跑步膝關節疼的原因有很多，要先評估診斷是什麼原因，然後針對性的解決。

髂脛束綜合徵

主要症狀：膝關節外側髁處疼痛，膝關節屈伸膝時疼。

損傷原因：髂脛束與股骨大轉子或與股骨外側髁過度擠壓摩擦而引起炎症。闊筋膜張肌的緊張和肌力不平衡都會導致髂脛束壓力增加。

康復訓練：牽拉放鬆相關肌肉。推薦使用泡沫軸來進行放鬆，在滾動泡沫軸時，注意動作要緩慢，範圍 越大越好，在疼痛的位置可以停住多壓一會兒。每天放鬆10分鐘。肌肉力量訓練：對於這一問題要注意加強髖周肌肉的訓練，這裡尤其強調臀中肌。可以利用彈 力環來訓練。做動作時重點不在於負重的多少而要注意發力肌肉的準確。12個一組，5組。股四頭肌肌腱炎和髕腱炎

主要症狀：髕骨的上方或下方疼痛；跑跳、上下樓時疼痛；跪姿時疼痛。

損傷原因：肌腱受到反覆的過大的應力而造成細微的損傷，引起炎症導致疼痛。運動中反覆變速或跳躍過多容易造成該損傷。

康復訓練：

炎症期需要注意休息避免疼痛，可以理療或是貼膏藥等措施消炎。

下肢肌肉的充分拉伸，緩慢牽拉到有強烈牽拉感的位置，保持15秒，5組。

加強股四頭肌力量。

滑囊炎、滑膜皺襞炎

主要症狀：發炎位置疼痛且有壓痛；伴隨輕微腫脹；關節屈曲或上下樓時疼痛；有僵直感。

損傷原因：膝關節有多個滑囊，在肌腱和骨之間，如果反覆摩擦過大的話就會引起炎症。滑膜皺襞也一樣，當脛骨和股骨之間摩擦或撞擊過多就會慢慢引起炎症。

康復訓練

炎症期都要先消炎，平時避免疼痛，理療或藥物消炎

加強膝關節周圍肌肉的力量和柔韌性

髕骨疼痛綜合徵和髕骨軟化

主要症狀：髕骨或髕骨下疼痛，久坐後活動疼痛加重，屈伸膝時有摩擦或彈響嚴重會疼痛，按壓髕骨疼痛。

損傷原因：髕骨在股骨上不正確的運動軌跡，跑步姿勢不正確，跑鞋不合適，髕骨脫位史。

康復訓練

同樣，髕骨軟化會引起周圍組織炎症，所以同樣需要消炎，理療或藥物均可。

髕骨軌跡不正確的話需要專業人士進行評估在具體安排訓練。下面是兩種常見的影響軌跡的原因的改善方式，僅供參考。

髕骨內外側張力不平衡，會使髕骨軌跡不對，這需要加強股四頭肌內側頭的力量對股外側肌和闊筋膜張肌進行放鬆。

運動時膝關節內扣，會使髕骨軌跡不對，這需要我們注意改善運模式，在下蹲時保持膝關節與腳尖方向一致；加強臀中肌力量可以改善這一問題。

下蹲時姿勢不正確：常見的對髕骨壓力過大的錯誤姿勢是跪姿，也就是在下蹲時膝蓋在主動前移，這是一定要改的一種錯誤姿勢。可以透過做慢速蹲起來改善，做訓練時越慢越好，注意抑制膝蓋前移，臀部往後往下完成動作。控制動作的標準。3個一組。3組。

常見的下肢拉伸

下肢拉伸有助於柔韌性的恢復。動作如下圖所示，注意緩慢牽拉，保持在牽拉感較強位置10秒左右。

常見下肢力量訓練

訓練時注意循序漸進，避免疼痛。

靜蹲：腳與肩同寬，腳尖朝前，膝關節和腳尖方向一致，雙腿均勻承重，上身挺直。保持1到2分鐘，3--5組。

深蹲：該訓練的全範圍是蹲到臀部略低於膝關節，但是在有損傷的人訓練時並不要求全範圍完成動作，只在不痛的範圍訓練即可，隨著症狀的改善範圍會越來越大。