現如今，越來越多的人群因為生活和工作的壓力，導致身體肌肉快速退化。不僅降低你的基礎代謝率，讓你變成易胖體質，對於生活也會有諸多的影響。那麼對於沒有時間去到健身房的人群，應該如何徒手強化上肢肌肉呢？今天就來推薦幾個常見的徒手訓練動作。
一：俯臥撐
俯臥撐應該是最常見的訓練動作，無論男女老少都應該不陌生。並且對於上肢肌肉的強化，有非常好的訓練效果。一般我們做的都是標準俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
二：仰臥夾背
這個動作針刺激到的是上背部的部分，需要我們仰臥在地墊上面完成。先仰臥到地面上，讓手肘接觸地面，你要用手肘往地板出力，腳要平穩的踩在地上，你要把軀 幹抬起來，讓你的上背部經由手肘遠離地面，不要用雙腳出力，他們只是起到支撐的作用而 已，但你要用上背的力量來推動，這時會用到菱形肌和斜方肌。
三：凳上臂屈伸
這是強化肱三頭肌很有效的訓練工作，並且還有助於提高肩關節的穩定。首先身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
四：動態平板支撐
動態平板支撐是平板支撐的進階版，對於我們核心力量有很好的提升，並且還可以強化我們的手臂肌肉。首先採用一個俯臥的姿勢，雙臂在肩部位置的正下方伸直，手臂微微彎曲，將手掌撐在地面上。雙腿向後伸直，並且用腳尖蹬住地面，背部始終保持直挺，將核心收緊。雙臂輪流彎曲，讓小臂貼在地面上，做平板支撐的姿勢，然後再輪流地將手臂伸直，恢復到剛開始的姿勢。
現如今，越來越多的人群因為生活和工作的壓力，導致身體肌肉快速退化。不僅降低你的基礎代謝率，讓你變成易胖體質，對於生活也會有諸多的影響。那麼對於沒有時間去到健身房的人群，應該如何徒手強化上肢肌肉呢？今天就來推薦幾個常見的徒手訓練動作。
一：俯臥撐
俯臥撐應該是最常見的訓練動作，無論男女老少都應該不陌生。並且對於上肢肌肉的強化，有非常好的訓練效果。一般我們做的都是標準俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
二：仰臥夾背
這個動作針刺激到的是上背部的部分，需要我們仰臥在地墊上面完成。先仰臥到地面上，讓手肘接觸地面，你要用手肘往地板出力，腳要平穩的踩在地上，你要把軀 幹抬起來，讓你的上背部經由手肘遠離地面，不要用雙腳出力，他們只是起到支撐的作用而 已，但你要用上背的力量來推動，這時會用到菱形肌和斜方肌。
三：凳上臂屈伸
這是強化肱三頭肌很有效的訓練工作，並且還有助於提高肩關節的穩定。首先身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
四：動態平板支撐
動態平板支撐是平板支撐的進階版，對於我們核心力量有很好的提升，並且還可以強化我們的手臂肌肉。首先採用一個俯臥的姿勢，雙臂在肩部位置的正下方伸直，手臂微微彎曲，將手掌撐在地面上。雙腿向後伸直，並且用腳尖蹬住地面，背部始終保持直挺，將核心收緊。雙臂輪流彎曲，讓小臂貼在地面上，做平板支撐的姿勢，然後再輪流地將手臂伸直，恢復到剛開始的姿勢。