大家好，我是老胡。

老胡系統健身已經有五年了，在這五年裡由一個基礎動作都不會的小白，成長成一個能寫健身文章和大家分享訓練心得的健身房老鳥。

在這五年裡，經歷了學習動作的困惑，傷病的困擾，體會到專業理論知識的重要性等很多方面，該交的學費交了，該走的彎路也走了。不過幸好慢慢走出了迷茫，越來越清楚自己該怎麼做了。

在2019年之前，老胡那段時間每個星期訓練六天，休息一天。使用分化訓練法，每個訓練日練習一個部位。

每個訓練部位會安排7~8個動作，每個動作10~12次／組，完成6組，總計完成42~48組。

每組之間間隔30~45秒，整個訓練用時約120分鐘。

這樣的訓練計劃，目的在於使用更多的動作，從多角度對同一塊肌肉進行刺激，也是為了掌握更多的訓練動作。

進入2019年以後我將訓練計劃做出了調整。依然是每個星期訓練六天，休息一天，每個訓練日訓練一個部位。

但每個部位的訓練動作減少到5個，每組做12次，完成10組。總計完成50組。組間隔時間30秒。整體訓練時間90分鐘。

透過這樣的調整，使訓練的強度變大，雖然動作的數量減少了，但組數增加了。

減少訓練動作的原因是因為經過幾年的訓練，對訓練動作已經非常熟練，動作相對標準，訓練的效果有保障，這樣透過從以前的每個動作做6組增加到10組，可以深度強化肌肉的訓練效果。

縮短了整體的訓練時間，由以前的每節訓練課120分鐘減少到90分鐘。

這樣整體上從訓練量到訓練強度都比以前有所提升，增肌的基礎就是漸進超負荷。

之前訓練的重點都在力量訓練上，有氧運動安排的較少，每個星期至多一次。2019年開始將有氧運動調節到每星期三次，在體重變化不大的基礎上，已經將體脂率從22降到20左右。

最近才發現我的背部肌群不對稱，而且比較嚴重，接下來的鍛鍊可能在增肌的過程中還要調整肌肉不對稱的問題。我胸肌、腹肌、背部肌群都不對稱，腹肌不對稱是天生的，沒辦法改變，背闊肌、大圓肌、斜方肌等背部肌群不對稱的比較明顯，得想辦法讓肌肉變得對稱。

我背部肌肉太醜，就不上圖了。

2020年打算跑半馬，月初就想跑步，結果快到月底了也沒跑，各種干擾和問題太多，2020年得好好規劃一下。

與其說鍛鍊方式變化，不如說是鍛鍊技巧發生了一點變化，更加註重肌肉發力感，不再追求重量，反正以我的身體情況和年紀來說，能達到中等水平，我就已經比較滿意了，不追求高階水平了。更加註重鍛鍊中的小技巧，比如10*10，5*5，疊加動作，超級組等方法用的比較多。雖然對肌肉塊還不滿意，還需要進一步增肌，可能永遠也不會滿意自己的肌肉，對自己的體型可能也永遠不會滿意，儘管有些人認為我練的還可以，但是我對自己還是不滿意……。

我不知道我是不是下圖中這樣，希望如此吧。

首先是飲食方面的改變

以前是很害怕胖起來一直控制著熱量，現在是增肌期就是增肌期，減脂期就是減脂期

以前是隻喝蛋白粉，現在是大多數的補劑都會使用，還是有效果的，以前比較窮吧

訓練方面的話，肩膀和背部是訓練的重點，畢竟這個是門面