早餐不能缺維生素（蔬菜）,我每天都會熬粥，然後炒點蔬菜或者雞蛋，感覺身體比以前好多了，這樣吃我自己又不會胖，非常好，推薦給你們希望你們喜歡。

我們平時經常說：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”那麼，早餐要吃好，這個好字代表著什麼意義呢？

從營養的角度講，這個“好”主要指的是優質蛋白質。蛋白質之所以在人體每天必需的營養素當中排第一位，跟蛋白質在人體中的作用有關。

構成和修復人體組織器官

蛋白質是構成人體組織器官最重要的原料，人體的面板、毛髮、肌肉等各種組織和心、肝、脾、肺、腎等器官都是由蛋白質的不同氨基酸的排列組合構成的，沒有蛋白質就沒有生命，蛋白質是一切生命最重要的物質基礎。

人體每天都在進行新陳代謝，機體蛋白質處於不斷地被分解、重建和修復的過程中，所以每天都需要吃適量的蛋白質食物，維持組織器官的更新。

人體受傷、手術等也需要蛋白質作為修復的材料。

蛋白質具有調節人體生理功能的作用

蛋白質在體內構成多種重要的生理活性物質，參與發揮多種生理功能。如構成消化酶、合成激素和抗體、轉運營養物質的載體、維持體液平衡等。

為人體提供能量

1克的蛋白質在人體內燃燒，可以產生4千卡的能量。不過蛋白質供能只是它的次要功能，提供能量可以由碳水化合物和脂肪代替。

如果早餐中蛋白質吃得不夠，或者不考慮蛋白質的多少，則一頓早餐即使吃得很飽，也不算是營養豐富的早餐。

按照人體每天蛋白質的需要量計算，輕體力勞動等級的成年男性每天需要蛋白質大約75克，成年女性需要蛋白質大約65克，如果是中等或者重體力勞動等級的人，可以按照1-1.5克/公斤體重計算，蛋白質在每天攝入總能量佔比適宜範圍在10-15%，未成年人可以適當提高。

輕體力勞動者早餐攝入的蛋白質可以按照25克標準計算。

含有優質蛋白質的食物主要有動物性的畜類肉、禽類肉、蛋類、水產類、奶類製品和植物性的大豆製品、堅果種子類、糧穀類、菌藻類、鮮豆類等。

100克固體除掉肥肉與葷油的動物性食物含優質蛋白質大約在15-20克左右，100克豆製品、菌藻類、堅果種子類、鮮豆類食物優質蛋白質含量在10-20克左右。

早餐吃夠100克這些食材，基本就可以獲得15-20克的優質蛋白質，再加上主食等含有的蛋白質，既可以滿足人體對蛋白質的需要。

如一個雞蛋、一杯豆漿或牛奶、一條小魚、一份蝦、一份肉類等等，都可以是早餐不錯的選擇。

一個雞蛋（水煮蛋、煎蛋、荷包蛋、雞蛋羹、炒雞蛋皆可）；

一杯豆漿或者牛奶(250毫升）；

一份蔬菜；一份雜糧粥或者雜糧饅頭；

一份水果。

一份按照100克份量計算。