對身體造成嚴重傷害，建議您找專業的瑜伽老師指導您，先糾正動作，再慢慢用正確的方式，提高時間，這樣更安全，走的菊也會更長遠。