這個成績不錯了，如果只是愛好，不必刻意強求更好的配速了。可以試試馬拉松。如果很在意十公里配速，可以鍛鍊一下下肢力量，核心力量，一公里或者八百米的配速跑，或者十公里以一公里為階段的變速跑。

配速提高主要是看你的心率還能鍛鍊提升多少空間。每個人都有一個極限，打個比喻，有的人是寶馬的發動機，有的人是Alto的發動機，我們的科學鍛鍊可以把發動機的效能提升到最高，但是不能把Alto發動機變成寶馬發動機。要跑得快，只有認識自己的潛力屬於那種，我們在根據不同的方法來提升。

要提高成績除了刻苦努力訓練外，還要有跑步經濟型的針對訓練。

身體核心訓練，心率跑法，傷病預防，包括心理這些方面都是可以提高成績的方法

個人感覺，不一味追求配速。

結合自身特點，找到自己合適的節奏，參考心率、體脂、步姿、傷病情況等等，循序漸進科學訓練。

跑得快是一時，跑得久快樂跑才是王道！

和我成績相仿，主要是看16歲後身體發育的素質情況，心肺功能號，肌肉力量強，成績還有希望提高，先慢慢增加跑量，再逐步提高成績.

本人43歲，16歲跑過半年長跑，現在恢復跑步2個月不到，配速在400-420之間，雖然努力一下可以跑進400，但不刻意追求速度。

不斷地提高運動成績。

在加速跑、終點衝刺和 上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定。

並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度

沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時）。

上體稍後仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。

馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善於在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合適。

肌肉在不活動時要充分放鬆，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反覆地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

更好的進行馬拉松配速跑的方法：

1、透過佳速度等正確設定手錶心率區間；

2、預設心率二區訓練區間；

3、充分熱身；

4、將訓練當作賽事一樣認真對待、從裝備、早餐以及訓練後的補給都充分準備；

5、在奔跑中專注跑姿、呼吸、節奏。

擴充套件資料

馬拉松運動技巧：

馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由於它的距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。

在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。

代表完賽時間。

1:30 、1:45 、 2:00 、2:15 、2:30、3:00