你可以今天做十個，明天做15個，後天做20個，慢慢的積累上去，你就可以了，一年四季都不要停，每天晚上睡前肯定有空啦，人家動十分鐘，五分鐘都ok啊

不管是練雙槓撐，還是練引體向上，還是練單腿深蹲，通常，我們為了提升力量，會用到兩個訓練方法，一個是使得肌肉力竭，充分刺激肌肉生長的低頻，力竭訓練法；另一個是以GTG訓練法為代表的，高頻率，非疲勞，訓練法。

想要快速的提升力量，你可以在兩種訓練方法之間穿插迴圈，一個訓練方法大致的週期是2~4周，不要超過4周，否則效果就會大打折扣。

GTG訓練法(grease the groove)這個翻譯過來很奇怪，“潤滑凹槽”？？說實話，這名字起得很詭異，但是訓練方法確實是驗證過的，根據傳說記載，發明這個訓練方法的研究人員在家門口上方裝了一個單槓，每次路過的時候就去拉幾個引體，想測試，透過這個方法能不能對引體數量有所提高，結果當然是正面的，他在很短時間內（1個月）就把引體數量提升了，於是有了這個訓練方法。

我自己的試驗：我一開始我的雙槓撐，我也只能做15到18個，我決定用一個半月的時間，GTG訓練法，我每天進行雙槓撐訓練，每天想起來就會做一次，每次累之前就會停下來。就這樣，其他訓練不影響，最後在一個半月後，我的雙槓撐就能夠做到30次一組

要點

如何選擇GTG的數量？

記住：非疲勞

訓練要點：15~30天，完全可以提升你想要提升的動作數量或者維持時間，但是前提是你的基礎力量要足夠好，比如，想提升引體數量，但是你只能做兩三個引體，那每次做一兩個就成了你的GTG數量，那你的目標可能就是達到5個或者8個引體向上；再比如，你想把俯臥撐從20個提升到50個，那你首先要達到20個標準的俯臥撐，然後每天使用GTG訓練法進行鍛鍊，想起來就做一組俯臥撐，2~4周以後，數量就可以提升。

最後注意：GTG訓練法不適合長期訓練，2~4周是一個週期，大家最好還是按照前文提到的，做基礎和GTG的交替訓練，這樣才能達到最好的訓練效果。

雙槓臂屈伸是屬於自重訓練，對於沒有鍛鍊基礎的人而言，一開始就自重訓練肯定會有難度，所以我們可以把這個大目標分解下來逐個擊破：

首先需要了解的是，雙槓臂屈伸有多塊肌肉同時在發力：胸大肌（主要是下胸），三角肌前束，肱三頭肌（主要是內側頭），同時你的腹肌也會起穩定作用，斜方肌也會有參與，但是主要用到的肌肉就是前面三個，所以我們需要的就是去分別加強前面三個肌肉。

胸大肌加強的方法：俯臥撐3*15（能做標準就做標準的，不行就做跪姿的）

坐姿推胸3*15

坐姿夾胸3*15

三角肌前束加強方法：槓鈴前平舉5*15（用空杆就行了）肱三頭肌加強方法：鋼線下壓3*15

俯身啞鈴臂屈伸，每邊4*15

坐姿下壓3*15

每天或者隔一天練一次，1個月後雙槓臂屈伸15個保底。上面數字的含義解釋下：3*15是說做3組，每組15次，這個15次是指你用這個重量做15次就力竭的數量，而不是你原本可以做20次，但是隻做15次，專業詞叫15RM 。

雙槓屈臂支撐，這個技術動作是比較難做到的動作，想要有效提高完成次數，就必須持之以恆去訓練，建議您採取練1休1的方式去訓練自己，訓練方法可以採取多元化訓練模式，第一個鍛鍊日專門練單槓引體向上、雲梯左右手調移身體；第二個鍛鍊日專門練習雙手攀爬懸垂繩，不用腳力，純粹是用手力來完成；第三個鍛鍊日專門練習槓鈴硬拉、臥推或槓鈴划船動作；第四個鍛鍊日專門練習雙槓屈臂支撐。我今年54歲，我每一個星期固定性練習一次雙槓曲臂撐，一次性訓練100次，10次一組X10，間隙時間60秒，現在我一次性連續曲臂撐達到30次，當然我並沒有刻意去專門訓練這個動作，我總覺得，人體鍛鍊要始終遵循全面發展的運動原則，否則會不協調而發生區域性受傷的運動意外情形。