題主可以購買一本《跑步聖經》，裡面很詳細的介紹了包括熱身準備 跑步姿勢 呼吸技巧 跑鞋選擇 全馬半馬訓練計劃這些內容。不論是老手溫故知新還是菜鳥學習答疑都很有幫助。

下面上乾貨

亞索800米訓練法

亞索800米，顧名思義就是每輪跑800m，全力完成並計算成績。組間休息等長時間。

這種方法的優勢：

短時間內可以快速提高長跑者的耐力及最大攝氧量；

方法簡單 可獨立完成 操作性較高；

透過自己的800米成績可以預估馬拉松成績；剛開始的時候一次訓練可以進行4-6輪，然後每週增加3輪，同時努力提高每輪配速

上裝：壓縮衣

下身：壓縮褲 跑步短褲 專業跑步襪 緩震出色的鞋子

可選裝備：護目鏡 跑步腰包 肌肉貼 乳貼 凡士林 藍芽耳機

能量補給： 鹽丸 能量膠

壓縮衣和壓縮褲是幫助肌肉排酸和提供保護的優秀選擇，其透氣排汗屬性也是馬拉松所必備的。短褲是套在壓縮褲外，防止羞恥(=￣ ρ￣=)

專業的跑步襪會分左右腳，可以減少摩擦提供支撐。新手不建議選專業馬拉松跑鞋。這類鞋一般是為職業選手設計，追求輕盈所以支撐和避震不足，不建議新手選擇。

護目鏡和腰包依個人習慣選用。肌肉貼是為緩解疼痛，有需求可選。凡士林和乳貼都是為減少摩擦 防止出血，（塗在大腿內側 腳趾 大臂內側 乳頭減少摩擦）

鹽丸和能量膠是後半段用以高效補充能量。

賽前一週：

提前熟悉線路，記憶補給點和地標建築；

提前瞭解天氣情況 準備相應的衣服；

提前測試裝備（拒絕臨時使用全新的裝備）

賽前半天：

提前2小時到達起跑點；

賽前半小時吃一根香蕉並補充水分；

賽前15分鐘上最後一次廁所；

調整心態 不要緊張 和周圍人聊聊天；

鳴槍後：

起跑容易過度興奮導致配速過快，建議最好是恆定配速，利於堅持；

到補劑點站穩後喝水，（邊跑邊喝容易嗆水）

鞋帶開不要馬上停下來系，為了自己也為了別人最好是減速緩步到賽道邊，調整好呼吸再蹲下系；

不要貿然衝刺，很可能你的身體已經到了極限。

比賽結束：

領取完賽包後迅速用乾燥的毯子包裹自己並用毛巾擦乾身體（頭部 頸部是重點）；

適當補充熱量（巧克力奶 香蕉 蛋糕）

靜態拉伸肌肉 （有些賽事完賽後會提供放鬆使用的筋膜槍 泡沫軸）減少第二天乳酸堆積帶來的痠痛；

完賽24h內不要大量飲酒；

以上_

1.分析這次目標，制定訓練計劃，精確到天；2.跑步的裝備來一套；

3.提前到路線熟悉一下；

4.做氣象分析，訓練在各種天氣狀況下體驗；

5.做好應急預案；

6.完成後到哪裡放鬆和分享一下；

/60km安全完賽)

下面簡單說一下首次馬拉松如何備戰：

1、跑量(5km-10km-20km-30km 循序漸進、跑全馬之前先去體驗一次半程馬拉松)

2、長距離拉練(至少30km以上拉練兩次)

3、關鍵要喜歡跑步這項運動、堅持每天都有跑步

4、不要盲目的去跑全馬（會很虐、也有可能會受傷）