幾天，短短几天，應該算五天之內，短時間提高耐力是不大有較高效果，提高成績的辦法有很多，接下來為提高20秒做一個短短几天的準備，依然需要每天堅持跑一跑，距離以測試為準，自我記錄時間，從起跑，途中跑，到最後衝刺跑，跑前做一些準備活動提高一點神經興奮，注意一下自己的呼吸節奏，記錄途中呼吸困難的點，比如500米，做針對練習，（增加擺臂，加大步頻，深度呼吸）加強一些力量練習，適度，因為時間短，半蹲，後蹬跑比較適宜，練習擺臂姿勢，配合呼吸模擬練習，熱身之後練習一下快速跑，加強一點速度耐力，練習的目的在於增加自信，瞭解自己的實力，接下來就是跑的戰術與技術策略，採用跟蹤跑比較常見，就是找一個實力強的帶著你跑，練習起跑搶位技術，不要過於落後，途中跑分配體力，瞭解極點出現的現象，利用練習的方法衝破極點，設定好衝刺跑的距離，一般是150米左右，加大擺臂幅度，進入衝刺，完成全程跑。第一天練習時測一下成績，測試前倆天模擬考試測一下成績作對比，考前保持狀態，不劇烈運動，考試時間前用餐適量，補充一些糖分攝入，中學時練過的中長跑經驗，或許可以幫到你，（女生一般來講本身耐力較好，力量較差，所以得結合自身實際練習，注意安全，不要出現運動損傷）

本人是一名教師，現在正在帶中考訓練，對於體育中考最難的一項無疑是800-1000米跑，女生800，男生1000，對於如何跑得快首先還是看自己的素質達到什麼樣的水平，如果是每天堅持跑步，堅持給自己上力量的話，那麼對於跑步專案提升還是很快的，很多孩子都是第一圈衝的猛，第二圈就沒勁了，還有的人是第一圈不使勁，第二圈想發力但是已經晚了。

給自己制定一個計劃，計劃週期要保持半個月以上。

1:每天晨跑至少10公里

2:每天堅持做力量練習，尤其是腿部力量，比如深蹲、鴨子步等等，強度大一些

3:每天堅持至少測試一次

大多數的問題再測試中體現的最明顯，比如你的呼吸問題、你的步幅問題、你的擺臂問題，以及你的自身節奏。

通過跑步調節好呼吸，前100米保持中速提速階段，過了100米保持中速，第二圈體能有所下降，適當降速，但是還要積極邁腿，最後120米左右彎道變直道開始衝刺，加大擺臂幅度，擺到最大。

每天堅持練，練半個月，效果是很顯著的。至少會為你提升10秒！

提高20秒很難了，努力做好自己哦，最大能力去考試就可以了！

下面給你一些我做老師的哥哥那裡要來的建議！

1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，儘管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助）。 2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。 3、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟著他（一次校1500米比賽，我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑，結果70人的比賽中，我們進了前十，我跑了第五）。 4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。 5、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。 6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。 7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。 如果你的體能不好，那要堅持鍛鍊，堅持每天跑幾千米，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能。為了成績，就不能怕吃苦。

中考長跑（男生1000米，女生800米）的確是有技巧的，但是需要建立在有較強心肺功能的基礎上才能短時間提高。技巧在於，一、對於自我身體各機能水平要有充分的認識，也就是你自己要對於維持大概百分之70到百分之80極限速度的能力要有感知，這需要你不斷挑戰自我體能，感受痛苦次數越多，成績提高也越快;二、如果你不是測試中那個能力超群的人，1000米或800米的途中跑建議緊緊跟前一兩名跑，途中不要跑第一，最後300米左右逐漸加速，能超就超;三、最後150米是意志品質決定階段，只有克服，相信自己，估計自己，藐視對手，冠軍屬於你[發怒]

中長跑考試技巧：

一是做好充分的準備活動——這點非常重要！準備活動一般可以採用一千米左右的慢跑、徒手操、柔韌性練習等；

二是合理分配體力，避免一開始猛衝，根據戰術可以採用全程保持勻速跑，最後一百米左右全力衝刺就可以了；

三是注意呼吸的節奏，做到有節奏的深呼吸。呼吸時要做到每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣並養成習慣。

首先，各地區中考根據現在的情況應該大多數已經取消，並且中考體育成績給與滿分。

其次，中考體育因該在12天左右開始，各地區有所不同。

如果想在12天或者是半個月左右想長跑提高20秒，可能性不大，如果訓練過於猛，害怕身體接受不了，並且，臨近考試之前要有一定的休息時間，如果那時到了疲勞期。成績就更不好了。

建議：找到你的體育老師。讓他給你出出主意。畢竟各地區中考專案不一樣。我也不能亂說。