對於一個瘦子來說，想增肌的話，只要做到四個字就可以了。那就是“多吃猛練”，當然啦，如果想比較順利的增肌，而且讓肌肉比較美觀，必須要會吃，更要會練，這樣才能達到有效增肌的目的。對於一個身體比較瘦弱的人來說，我建議還是先進行徒手增肌比較好。因為自身重量比較輕，在運動的時候可以用自身的重量來進行阻力訓練。當身體的肌肉能夠承受自身重量的時候，各項徒手動作的方式增加，能夠解鎖越來越多的徒手動作，肌肉自然也會有一點點小的改變，而徒手訓練的一些經典動作，比如俯臥撐，卷腹，引體向上，深蹲。都是非常不錯的徒手動作，而這些動作可以隨時隨地比較方便地進行訓練，無論是家裡還是辦公室，都可以隨時隨地的進行。把最基本的動作做會以後，可以嘗試做花式的，負重的，變換不同方式對肌肉進行刺激，同樣也可以起到有效的增肌目的！

接下來把一套徒手訓練的方法送給大家。堅持每天運動。三個月左右之後就可以到健身房對全身各部位肌肉進行系統的鍛鍊。增肌自然不是夢。

一，王牌動作引體向上。

二，經典動作俯臥撐。

三、必練動作，深蹲。四、常規動作，卷腹。

以上幾個動作可以充分鍛鍊到你的身體各部位肌肉。如果家庭有一副啞鈴就更好了，一副啞鈴足夠可以鍛鍊到你的全身。所以接下來在分享啞鈴鍛鍊身體肌肉的動圖。

一，啞鈴練胸

二，啞鈴練背。

三，啞鈴練腿和肩

四，啞鈴練肱二頭肌和肩

五，啞鈴練上胸

六，啞鈴練核心

七，啞鈴練側腹。

總之只要想運動，無時不刻都是可以進行的！

對於新手來講，第一年的福利期，一年可以增加10～20斤的純肌肉已經很快了，（除非用藥，但不建議）。所以題主應該正視增肌這件事，不要急於求成。

這裡提出一些對於新手，瘦的人的增肌計劃。

第一，多練習大肌肉群，多做複合型動作。這其中包括，胸大肌，背部肌群，和大腿。具體動作有臥推，硬拉，和深蹲。（大肌肉群可以促進睪酮素分泌，加快肌肉生長）。

第二，訓練所選器械。練習前期多選擇固定器械訓練，去學習肌肉的發力感，並且這樣比較安全，不容易受傷。

第三，飲食方面。你已經很瘦了，所以一定要補充足夠的能量。能量富餘比日常消耗多百分之十到十五，其中特別是蛋白質的補充，要保證每公斤體重2克蛋白質攝入。

第四，如果想增肌快。保證每週兩迴圈，保證每次的訓練強度。一週兩迴圈可以週一，胸肩，三頭。

週二，背，二頭

週三，腿。迴圈，週日休息。訓練強度就是保證每次訓練的質量，滿足超量恢復的原理。

對於瘦的人來說增肌就需要你多吃高蛋白的食物（雞胸肉，牛肉，魚肉之類的），然後配合力量訓練。去健身房的話器材比較多，鍛鍊的方式也就多了，這樣每週可以分配好不同的鍛鍊的方式。

如果沒時間去健身房或者喜歡徒手健身的，可以瞭解下囚徒健身，利用自重鍛鍊，一樣可以增肌。囚徒健身分了6藝10式，6藝分別是俯臥撐，深蹲，引體向上，舉腿，橋，倒立撐。每一個健身動作都有10個進階動作，由易到難，由淺入深。如果沒有健身經驗的朋友可以先放棄倒立撐，等到俯臥撐到第五式以後再去練習。另外深蹲第一式對於背部力量不足或者腹部脂肪過多的朋友來說可能有些困難，這個可以跳過第一式從第二式開始。

飲食方面除了雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚肉等其實也可以考慮蛋白粉，其實蛋白粉就是提供高蛋白便於吸收罷了，副作用啥的我也沒感覺到。