是大腿還是小腿，具體哪個位置？是肌肉鬆弛還是脂肪過多了？一般腿部訓練主要是大腿前側股四頭肌和大腿後側膕繩肌，內側和外側，小腿的話就是小腿後側的腓腸肌和比目魚肌。如果大腿無力的話可以嘗試靠牆靜蹲，因為大腿肌肉無力做一些跑跳動作都有可能加大膝關節的負擔，不能運動量突然增加，有時間還是可以去健身房，裡面有更多針對腿部訓練的器械，更孤立更安全的器械。小腿的話主要就是提踵的動作，坐姿提踵更針對比目魚肌，站姿更針對腓腸肌。

腿部肌肉鬆弛那麼只有一個辦法能夠改善了，那就是力量訓練，收緊肌肉，增加肌肉緊緻感，就不會造成鬆弛了，那麼具體該如何進行腿部肌肉訓練呢，下面就為大家推薦一些腿部訓練動作練出緊緻的大腿。

1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.腿舉，這個動作也是能夠鍛鍊到幾乎整個腿部，使用坐姿，能夠較為孤立的側重腿部力量發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.坐姿腿屈伸，這個動作能夠孤立的去訓練到股四頭肌，並且透過角度變化，能夠將股四頭肌內、外側頭都能夠有效的刺激，使用到健身房裡面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

4.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能，孤立的刺激到股二頭肌的發展，使用到健身房的腿彎舉器械。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

以上就是一些腿部訓練動作推薦，一定要選擇好適合自己的重量，才是最有效的訓練。

腿部肌肉鬆弛？

確定是肌肉鬆弛不是脂肪太多嗎？

更多情況下應該是皮脂太厚吧

可以選擇去專門練一下腿呀

大腿前側

槓鈴深蹲

坐姿腿屈伸

啞鈴弓步走

倒蹬

還有大腿後側

直腿部肌肉

俯臥腿彎舉

甚至還可以練一下髖外展和內收