今天就來說說膝關節周圍重要的肌群：後方肌群比較強大，一般不需要特殊的鍛鍊；前方肌群主要是股四頭肌，主要包括骨股內側肌、股中間肌、股外側肌及股直肌。

股四頭肌的功能鍛鍊對增強膝關節穩定性具有異常的重要性。

簡單易行增強股四頭肌鍛鍊方式有：

不做過多文字的敘述，如下圖所示。

健身運動如：戶外騎行、合適溫度游泳等等，屬於非負重膝關節有氧運動，對膝關節功能大有裨益。

最後要說明的是：無論何種鍛鍊方式或運動，都應該制定循序漸進的合理科學計劃，避免過度運動而導致的肌肉拉傷，非但沒有起到增強膝關節功能的作用，反而加速了關節的退變。

端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起，這個動作可以很好地鍛鍊股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

2、靠牆靜蹲

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，透過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。雙膝彎曲角度隨著鍛鍊的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

3、弓步

這是最經典的拉伸運動，它會鍛鍊到臀部肌肉、股後肌群、股四頭肌、小腿肌肉、腹部及背部等諸多肌肉和關節。先擺好直立站姿，然後右腿向前邁一步，兩個膝蓋都彎曲至90°。右腿的大腿要與地面平行，膝蓋位於腳踝上方，而左腿的小腿與地面平行。堅持數秒鐘。每條腿重複做10次。

4、扎小馬步

雙腿站直，雙手叉腰，兩個腳尖和膝關節都朝前，兩腳之間留出20釐米的距離，之後身體下蹲10釐米，（下蹲和兩腿間的距離可根據自身情況而定）腿部從膝關節向前有個小彎。感覺到膝關節酸脹，難以堅持下去時，可以站起來休息30秒鐘，放鬆後再重複。這個動作可以刺激膝關節的代謝能力，使膝關節產生大量的關節液進入到關節腔中，可保障對膝關節的潤滑、營養和修復，同時還能使大腿的肌肉結實、韌帶強壯，增加膝關節的力量和關節的穩定性。

5、瑜伽

各主要關節的內關節炎透過瑜伽的科學、合理練習，可以提高關節、肌肉、韌帶組織的，使區域性功能重組，從而、增強平衡和協調能力。

6、平路走

每天堅持散步，能有效預防關節炎，並能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生，步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行20~30分鐘。需注意的是膝關節病變嚴重的則因控制自己的走路時間或減少走路。

單腳站立可以很好地保護膝蓋，提升膝蓋穩定性。每天堅持單腿站立的練習不僅可以幫助平衡身體，還可以加強腿部與腰部的力量，增強身體機能。方法：一隻腳站立在地面上，另一隻腳微微朝身體的一側抬起，堅持到極限之後，改換另一隻腳，這樣也是來回替換（期初訓練的時候會站不穩的狀態會有，但是前期可以藉助其他道具來維持身體面受傷的措施，後面慢慢的去掉道具）