一、長時間踢球會消耗肌肉嗎？

先說答案：會，但消耗地不多。糖、脂肪、蛋白質是人體的三種供能物質，其中糖和脂肪主要負責能量供應，而蛋白質更多的是用於細胞合成，只有在某些極端情況下，才會大量消耗蛋白質座位能量來源。

人體在安靜的時候，會儲存大量的糖原和脂肪，在有氧訓練開始時，會首先消耗已經儲存的糖原和脂肪，糖原大約能夠堅持一個小時。脂肪的消耗和運動強度和運動時長有一定的關係，運動強度越大，糖原消耗的佔比會逐漸超過脂肪消耗的佔比，運動時長越長，脂肪消耗的佔比會超過糖原佔比，但是兩者的總量都在提升。

蛋白質只有在長時間的運動中，才會逐漸參與供能，參與程度與肌糖原的儲備有關，一般來說佔比5%~15%之間，也就是說，有氧運動並不會直接消耗肌肉，或者說消耗的肌肉很少。

那為什麼有氧運動掉肌肉的說法這麼流行，而且確實有很多人在堅持跑步之後也有掉肌肉的現象呢？

二、有氧運動影響體內激素水平

基礎代謝的概念相信大家都知道，基礎代謝越高，身體每天自動消耗的能量越多，對於減肥人士來說，提升基礎代謝非常重要，但是人類追求高基礎代謝的歷史，可能也就才100多年，或者說，大部分人類擺脫飢餓困擾，也可能才不到100年。

在歷史上的絕大多數時候，尤其是吃不飽的時代，人體更傾向於降低基礎代謝，讓身體處於一個更“節能”的狀態。而調節的方法，就是調整體內的睪酮分泌水平、生長激素分泌水平和皮質醇的分泌水平。

睪酮與生長激素的作用是促進肌肉纖維的合成，而皮質醇則會抑制肌肉纖維的合成，促進脂肪的囤積。

如果長時間進行有氧運動，比如跑步、騎車等等，身體為了能夠適應這種長時間的能量消耗，就會開始大量分泌皮質醇，抑制肌肉纖維的合成，降低身體多餘的消耗，促進脂肪囤積，你的飯量也會因為皮質醇的影響，在不知不覺中逐漸變大。這也是很多運動員在退役後快速發福的原因之一。

因此，長時間的有氧運動對於增肌是不利的。

馬拉松運動員通常都很瘦

三、如何避免有氧運動掉肌肉？

其實有不少有氧運動很受歡迎，像是馬拉松、騎行等等，這些運動的意義已經超越了運動的範疇，而是一種對意志的磨鍊，以及生活的追求。每一位馬拉松運動員跨過終點那一刻能感受到的放鬆，是日常生活中無論也無法得到的。

那對於喜歡長時間有氧訓練，也想要肌肉的人來說，應該怎麼辦呢？有兩種解決辦法，適合不同需求的人。

一種適用於不願意改變有氧運動方式的人：將有氧訓練和無氧訓練交替進行，一天有氧，一天無氧，頻率可以放寬，這樣就能將兩種運動的優點結合在一起，既能靠有氧運動有效減脂，體驗長時間的運動帶來的快樂，也能獲得比較結實的肌肉線條。

還有一種適用於既想減肥，又想增肌的人士：可以選擇放棄傳統的長時間有氧運動，進行HIIT訓練（高強度間歇訓練），簡單的介紹一下：訓練過程先進行30秒高強度訓練，再低強度休息1分鐘，然後再進行30秒高強度訓練，如此不斷迴圈，HIIT訓練的減肥效果好，花的時間也少，是非常適合現代都市生活的健身方式。

當然這裡一定要提醒一句，做任何運動之前，都要做好熱身運動。不過HIIT訓練只是一種訓練方法，我們可以使用很多健身器材來進行HIIT訓練，其中動感單車、和划船機就是相當不錯的健身器材。

動感單車原本就是健身房的很熱門的有氧運動，因為能夠很好的結合有氧運動和無氧運動，減肥效果特別好。不過由於動感單車的變速很快，切換強度非常方便，是目前進行HIIT訓練最適合的運動器材之一。

肌肉不鍛鍊就會退化

如果停止鍛鍊一個月以上，肌肉就會變得鬆弛，沒有之前的飽滿結實。

肌肉是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長；消耗得多了，肌肉就會衰退。如果不及時鍛鍊，缺乏刺激肌肉增長的因素。

另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛鍊的人自然就會發現，“鍛鍊效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。這就是鍛鍊為什麼不能“三天打漁，兩天晒網”的原因。

所以就算肌肉在停練後慢慢萎縮，萎縮的並不是真正意義的肌肉，只是為肌肉提供能量的“肌質網”，當然，更重要的是在重新開始鍛鍊後，“肌質網”會在較短時間內復原。

請記住“肌肉是有記憶能力的”，經過訓練的人就算停練很久後，再恢復也不會特別慢。

知識拓展：

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.