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  • 1 # 海盈寶

    腹肌問題

    英國皇家特種兵腹肌訓練法

    1、大腿手滑

    動作要領:平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10釐米,恢復原狀,再重複練習。

    重點刺激部位:上腹部肌群

    2、頭碰膝

    動作要領:仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時抬起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。

    重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

    3、控腿收腹

    動作要領:仰躺,雙腿併攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。

    重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

    4、V形兩頭起

    動作要領:平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。

    重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群

    5、屈體車輪跑

    動作要領:雙手抱頭仰臥,上體抬起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。

    重點刺激部位:腹外斜肌

    6、直腿抬升

    動作要領:平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。雙腿伸直,腳趾繃緊,抬起雙腿,至差不多與地面垂直的位置

    美國海軍戰隊腹肌訓練法

    1、屈膝起坐

    動作要領:仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。

    重點刺激部位:上腹部肌群

    2、仰臥起坐

    動作要領:雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。

    重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

    3、180度轉向提膝收腹

    動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。

    重點刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌

    4、直腿提臀

    動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。

    重點刺激部位:下腹部肌群

    5、直角支撐

    動作要領:以掌或拳撐地,儘量收腹抬腿。

    重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群

    6、元寶收腹

    動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋儘量靠近胸部,下放時注意不要觸地。

    重點刺激部位:下腹部肌群

    建議:

    1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。

    2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。

    3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。

    初級訓練:選擇一套“特種”動作練習兩次,下一週換另外一套練習,可以保持新鮮感。

    中級訓練:每週三次,每次選擇一套動作。

    高階訓練:每週三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然後下午練另一套。

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