應該是跑步比較傷膝蓋。跑步過程中，膝關節反覆運動，膝蓋不斷受到磨擦力和接受衝擊力，一旦超過膝關節的負荷就會導致受傷。

久坐相比跑步對膝關節的壓力雖然小，但是不代表也不傷害膝蓋。久坐會使膝關節缺少運動，血液迴圈不良，從而影響關節腔滑液分泌量減少，導致關節退變，老化，誘發多種疾病，缺少潤滑的膝蓋更容易造成膝關節損傷。

所以我們應該適量運動，運動前做好準備，對長時間缺少運動的人群，應該先鍛鍊膝蓋周圍的肌肉，多做一些高抬腿等動作，利用肌肉來保護關節，減緩關節所受到的衝擊力。適量運動，優先提倡健走，對膝蓋磨損最小，又能得到鍛鍊。

雖然從機械力學來分析，跑步確實可能會對膝關節造成一定的損傷，但是大規模的研究卻發現，久坐的人群反而是膝關節炎的高發人群。

《美國骨科與運動物理治療雜誌》（Jorunal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）（2017年6月）上發表的一篇文獻，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

結果發現普通健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，但競技跑者（職業跑步運動員）的關節炎發生率達到13.3%。

原因可能是，從微觀上說，跑步時膝關節壓力增大，可能會對關節造成輕微損傷。 但，跑步同時也鍛鍊關節周圍的肌肉，促進關節滑液的代謝，增強了本體感覺，所有這些又對關節具有保護作用。

而久坐的人，不但關節周圍的肌肉差，而且還常常會超重或肥胖，對於膝關節的負擔更大。

【第22期】原來久坐傷膝蓋，趕緊試試這些方法恢復！

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本期嘉賓：

艾元亮（昆明市中醫醫院骨傷科主治醫師）

知識點：長時間不動保持一個姿勢，大於30分鐘就屬於久坐範疇，這樣呢就應該起來活動一下。

之前我們提到了不要久站、久坐，那麼多久算是久站、久坐呢？保持一個姿勢大於30分鐘就算久站、久坐。

比如喜歡釣魚的情況，長時間不動保持一個姿勢，大於30分鐘就屬於久坐範疇，這樣呢就應該起來活動一下，走走、動動。

還有幾點和大家分享一下：第一，要加強關節周圍的按摩推拿，方法比較多，推、拿、滾、旋臏、搓臏、揉臏，就是我們講的寶蓋骨，旋、搓、揉、推、拿都行。

第二，加強我們膝部的力量訓練，這一點是比較重要的。

有幾個方法推薦給大家：1、直腿抬高，怎麼弄呢？平躺以後，下肢伸直30度抬離床面；2、如果比較輕鬆，可以負重抬高，可以在踝關節部位加一個米袋、沙袋都行；3、短弧負重直腿抬高，我們在膝關節下面墊一個枕頭，然後伸直膝關節，這就是短弧負重抬高；4、長弧負重抬高，我們坐在床邊，屈膝90度，然後伸直，這就是長弧負重抬高。

第三，加強膝關節活動範圍的訓練，幾個方法供大家參考：1、坐在床邊，健肢壓在患肢的下面，負重伸直，積極進行股四頭肌的鍛鍊；2、臥床，屈髖、屈膝，如果膝關節疼痛影響正常生活，就要到醫院進行檢查治療。