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1 # 行遠健身
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2 # Vogue服飾與美容
天天P圖不累嗎？練好身材一勞永逸
我們並沒完全否定修圖這事兒，畢竟能錦上添花何嘗不可？只是為何我們不借助一勞永逸地方式讓身材看起來養眼迷人？比如健身運動……我們按手臂、腰腹、雙腿，分別給你幾套練習動作，找你最需要的學起來吧。
塑緊手臂，你可以這樣練
將TRX訓練繩固定在高處。雙手持手柄，身體繃成直線形。藉由雙臂力量撐起整個身體；再彎曲雙臂，讓直線身軀前傾，重複此動作10次，最利於收緊拜拜袖了。
同樣是將TRX訓練繩固定在高處，你還可以做這個動作：身體繃直，慢慢仰下身子同事伸直手臂，再借由手臂力量撐起身軀，重複10次，也是塑緊大臂線條的好方式。
收窄腰腹，你可以這樣練
雙腿併攏伸直，雙手枕在腦後，右腿彎曲後別在左腿上，再換另一側，全程緊繃的腰腹會得到訓練。
雙手撐地，併攏雙腿，雙腿呈90度直角彎曲落地，腰腹用力上頂，再緩慢後移，自始至終保持雙臂伸直，用力移動身體的腰腹，這個動作同樣能塑緊小腹。
你還可以側躺在瑜伽墊上，將身體保持在一條直線上。右手彎曲枕住頭部，左右側伸直撐地，同時上抬頭部和打直的雙腿，以此鍛鍊腰腹肌肉。
美化雙腿，你可以這樣練
如果你沒時間跑去健身房，美化雙腿的練習照樣可以在家裡進行，像這樣：雙臂後撐住沙發邊緣，彎曲雙腿，邊下蹲邊抬起一條腿繃直，左右腿交替練習，以此修飾小腿線條。
或者側躺在沙發上，單手撐住頭，雙腿彎曲，抬起單條腿內曲再外翻，好似Disco舞蹈動作一樣，以此練習大腿內、外側的肌肉。
側躺在沙發上練習也不錯：同樣單手撐頭，將彎曲的雙腿繃直，左腿高高抬起再落下，兩腿交替練習，以此緊實大腿外側以及腰腹的肌肉。
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3 # 暖男上官龍
第一，努力讓自己變得更加強壯。力量越大，意味著肌肉越多，力量訓練最好從負重練習開始，因為這樣可以讓你循序漸進。每訓練一段時間，就增加一些重量。
第二，混合交叉訓練。很多職業運動員都擁有脂肪最少，最強有力的身體，這也是大多人夢寐以求的身材。當你快跑時，可以提高肌肉體積與力量，提升自己神經系統的靈活性。如果一直都在健身房訓練，就不妨每週換一次器械，比如啞鈴、槓鈴、沙包、俯臥撐、引體向上輪換。
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4 # 胖子愛健身
看題主的情況應該之前是沒有什麼運動的經驗，如果開始減脂的話，建議以有氧為主，減脂3周後開始增加無氧力量訓練，減脂效果好不是某一個動作可以完成的
有氧運動先了解下什麼是有氧運動，他是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的耐力運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣量大體與需求量相等，即達到了平衡。
那麼有哪些運動是有氧運動呢？
快走、跑步、跳繩、動感單車、橢圓機、登山機這幾種方式。其中我比較推薦的是跳繩和橢圓機。
跳繩對於時間比較寶貴的人來說跳繩真的是最適合不過了，不需要大量的時間，30分鐘如果你能完成的話，有氧的運動量應該是夠了。
首先非常便宜，某寶上幾十塊就可以搞定
其次不用受k"gk空間的限制，在室內，或者室外一個小地方就可以完成。
最後跳繩帶的減脂效果非常好。跳繩的花樣也有非常多，開合、左右、前後、後踢腿、高抬腿以及快速跳繩等，各種花樣變化的來，非常有趣，並且燃脂效果超級超級好。
無氧運動無氧運動是當氧氣供應不足時糖的無氧酵解，形成乳酸。 可以簡化點理解就是出汗的有氧代表的是減脂，肌肉痠痛的無氧代表塑形。好吧專業人士不要拍磚！
對於無氧是需要針對身體的每個部位進行訓練的，而且每個部位都有很多不錯的方法。建議題主下個KEEP跟著上面的教程一起練。
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5 # 217健身窩
那我建議你直接做hiit或者tabata運動吧，他們都是一種無氧運動跟有氧運動結合的有效訓練方式，而且時間都比較短！
HIIT，全稱High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練，是一種訓練模式。
簡單地說，HIIT就是一種高強度運動與低強度運動間歇交替的訓練方式，只要運動中的強度是高低交替的，都可以視作為廣義上的HIIT。比如你快跑一會兒，慢跑一會，或者騎車衝刺與慢行交替，都是HIIT訓練。
今天就給就先暫時給你介紹一套機能減脂，又能訓練肌肉群的hiit運動教程。
以下9個動作，每個動作20次，休息20秒，男女不限。堅持鍛鍊30天，你會看到明顯改變。拿去不謝！簡易HIIT！
最關鍵的 還是自己要堅持，規律性的堅持，只要堅持就會有收穫！
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6 # 虎山行不行
嚴格意義上說，每一項可以減脂的運動，都在強化特定部位的肌肉。
比方說跑步和動感單車，都是減脂運動，同時也都對你的臀部以下肌群有全面的刺激。
比方說游泳和普拉提，也都是減脂運動，同時也都對你的全身肌群有全面的刺激。
但是，這些有氧運動，對脂肪的消耗程度，和對肌肉的刺激程度，最多8:2的關係。
它們的主要功能還是減脂。
如果說同時兼顧減脂和刺激肌肉生長，接近5:5開的動作，其實也蠻多的。
為了照顧廣大新手，我只推薦兩個最經典有效的動作。
第一個動作,噹噹噹當，你們猜對了，就是我一直安利全人類都要做的深蹲。
深蹲這個動作，一直被評為是力量訓練裡最神奇的，他兼具有氧運動和無氧運動的特點，集增肌，塑性，減肥，提升心肺功能於一身。絕對是殺人滅口居家旅行必備的動作。
假如我被人用槍指著頭，告訴我這輩子只能做一種健身動作，我會毫不猶豫的選擇深蹲。
因為深蹲鍛鍊到的肌群非常非常多，可以說從你胸口以下的所有肌群，這一蹲一起全都練到了。所以它對於減肥和增肌的好處都很大。
女孩子不要擔心腿會蹲粗。你們體內睪丸酮很少，想蹲粗大腿不易。
最有可能出現的情況是，女生做一段時間的深蹲以後，腿變細了，但是體重增加了。因為脂肪掉了，肌肉出來了的緣故，而肌肉又比脂肪重很多，所以體重上升了，身材卻好看了。
第二個動作，就是深蹲的表弟，硬拉。
之所以說硬拉是深蹲的表弟，因為硬拉練到的肌群，和深蹲有80%是一樣的。
區別在於，深蹲對大腿和臀部的刺激更深刻。
而硬拉對背部的刺激更深刻。
就是說，深蹲可以叫你擁有3D立體的腿型，蜜桃臀。
硬拉則可以叫你擁有傲嬌挺拔的背部曲線。
下邊我簡單說一下這兩個動作注意的要點吧。
這位尤物做的是非常標準的硬拉動作。
1.注意整個背部要挺直，一點不能駝背。
2.身體做的是類似九十度鞠躬的姿勢，但是這個過程中，頭一直平視向前，不能低頭。
3.圖裡模特用的重量比較輕，所以她的雙手都是正握槓鈴。但是我推薦大家，雙手握槓鈴的時候一個正手一個反手，這樣安全係數最高。
4.下俯身的時候，槓鈴擦著小腿，垂直地面向下運動。速度要平穩，不要用爆發力。
上圖是深蹲。
1.模特蹲的很深，初心者不用這樣，蹲到大腿和地面平行就可以站起來了。
2.和硬拉一樣，動作全過程雙眼平視前方不要低頭，保證背部繃直。
3.雙腳分開與肩部款，或者比肩部略寬。一般認為腳間距越寬，對臀部外側刺激越大，你們自己斟酌一個比較舒服的寬度。
4.腳尖和膝蓋都向外八字，一定不要內扣膝蓋。
5.注意呼吸，不要憋氣。
希望有幫到你！
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提問者是想增肌還是想塑型，器械鍛鍊增肌和減脂的差別主要是使用的重量和每組次數不同。增肌每組6-15次，塑型每組25-30次。
半小時之內鍛鍊一塊大肌群，或者兩個小肌群，時間顯然非常緊張，如果嚴格限定在半小時之內，增肌的話建議你做超級組，比如做平板臥推，選擇60公斤重量做第一組，55公斤做第二組，50公斤做第三組，組間不休息，做完三個重量後休息一兩分鐘，然後做第二組，重量也可以從輕到重。做完3-4組後休息2-3分鐘。第一個動作結束後做第二個動作。
如果以塑型為目的，需要選擇小重量，我沒做過小重量超級組，只做過普通塑型鍛鍊。不太好說超級組用於塑型鍛鍊效果會怎麼樣。不管怎麼練，都需要提問者自己去嘗試，沒有任何一種鍛鍊方法能適用所有人。
有氧鍛鍊之前練無氧的目的是先消耗體內的血糖，以延長有氧鍛鍊時脂肪供能時間，更有效的減脂，從這個角度來說有計劃的鍛鍊全身肌肉更均衡增肌或塑型，也能更有效減脂。
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