一口氣能夠跑十公里的人，身體素質不錯，談不上是人群中的佼佼者，但是能夠把大部分人遠遠的甩在身後。

十公里對於一個經常跑步的人來說，也許就是一個跑者的門檻，證明你在跑步這個運動領域花費了不少時間和精力，從鍛鍊身體進入業餘跑者階段。

在這個圖片中是針對成年男性而言，不考慮年齡，而女性的話在這個基礎上加五分鐘。

可能經常跑步的人會覺得十公里沒有什麼困難的，但是隨便找十個人，你經常聯絡的十個人，能夠一口氣跑完十公里的不會超過兩個。

實際上只要願意花時間精力，循序漸進，十公里是一個較為容易攻破的距離。我前期跑步就是3-6公里之間，上了大學之後，好像自然的就跑到了十公里，只是那時候的成績不像後面那麼好而已。

回到跑步和身體素質方面，只要堅持合理的跑步，生活習慣健康規律，那基本就是最好的身體素質，但是沒有一個健康的生活習慣，跑步運動只是最大化的去保證我們身體原有的健康水平。

一口氣能跑10公里，並不代表他的身體素質就特別好

按照你這樣的說法，意思是說運動員，或者從事體育健身方面的人，他們身體就好，就更長壽嗎？

顯然從養生的方面來看，這是錯誤的，我們舉個例子來說，那些活到100多歲的人，難道他們生前都能一口氣跑10公里嗎？當然，並不是所有身體素質好的人，都能一口氣跑10公里。紅軍長征飛奪瀘定橋中，紅軍一夜奔襲200多公里，難道說就是他們身體素質好嗎？而那個時候他們的身體素質能好到哪裡去？連吃飯都是個問題，營養根本就跟不上。只不過是他們強大的意志力而已，和偉大的犧牲奉獻精神。

並不是單純從你的體能來衡量，我們還有其他方面，比如說：人的氣色，心理的健康程度，身體耐力，爆發力，持久力等等等等，各個方面來衡量的。單憑從體能來說是不準確的，你一口氣跑10公里，只能說明你體能好，體能素質強。

1、堅持每天運動，不需要太強烈的運動，偶爾跑跑步，經常散散步，休閒的時候打打球，不要每天坐著，不要經常躺著，多走多動。

2、保持愉快的心情，愉悅的心情能使你的身體機能保持活躍的狀態，而且可以防止身體的衰老。

生命在於運動 我建議尤其是上了35歲的人每天都運動半小時，因為35歲以後體型就容易走形，無論男人女人年輕的時候都很瘦 到了40歲以後都發福了 體型也油膩了 但是長期堅持運動的人就會青春永駐。

關於運動我有幾點建議:

每天在跑步前先步行 拉伸 這樣可以為跑步熱身，讓身體得到舒展，拉伸有助於血液迴圈，尤其對於女性來說拉伸可以練出完美體型。熱身做好了，在跑步的時候就不會傷著筋骨。

比如每天跑操場一圈 堅持一個月 然後再增加目標 每天跑兩圈 堅持一個月 第三個月跑三圈 就這樣層層遞進 一口氣跑十公里的人 他們平時就在積累 沒有人是平時不鍛鍊 突然心血來潮 一下就跑10公里的 當你日積月累到你的能量能跑10公里了 你就會覺得曾經讓你氣喘吁吁跑五公里就是小菜一碟了

還有就是控制飲食 尤其是晚上不能吃多 對於減肥的人來說 剛開始運動 減的很明顯 當減到一定程度了 體重就維持在平緩期 如果說還想繼續減 那就要加大運動量

非常非常難為情，因為這次疫情，宅在家裡數十天，體重已經不可避免的漲到了95，嗯，是的，是公斤！而且，身高173。

那麼，這麼個胖子，和一口氣跑十公里，有什麼關係沒有？

還真的有。

不瞞您說，剛剛過去的2019年，我的咕咚跑步里程是2300多公里，而且，我還參加過三次馬拉松賽事，兩次半馬，一次全馬，當然，那是處馬[害羞]，雖然成績一般，但能堅持下來，也不是一件容易的事哦！

說實在的，一年半之前，體重接近200，別說一口氣跑十公里，就是走，那也是困難的很，幾乎不可能的嘛。但自從有一次同學聚會，大家都勸我說:四十的年紀，太胖了，該鍛鍊一下了。我頓悟，從那時候開始，先是堅持每天早上走一走，後來慢慢跑起來，從幾十米就喘不動，到後來第一次一個人跑半馬，身體各項指標，都基本趨於正常，體重也逐漸減下來了。如果不是不太注意飲食，我想自己的體重，還要理想的多。

那麼，一口氣跑十公里，身體素質究竟會是什麼樣子？親自試試吧！

生活條件好了，人們追求健康的意識也逐漸加強了。尤其是大批中年人加入了跑步的隊伍中來，擺脫中年油膩男的稱呼。

通過一段時間的鍛鍊，能夠一次性跑10公里並非難事。說實話，一次跑十公里真的是太簡單不過了。十公里應該是一個四肢健全身體健康的年輕人最基本身體素質。在這方面，小 日本就比我們強的太多。他們的馬拉松水平很高，可以說是全民馬拉松水平。日本的跑馬氛圍特別高，從小學就進行身體基本素質訓練。到高中的時候，就連普通學生都大多具備國內體育生的水平。反觀我們國內從小爸爸媽媽都擔心爬高蹦遠，高中軍訓都能暈倒幾個。我們國內的馬拉松冠軍都排不到日本的馬拉松前十名。

我覺得我們國內也應該加強青少年的體質訓練，不僅僅只是空喊個口號，一定要落到實處。從小學起就應該有個體能達標的標準。在大部分農村地區小學都沒有體育課，而在初高中的體育課大部分都被主課老師佔了去。

一口氣能跑10公里，應該成為我們每個成年人的基本素質，不是儘量而且必須。這樣我們才能真正的做到健健康康為祖國工作50年！

曾經認識一個人，他是中年的一位男士，每天都會堅持跑步，是我好朋友的叔叔，也是偶然去朋友家玩見到的，當時叔叔一身運動裝，讓我覺得很奇怪。後來聊起他的事情，才知道叔叔已經堅持了十年的跑步，每天都會花時間去跑步，還加入了一些跑步的協會，每天都會在群裡進行打卡的分享，現在還會用一些運動軟體記錄，結交了許多的好朋友，聊起跑步，叔叔好像有許多說不完的話

其中一個最讓叔叔驕傲的是，有一次他一口氣跑10公里，還不覺得累，覺得很自然，身體活力依然很充沛。讓我都覺得好佩服，既佩服他的毅力，也佩服他數十年的堅持和努力。不僅如此，他依然會鑽研跑步，怎麼跑才會跑的更好，在這條路上，他一直在學習和堅持。後來他也與我分享了一些小知識，關於怎麼跑步才不勞累的小技。

下面和大家分享一下，說不定掌握了這三個技巧，你也可以了呢！不過我們還是要注意量力而行，不要太難為自己哦！慢慢來，就是最好的狀態。

1、注意呼吸。

呼吸是在跑步中很難控制的一個地方，而且也是非常關鍵的地方，它是一個關鍵環節。我們知道跑步時候身體在高速的運動，氧氣需要更多，需要我們不斷攝入，同時跑步一直在迎風而行，受到許多的阻力等原因，呼吸起來比較困難。尤其在冬天冷風天氣，呼吸就顯得困難。這也是許多人覺得跑步累的原因之一，那麼該怎麼解決呢。

就是儘量去尋找到呼吸的節奏，屬於自己的節奏，也可以採用口鼻呼吸結合的方式，做到兩步一吸或者三步一吸，具體看你所能夠適應的節奏，來進行跑步。

2、注意速度。

速度就是另一個需要注意的地方，我們可以通過簡單舉一個例子說明，跑步的越快就會越容易累，稍微慢一些還會好一些，累的過程比較長，不會那麼快覺得累。一般的話快跑適合進行衝刺，慢跑適合進行減肥。如果你想要更好減肥，跑步的時間還是有要求的，基本上在30-40分鐘，脂肪是在20分鐘以後燃燒，快跑沒有跑一會就覺得勞累了，也達不到減肥更好效果。

所以無論是什麼方面，如果你想長距離的跑步，就可以在速度上下一點功夫，比如尋找到適合自己的稍微慢些的速度，就能堅持的更久，讓身體更有適應的能力，堅持下去。

3、注意熱身準備。

有些人對於跑步熱身很不看重，其實它起著一個很重要的中間橋樑和中介的作用，如何讓平靜的身體進入高度全身運動的狀態，就是我們面臨的一個問題，還要保證比較安全的情況下。如果你突然進入跑步的狀態，就會覺得身體有些支撐不住，怎麼突然就這麼累，會覺得不適應。相反，如果在提前做了一些準備活動，讓自己運動了，身體內部發熱，就會讓你能夠跑的更久，不會容易那麼累！

70年的狗從05—10年騎單車，10一17年岀驢爬山、游泳，5分鐘做10O個俯臥撐，10個標準引體向上。18到現在這二年開始跑步，十公里最快48分，這半年長肉了，現在有空就佛系跑。

現在在南京做一個輔警招警考試都要這個1公里跑進4分半，對身體素質要求蠻高的，像我們人到中年平時健身的標準就是跑進6分鐘。

適當運動一定比完全不運動強

跑步是最經濟實用的運動方式，對裝備和場地的入門要求非常低

健康跑和競賽跑是有很大區別的

健康跑根據自身條件進行，可以挑戰自己但不要追求極限

跑前熱身和跑後肌肉拉伸非常重要

自身經濟條件允許的前提下選擇一雙合適的跑鞋，這很重要，其他裝備是次要的

如果可以儘量選擇塑膠跑道，對膝蓋更友好

路邊跑步一定注意安全

勞逸結合，跑兩天可以適當的休息一天，給肌肉一個休息時間

循序漸進，水到渠成，不要過分追求配速和里程

做到以上這些，基本每個人都能做到一口氣跑十公里，大膽的去跑吧，你會愛上跑步的。

同齡人，18年10月開始跑步，19年參加過兩次半馬，從每次跑5到現在每次跑15，只跑有氧，從每月100k到目前每月200k，體重從150到130，體質和精神面貌明顯提升，原來的高血壓也略有降低，無傷慢跑健康第一，再過兩年順其自然去跑全馬。

身體素質未必好到哪裡去哦

為什麼呢，身體素質包括很多方面，心肺是基礎，力量是表現，柔韌性是技術的保障，當然還有很多因素去衡量身體素質。

單純一口氣跑10公里的人，除了馬拉松類運動我想沒什麼別的了。還有就是潰敗的士兵，逃跑的話當然跑的越快越好，越遠越好了。

所以我覺得單純說一個跑步好的人身體素質好與不好是片面的，衡量的角度太單一了，長跑的人力量性都不好，尤其是爆發力，沒有力量的身體是不能處理應激事件的。

平衡發展，多角度的去衡量才是一個正確的運動觀。不要痴迷於一項運動，你畢竟不是專業靠這項運動生活的人。

一口氣跑10公里，對於經常在跑步鍛鍊的人來講，是件很平常的事。

我今年57歲了，一週跑6天，休息一天，其中有一天跑10公里。10公里跑下來，基本控制在50分鐘左右，也就是平均配速500。

跑步除了有助於心肺功能以外，好處還很多。幾年跑下來，從沒有過傷風感冒，自身免疫力大幅提高。除此外，自信心滿滿的，每天生活特別有規律，精神氣同跑步前完全變了個樣。

但值得注意的是，跑步也要根據每個人自身的條件，選擇適當的跑量和速度，特別是剛起步時，一定要漸俱漸進，不可盲目的加量加速，對自己身體造成無辜傷害。

另外，每次跑前的熱身，跑後的拉伸，一定要認真做，這是有效保護自己各種身體機能的有效辦法。

我能跑十公里 但我的基配就是七公里 月跑量50左右 我的宗旨是堅決不要把跑步鍛鍊當成負擔 量力而行 提倡舒適運動

有次看中央電視臺一個主題演講，演講人名字不記得了，他是細胞免疫方面的教授，國內頂級的權威。

記得他說的，不贊成不推薦每天10公里或者隔天10公里的長跑。能長跑10公里，當然只有健康狀態下才能完成，但對於身體長期綜合的健康狀態是負面的。

長跑與其他運動一樣，任何激烈運動對身體都是傷害。

比方:自吸車輛與渦輪增壓車輛，前者使用壽命相對長，各部件磨損小。渦輪增壓車輛爆發力大，扭力大加入快，正因為這樣它的使用週期相對會短一些。

堅持跑步已經三年多了，幾乎每天都是七八公里的跑量，偶爾十公里，主要是沒有那麼多時間，從熱身到放鬆，跑下來得一個多小時。身體素質自我感覺良好，偶有感冒也是一天之內自愈，最多撐不過兩天，多喝水不吃藥就可以！最近疫情期間在室內跑，每天也是跑一個小時左右，感覺非常好！

肯定比我好，也應該是有鍛鍊的人，普通人是跑步下來的，一次跑這麼遠，對於現在的人來說體力上吃不消的。所以能跑下來還是很很厲害的，身體素質幫幫的。

一口氣跑10公里且長期堅持的人，身體素質肯定比較好，平時整個人處於精神煥發的狀態，不會輕易感到疲憊，吃嘛嘛香，早睡早起，因為我就堅持跑步12年，一週4-5次9-10公里，運動已經讓我上了癮，相信這十幾年的鍛鍊，能讓我增強一點抵禦病毒的免疫能力[耶]，未來能擁有健康身體，保持並提升自己和家人的生活質量。

就那樣吧，我隔一天跑一次十公里，當然中間跑完六公里休息五分鐘再跑四公里，跑完很舒服，以前身體狀態好跑過半馬，基本一次跑十公里然後休息五分鐘再跑六公里在休息五分鐘再跑五六公里，這樣跑完會覺得腿挺累跑不動了，現在身體狀態差了，不過一次跑十公里也沒問題

一口氣跑10公里也還好。我是佛性慢跑，每個禮拜2-3次，基本上都是一個小時內完成。 這些年一直這麼堅持鍛鍊，沒有什麼特別的感覺。 今年就要40了，剛剛在市一級秋冬季室內聯賽拿了最佳射手。感覺和20多歲的選手沒什麼身體上的劣勢，反而更強壯了。

一口氣跑10公里是長期鍛鍊的結果，我們經常跑步，10公里都是起步里程，也沒覺得有什麼事情，不過就l1小時的鍛鍊嘛。

跑步跟走路相比，最大限度的鍛鍊了心臟和肺部的功能，只能說心肺功能能更好一些。另外，風裡來，雨裡去的，如果雨中跑過步，慢慢地對雨就沒有感覺了，淋了就淋了，也沒啥嬌氣的。

不過，該注意了還得注意，我跑步的時候儘量做好防護，譬如說戴個帽子，用魔術巾護護脖子，儘量不在熱身子的時候突然進入冷氣空調房。

身體素質一方面靠鍛鍊，一方面也要科學養護。久而久之，適應性就會擴大。就是我常說的，熱了就熱了，冷了就冷了，撐了就撐了，餓了就餓了，咱給誰嬌氣去嘛。