這個其實比較看個人了，部位的訓練重要的肌肉感受，充血和泵感，並不是去練了了就行了。如果樓主要一天兩個部位的話，我個人覺得可以試試第一天胸和背；第二天手臂和肩；第三天腿；腹部的話不建議訓練的太勤，可以每週來一次（其實腹肌主要靠飲食，體脂低了自然就顯露了）。

胸和背在一天訓練的話，這兩個肌群是相互對抗的，會有想不到的效果哦。手臂和肩的話只是感覺都在一起訓練起來比較方便。腿部訓練的話這個比較累，練完後感覺身體被掏空，所以還是單獨放一天比較好。

肌肉型男，相信是很多男生的夢想。那麼如何才能實現呢？除了要努力鍛鍊外，好的、符合科學規律的訓練計劃也是必不可少的。今天，就給大家講講初級健身者，快速的增肌方案。下一篇為大家介紹高階健身者的增肌方案。

可以練6天（1天1個部位）休息一天，也可以練3休1的方式，總之根據自己的身體承受能力、恢復情況來合理安排，計劃沒有最好的只有更適合自己的。

一般在力量訓練中，我們都會進行分化訓練，把身體的肌肉群分開來訓練，這樣既不會過度疲勞，也比較符合人體科學，不過要想訓練完全身的肌群，那麼至少得5~6天的時間，對於上班族來說，條件是非常苛刻的，因為時間如金錢，要想從上班抽出時間來健身，對於一些人來說就如同擠海綿裡的水一樣，導致很多人不得因為時間原因放棄工作，非常的遺憾。

不過現在會教給大家一些動作的搭配，讓你能在短時間內訓練到全身肌群的情況下，花費較少的時間，並且這種搭配是非常符合人體運動學的，不會因為動作混亂而導致訓練效果降低。

胸部搭配肱三頭肌

大家都知道胸肌的主要訓練動作是臥推，當你在臥推時，儘管是孤立胸肌發力的，但是仍然會有協助肌來參與發力，就是肱三頭肌。

胸肌和肱三頭肌有一個相同的動作模式，就是臂屈伸，所以當你在做臥推時，你會感覺肱三頭肌充血感非常強，這就是原因所在。

在組合訓練中，建議先練大肌肉群，然後再帶動小肌肉群，因為在你練大肌群時，小肌群也會得到足夠的訓練。

背部搭配肱二頭肌

和上面一樣，背闊肌和肱二頭肌也是屬於相同運動模式的兩塊肌肉，像在做高位下拉、繩索划船的時候，肱二頭肌也會參與發力，這兩塊肌肉有著相同的動作叫臂屈曲，這就是為什麼在做所有的“拉”的動作中，肱二頭肌會充血。

訓練完大肌群以後再來訓練小肌群會有不一樣的效果，並且動作模式不一樣刺激的點也會不一樣，比如高位下拉，如果是寬距正握的話那麼刺激到背闊肌會更多一些，如果是窄距反握的話那麼會刺激肱二頭肌更多，所以在訓練中可以自如切換。

腿部搭配肩部

雖然這兩塊肌肉沒有相同的功能，甚至根本搭不上邊，但是放在一起訓練也是非常不錯的。

比如說雙手持握啞鈴做深蹲，在站起來以後搭配一個啞鈴推舉，或者先練腿再練肩，雖然這兩塊肌肉不能相互協助，但是放在一起練也不會相互衝突。

組合訓練的消耗量非常大，所以在訓練前應該補充好足夠的碳水，來應對訓練，不然很可能出現低血糖類似的症狀。

腹部訓練可以穿插在以上訓練之中，或者平時練都可以。

腹部不需要長時間的訓練，每天訓練10分鐘左右就可以了，不過想要練出好看的腹部還是需要一些重量，建議給腹肌做一個訓練計劃。

這樣搭配下來三天就可以練完全身的肌肉，並不會消耗太多的時間，比較適合時間緊迫的人，所以不要因為任何原因而放棄健身，希望這篇文章能夠改變你。