在回答這個問題之前，要說明一點“跑步膝”不是跑出來的！我們先來了解下“跑步膝”的成因，在來對應說下如何預防！
跑步膝不不僅好發於跑步，也常見於步行、騎腳踏車等其他屈膝運動。
以下情況都會誘發跑步膝形成：
1.長期進行衝刺或增強式訓練等反覆彎曲膝關節、高強度的運動方式；
2.直接暴力傷；
3.下肢骨骼力線紊亂，如果從髖部到踝部的任何一個骨骼脫離正常位置，均會使膝關節某一點壓力過大，引發疼痛；
4.足部疾病，扁平足或足內翻會改變步行方式，導致疼痛；
5.股四頭肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡，它可使髕骨在屈膝或伸膝時在正常位置滑動。若其力量不平衡便可導致髕骨位置異常。
在瞭解完“跑步膝”後，我們在來說說如何預防：
1、學會正確的跑步姿勢是重點：正確的跑步姿勢是需要，全身協調，核心收緊發力，保持上身穩定不要左右晃動,眼睛直視前方,肩部適當放鬆避免含胸,擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線,腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會自然彎曲,肌肉來吸收落地的衝擊,避免傷到膝蓋。
2、加強臀部肌肉力量是關鍵：跑步姿勢是避免跑步受傷的重點，而臀部肌肉薄弱，是導致我們很難用到正確跑步姿勢的主要原因，所以加強臀部肌肉是緩解膝蓋痠痛、避免跑步膝的關鍵。例如：
· 彈力帶深蹲側踢：
動作描述
1)自然站立，雙腳開啟與肩同寬，雙手抱拳於胸前；
2)向右側抬起右腳，在保持腳尖朝前的情況下，儘量高地側踢，然後放下；
3) 換另一隻腳，重複動作。
深蹲側踢，完全是深蹲結合髖外展動作，動作簡單，很適合在跑步前做上1-2組作為熱身。
· 彈力帶側步走：
動作描述：
1） 在膝關節或踝關節處綁上彈力帶或彈力圈，腰背挺直，雙手置於腦後，採用半蹲姿勢，兩腳儘可能分開；
2 保持半蹲狀態，單側側向行走，動作過程感受臀部外側的持續緊繃；完成一遍後，做另一側。
彈力帶側向行走，是日常訓練啟用臀部，找到臀部訓練感覺的很好的動作。
· 保加利亞深蹲：
1 ）背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；
2 ）上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒；
3 控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複。
動作要點：
1 動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死；
2 動作關鍵在於髖角變化，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。
3、選擇合適的跑鞋以及跑步裝備：鞋子的緩衝也是我們保護膝蓋的關鍵。挑選一雙適合我們的跑鞋要從多個方面考慮，腳的形狀、緩衝能力、是否適合跑步？買鞋之前最好試一下，是否合腳？是否有足夠的緩衝？在小範圍內試跑就更好了哦！
另外鞋底要較易於彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來折彎它，彎曲最大的部分應該在腳掌部分。腳跟部分要合適，太大的話會使你跑步的時候不穩定，容易損傷腳踝。
4、一定要注意自己腿型的限制：看看你是否有X/XO/O型腿？如果腿形問題比較大，可能要去醫院就醫，問題不是很嚴重的，建議進行一段時間腿型矯正訓練或者選擇合適的矯形鞋墊幫助你矯正腿型哦！
在回答這個問題之前，要說明一點“跑步膝”不是跑出來的！我們先來了解下“跑步膝”的成因，在來對應說下如何預防！
跑步膝不不僅好發於跑步，也常見於步行、騎腳踏車等其他屈膝運動。
以下情況都會誘發跑步膝形成：
1.長期進行衝刺或增強式訓練等反覆彎曲膝關節、高強度的運動方式；
2.直接暴力傷；
3.下肢骨骼力線紊亂，如果從髖部到踝部的任何一個骨骼脫離正常位置，均會使膝關節某一點壓力過大，引發疼痛；
4.足部疾病，扁平足或足內翻會改變步行方式，導致疼痛；
5.股四頭肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡，它可使髕骨在屈膝或伸膝時在正常位置滑動。若其力量不平衡便可導致髕骨位置異常。
在瞭解完“跑步膝”後，我們在來說說如何預防：
1、學會正確的跑步姿勢是重點：正確的跑步姿勢是需要，全身協調，核心收緊發力，保持上身穩定不要左右晃動,眼睛直視前方,肩部適當放鬆避免含胸,擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線,腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會自然彎曲,肌肉來吸收落地的衝擊,避免傷到膝蓋。
2、加強臀部肌肉力量是關鍵：跑步姿勢是避免跑步受傷的重點，而臀部肌肉薄弱，是導致我們很難用到正確跑步姿勢的主要原因，所以加強臀部肌肉是緩解膝蓋痠痛、避免跑步膝的關鍵。例如：
· 彈力帶深蹲側踢：
動作描述
1)自然站立，雙腳開啟與肩同寬，雙手抱拳於胸前；
2)向右側抬起右腳，在保持腳尖朝前的情況下，儘量高地側踢，然後放下；
3) 換另一隻腳，重複動作。
深蹲側踢，完全是深蹲結合髖外展動作，動作簡單，很適合在跑步前做上1-2組作為熱身。
· 彈力帶側步走：
動作描述：
1） 在膝關節或踝關節處綁上彈力帶或彈力圈，腰背挺直，雙手置於腦後，採用半蹲姿勢，兩腳儘可能分開；
2 保持半蹲狀態，單側側向行走，動作過程感受臀部外側的持續緊繃；完成一遍後，做另一側。
彈力帶側向行走，是日常訓練啟用臀部，找到臀部訓練感覺的很好的動作。
· 保加利亞深蹲：
動作描述：
1 ）背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；
2 ）上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒；
3 控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複。
動作要點：
1 動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死；
2 動作關鍵在於髖角變化，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。
3、選擇合適的跑鞋以及跑步裝備：鞋子的緩衝也是我們保護膝蓋的關鍵。挑選一雙適合我們的跑鞋要從多個方面考慮，腳的形狀、緩衝能力、是否適合跑步？買鞋之前最好試一下，是否合腳？是否有足夠的緩衝？在小範圍內試跑就更好了哦！
另外鞋底要較易於彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來折彎它，彎曲最大的部分應該在腳掌部分。腳跟部分要合適，太大的話會使你跑步的時候不穩定，容易損傷腳踝。
4、一定要注意自己腿型的限制：看看你是否有X/XO/O型腿？如果腿形問題比較大，可能要去醫院就醫，問題不是很嚴重的，建議進行一段時間腿型矯正訓練或者選擇合適的矯形鞋墊幫助你矯正腿型哦！