腹肌問題
英國皇家特種兵腹肌訓練法
1、大腿手滑
動作要領:平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10釐米,恢復原狀,再重複練習。
重點刺激部位:上腹部肌群
2、頭碰膝
動作要領:仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時抬起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。
重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
動作要領:仰躺,雙腿併攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。
4、V形兩頭起
動作要領:平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。
重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
5、屈體車輪跑
動作要領:雙手抱頭仰臥,上體抬起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。
重點刺激部位:腹外斜肌
6、直腿抬升
動作要領:平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。雙腿伸直,腳趾繃緊,抬起雙腿,至差不多與地面垂直的位置
美國海軍戰隊腹肌訓練法
1、屈膝起坐
動作要領:仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。
2、仰臥起坐
動作要領:雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。
3、180度轉向提膝收腹
動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。
重點刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。
重點刺激部位:下腹部肌群
5、直角支撐
動作要領:以掌或拳撐地,儘量收腹抬腿。
6、元寶收腹
動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋儘量靠近胸部,下放時注意不要觸地。
建議:
1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。
2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。
3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。
初級訓練:選擇一套“特種”動作練習兩次,下一週換另外一套練習,可以保持新鮮感。
中級訓練:每週三次,每次選擇一套動作。
高階訓練:每週三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然後下午練另一套。
腹肌問題
英國皇家特種兵腹肌訓練法
1、大腿手滑
動作要領:平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10釐米,恢復原狀,再重複練習。
重點刺激部位:上腹部肌群
2、頭碰膝
動作要領:仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時抬起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。
重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
動作要領:仰躺,雙腿併攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。
重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
4、V形兩頭起
動作要領:平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。
重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
5、屈體車輪跑
動作要領:雙手抱頭仰臥,上體抬起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。
重點刺激部位:腹外斜肌
6、直腿抬升
動作要領:平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。雙腿伸直,腳趾繃緊,抬起雙腿,至差不多與地面垂直的位置
美國海軍戰隊腹肌訓練法
1、屈膝起坐
動作要領:仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。
重點刺激部位:上腹部肌群
2、仰臥起坐
動作要領:雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。
重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、180度轉向提膝收腹
動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。
重點刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。
重點刺激部位:下腹部肌群
5、直角支撐
動作要領:以掌或拳撐地,儘量收腹抬腿。
重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
6、元寶收腹
動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋儘量靠近胸部,下放時注意不要觸地。
重點刺激部位:下腹部肌群
建議:
1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。
2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。
3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。
初級訓練:選擇一套“特種”動作練習兩次,下一週換另外一套練習,可以保持新鮮感。
中級訓練:每週三次,每次選擇一套動作。
高階訓練:每週三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然後下午練另一套。