優酷影片有3D動畫做俯臥撐和仰臥起坐的，按照教學模式，每天堅持吧，剛開始肯定不會標準，慢慢來。把飯碗換成小碗，多生吃黃瓜。減肥的前提是把胃先餓小了，降低食量。買個電子秤是必須的，哪天狠下心來過午不食，第二天稱一下看看可以掉多少，給自己打氣。

1米80的身高，200斤的體重，如果你不是經常健身的話，的確是有一點超重。

老胡本人在系統健身之前，和你的情況差不多，身高1.79米，體重200斤出頭，體脂率超過35。6

那時就是一個標準的大胖子，買衣服都買不到太適合的。因此老胡那時開始下定決心進行系統的健身，4年多體重降到97公斤，低脂率降到20。

老胡一直在健身房訓練，因為在這裡訓練氛圍更好。當然，您如果由於這種種原因沒有時間到健身房來，那麼在家裡邊訓練也是可以達到同樣的目的。只是需要更多毅力去堅持。

您現在體重這麼大，體脂這麼高，老胡建議先進行減脂為主的訓練內容。

在家裡進行減脂有很多的方式，即可以在戶外慢跑，也可以在家中進行hiit訓練（hiit訓練就是高強度間歇無氧訓練法）。

如果家中有動感單車或跑步機的話，也可以在了這些器械上訓練。

一 跑步

跑步的話呢，首先要遵守循序漸進的原則，初期體重比較大，心肺功能，肌肉耐力也比較差，這時候我們要可以先從快走開始，先竭盡全力的快走。

當我們連續快走5公里，平均時速能達到7公里以上時，就可以進行小步快跑，跑一段走一段，等到能夠連續奔跑3公里以上時即可以長期跑步訓練。

2 hiit訓練

無氧高強度間歇訓練的燃脂效果要比跑步更好。可以在家裡的客廳中，透過立臥撐，原地踏步跑，開合跳等動作進行組合訓練。

每個動作連續做一分鐘，中間休息30秒，連續完成三個動作為一個迴圈，最少完成6個迴圈。

3 跑步機或動感單車

在跑步機和動感單車上進行有氧訓練，每次至少要進行40~50分鐘。

訓練之前要做好準備活動，把全身的各個關節和肌肉都活動開，身體微微出汗再開始進行劇烈運動。

腹肌訓練的話，可以準備一個瑜伽墊，透過卷腹，仰臥舉腿等動作進行鍛鍊。

建議也同時多做一些像俯臥撐，引體向上一類的全身性量訓練，這樣可以更快的幫助我們減脂，增長肌肉，增加基礎代謝率。

當你的體脂減到18%以下時，你的腹肌就會顯現出輪廓。

最後就是堅持！堅持！堅持！重要的話說三遍。

這個體重，腹肌再發達也看不出來。先降體重吧，低碳，刷脂，吃生菜、豆腐皮、水煮雞胸肉，這些，週末輕斷食。把體重降到180，再開始無氧訓練，練腹肌。

身高180 體重206斤用三個月時間見到150 全靠有氧運動

剛開始騎腳踏車 後來早上跑步10公里 晚上會穿插腳踏車50公里 到目前140斤 脂肪14%腹肌6塊

總結 不熬夜 作息規律 七分吃三分練

不吃宵夜跟正餐外的零食……當然到了現在很標準的身體哦而也讓自己吃點喜歡高熱量零食。