俯臥撐是常見的健身運動，有助於增加胸大肌鍛鍊效果。俯臥撐主要用來鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。正確的姿勢可以練胸，但練手的話。。（說實話你完全可以選別的健身方式）

那你可能會問，我做俯臥撐那麼久，為什麼還是沒有腹肌，胸也沒變大？那是因為沒有掌握正確的姿勢，做的不標準

標準俯臥撐該怎麼做？

動作要領

雙手略寬於肩，雙腿伸直，挺胸收腹，後背挺直，雙腳併攏，支撐於地面。

屈肘，身體下降至靠近地板處，稍稍停頓。

集中胸大肌力量，肘部伸直，快速推起，回到平板支撐位置。

你需要注意

下降時保持後背挺直，頸部與身體持平，目視前方。

屈肘時，肘部與軀幹呈20-40度夾角，不要太過外擴。

全程保持臀部不下墜/上翹，身體呈一條直線。

身體推起、上升時呼氣。

那如果做不了標準的俯臥撐，應該怎麼辦呢？

常見的退階動作就是在比較高的平面上做，比如箱子或凳子：

整個動作要領與標準俯臥撐全部一致，只不過你的肱三頭肌不用支援全身的體重。等肌肉力量上去了，自然就可以做標準俯臥撐了。

每天只做10個，聽起來容易，但堅持每天都做，卻是不小的挑戰。加油哦

題主應該是問俯臥撐怎樣針對的練手臂和胸吧！在俯臥撐的訓練裡，對胸肌、手臂肱三頭肌和肩膀三角肌前束是刺激最大的，除此還對於腰腹核心、背部和下肢肌群都有明顯的訓練效果。

但是，俗話說“好鋼用在刀刃上”，俯臥撐可以應對於三個肌群肌群進行專門的刺激。例如，胸肌和手臂肱三頭肌的專項訓練動作:

胸肌的俯臥撐專項動作:寬距深度俯臥撐

這個動作比標準的俯臥撐雙手更寬，同時雙手加高為了更深幅度。這都是為了更大更深的刺激胸肌，從而對於胸肌的訓練達到最大化！值得一提的是，這動作還對於肩部三角肌刺激也很棒。

手臂肱三頭肌專項動作:窄距俯臥撐

這個動作比標準俯臥撐雙手更近，達到相觸的位置又叫做鑽石俯臥撐。這個變化會讓肘部的開合角度加大。從而讓肱三頭肌的刺激激增，達到針對性訓練的效果。

以上兩個動作都是俯臥撐家族裡非常棒的訓練動作，與標準俯臥撐相結合，就會對於整個推力肌群的刺激達到相得益彰的效果:馬蹄形肱三頭肌手臂、飽滿的肩部與碩大胸肌！加油訓練吧，兄弟~

我直白一點，寬距俯臥撐練胸肌，窄距俯臥撐練手臂，主要是三頭肌。要注意鍛鍊前充分做好熱身，鍛鍊姿勢要正確，以免損傷肩關節和腕關節