1.補充水和電解質。增加你的液體攝入量。在激烈的訓練期間，你的身體會流出大量的液體，這就是導致脫水的原因，在鍛鍊期間以及喝了大量的水或含有電解質的飲料之後，這一點非常重要，這樣可以保持身體水分並給你帶來幫助。身體不僅可以恢復，而且可以持續更長時間。過度運動之後不要飲用大量的純淨水，應該喝電解質水。

2.飲食營養，正確地吃，保持蛋白質的攝入。在通過體育鍛煉消耗肌肉之後，如果您想要有效地恢復，修復細胞，獲得更強的肌肉質量併為下一個障礙做好準備，您應該加油。如果您在白天進行耐力訓練或嘗試創造肌肉組織，這一點就更為重要。優選地，您需要在運動結束後60分鐘內嘗試進食，並確保您攝入一些高階健康蛋白質和碳水化合物。

3.伸展、放鬆、按摩。經過艱苦的鍛鍊後，請考慮伸展所有主要身體部位。這是一種簡單快捷的方法，可以幫助您恢復肌肉。放鬆！時間是從幾乎所有疾病或損傷中恢復和治癒的最有效方法之一，並且在排水鍛鍊之後也是如此。你的身體有一個很好的照顧自己的方式。在艱難的鍛鍊後休息和放鬆可以使修復和康復過程以有機的速度進行。這不是你能夠或必須做的唯一促進康復的事情; 但偶爾不做任何事情是最簡單的事情。以運動損傷促進康復。享受按摩。按摩療法真的很棒，可以促進血液迴圈，讓您徹底放鬆。你也可以嘗試自我按摩和泡沫輥工作，以減少緊身肌肉，避免大規模的運動按摩價格標籤。

4.參與主動恢復。一些簡單，溫和的運動增強了迴圈，有助於維生素的迴圈和礦物質在整個身體的運輸。理論上，這有助於肌肉組織修復工作和加油更快。試試冰浴。許多運動員提倡冰浴，冰按摩療法或對比水療法（旋轉冷熱淋浴）以更快地恢復，減輕肌肉痠痛並防止創傷。這種方法背後的理論是，通過反覆收緊和擴張毛細管輔助工具，可以取出（或沖洗掉）細胞中的廢物。

俗話講，有陰就有陽，有動就有靜，任何事情一定要有平衡，瑜伽講究平衡，身心合一，不管什麼運動，也是有動有靜，有力量訓練，也有拉伸訓練，也有平衡練習。

在練習瑜伽中，講究呼吸帶動身體，身體的流動也是呼吸的流動，動態流動後總會有靜態保持逐漸深入的過程，這也是從動態到靜態的平衡，互補，如果一直動態鍛鍊，我們的神經系統就會持續處於興奮狀態，血液迴圈不斷在身體的四肢，而所有鍛鍊的根本要回歸到人體的五臟六腑，就是我們的軀幹，更好滋養內臟功能，動態練習最後的休息術或者靜坐冥想或者放鬆訓練都是為了讓大腦的神經系統更加平衡，平衡交感神經和副交感神經。

可以做攤屍式放鬆休息10分鐘，也可以靜坐5到10分鐘，也可以躺下來做腹式呼吸的練習，雙手放在小腹丹田的位置，放鬆四肢，放鬆的呼吸，覺察呼吸，覺察身體從腳到小腿到膝到大腿到臀部到骨盆到腹部胸腔，到鎖骨的放鬆，一呼一吸之間，感受肩膀後背脊柱的放鬆踏實，經由呼吸，咽喉，脖頸的肌肉，面部，額頭，頭皮，後腦勺到頸部每個區域完全放鬆，煩惱深層的細胞完全放鬆，感受由頭到腳的放鬆……

最後，慢慢回收意識，深深吸氣，喚醒手指腳趾頭，大大的伸懶腰送給自己，抖動雙腿雙臂，喚醒肢體，右側臥，稍微調息後，緩慢起身，坐正身體，雙手掌心搓熱放在雙眼面部，讓眼球在眼皮下方做緩慢大幅度的轉動，順時針逆時針各9次，最後睜開眼睛，你會感覺到渾身元氣滿滿，既得到了身體鍛鍊有沒有消耗身體能量。也符合養生運動，動以養陽，靜以養陰，陰陽平衡，就會內在健康！

眾所周知，高強度的鍛鍊後，雖然我們的精神會處於一種興奮狀態，但是我們的身體會處於一種極度疲憊的狀態，

那麼，怎樣才能快速恢復我們身體的這種疲憊感呢？

首先，在我們鍛練結束後，很重要的一點就是拉伸運動，很多人能堅持高強度的訓練，卻沒有耐心做最後的拉伸運動。

不做拉伸運動會導致什麼後果呢？

我們鍛鍊完之後，肌肉處於一種充血狀態，適當地拉伸可以緩解我們的肌肉疲勞，還能讓我們的肌肉線條更加顯著。鍛鍊完之後，不做拉伸運動的話，第二天很有可能會有一種劇烈的疼痛感，嚴重的話還有可能影響到我們的日常生活。拉伸運動還能使我們的身體更加靈活、協調。因為鍛鍊結束後，我們的肌肉經過拉伸，它就不會變成所謂的“死肌肉”，而是變成了一種“活肌肉”。

所以各位小夥伴們鍛鍊完一定要記得拉伸喲。

然後就是要及時補充身體所需的營養：因為在高強度的鍛練過程中，我們的身體在不斷的消耗能量，及時補充能量會讓我們的身體更加強健喲。

最後，就是一定要保證充分的睡眠，：因為肌肉經過鍛練後，會跟我們人一樣，處於一種疲憊狀態，除了及時補充營養以外，還要保證充分的睡眠，在我們睡覺的時候，肌肉才能達到最好的恢復效果。而肌肉的恢復時長一般在48個小時左右，按一週來算，我們每天至少要保證7-8個小時個的休息時間。

喜歡鍛練的小夥伴們，做到以上幾點，我相信你們一定會到達心中的詩和遠方。

1

弓步上拉。單膝下蹲，膝蓋接近地面約成90度，手臂向上伸展，然後慢慢向後伸展大腿，持續一分鐘並作深呼吸。

2

弓步旋轉。呈弓步站立，雙手合十，微向前傾， 向前腳方向轉動的肩膀，持續一分鐘並作深呼吸，然後交換另一邊。

3

弓步正向側拉。呈弓步站立，左腳在前，身體向前傾，右手垂直接觸地面，左手向上伸展，目視左手，成擴胸狀態，持續一分鐘並作深呼吸，然後交換另一邊。

4

弓步轉身。雙腿開腳站立，手臂向兩側開啟，並且與身體成T字，向左轉動身體，轉動時左腳隨身體自然左轉，膝蓋自然彎曲，再呈弓步，持續一分鐘並作深呼吸，然後交換另一邊。

5

弓步反向側拉。呈弓步站立，左腳在前，身體向前傾，左手垂直接觸地面，右手向上伸展，目視右手，成擴胸狀態，持續一分鐘並作深呼吸，然後交換另一邊。

6

弓背向下。雙手雙腳著地，身體呈倒V形，雙腿伸直，上身垂直，持續一分鐘並作深呼吸。

注意事項

做每個動作時，幅度要緩慢。

注意調整呼吸。

訓練之後需要補充能量

1、碳水化合物

為了補充從運動中大量消耗的血糖和肌糖原，最好在運動後儘快補充，一般建議在結束訓練後 30 分鐘內攝入。因此，減脂階段運動後吃一兩隻香蕉不失為好的選擇。

2、蛋白質

和蛋白質一起攝入碳水化合物將有助於更快補充肌糖原，蛋白質同時也有助於肌肉的恢復和生長。運動後食用一些牛奶麥片、水果酸奶、一份三文魚沙拉、雞胸肉，或蛋白粉飲料等等都能夠及時滿足身體需求。

在美國農業部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質的量是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的體重是160磅，一天建議攝取在58公克的蛋白質左右;若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。

研究資料：上面的資料是給美中國人的，而對於我們亞洲人（黃種人）的建議是，「體重(公斤) x 1.2」公克。

3、水分（切記要小口飲水）

身體缺水時，腎臟不能很好地過濾有害物質、肝臟將額外處理這些身體廢料，因而一定程度影響其本身分解體內脂肪的功能。所以建議要及時補水，促進體內的代謝過程。

運動後不要馬上大量飲水

因為連續的運動,身體已經大量出汗、導致體內無機鹽(主要是鈉)外流,血液中鹽分含量相對偏低,如果這個時候馬上喝很多水,則會使血液中鹽的含量急劇減少,而且出汗會讓鹽分更易喪失,使細胞滲透壓降低,導致鈉代謝失調,易引發肌肉抽筋等現象。

你好，我的建議是1，補充一些碳水化物（比如麵包，饅頭等易吸收的），2，補充一些電解質，比如橙汁，椰汁，蔬菜汁等，3，補充一些含鉀的水果，香蕉是最佳。4、做一些拉伸，5、調整一下呼吸，

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