有些人經過一段時間的健身訓練後，可能會出現肌肉力量和耐力都沒有絲毫變化的情況，於是就感到很奇怪：每次訓練的重量都很固定，而且訓練結束後也能明顯感到疲勞，但為什麼就沒有鍛鍊效果呢？關於健身訓練後，鍛鍊效果不明顯的原因及解決方法，詳細介紹如下：

沒有健身效果的原因，主要是因為訓練強度和訓練頻率沒有調整好。無論是增肌訓練還是提高肌肉耐力的訓練，訓練量和訓練強度一直固定不變肯定不會取得良好的健身效果。儘管每次訓練結束後都很疲勞，甚至還會出現肌肉痠痛的情況，但這並不一定就是訓練強度增加造成的。

健身訓練過於頻繁或精力不足時進行鍛鍊，同樣會因為乳酸堆積過多而出現身體疲勞及肌肉痠痛的情況。肌肉沒有受到超出原有運動水平的較高強度的刺激，當然就感覺不到身體有絲毫的訓練痕跡了。

在增肌訓練中，要想達到刺激肌肉生長的目的，就必須對肌肉進行高強度刺激。只有進行超出肌肉原有運動水平的高強度訓練，才能使肌肉中少量的肌纖維出現損傷，然後透過超量恢復達到促進肌肉生長的效果。在健身訓練中，如果訓練強度沒有逐漸增加，肌肉生長停滯不前也是很正常的。

增肌訓練一般以高強度、低次數、多組數的無氧運動為主。每個訓練動作在力竭前的最大重複次數，一般不超過30次，訓練間歇時間也應不超過3分鐘。針對同一部位的訓練動作，應不低於四個；每個訓練動作的訓練組數應不低於三組。

為了保證增肌效果，一天應針對一到兩個部位進行全方位鍛鍊。因為在一天內鍛鍊的部位過多，單個部位肌肉的鍛鍊強度就會降低，不利於增肌。

對於同一鍛鍊部位，兩次訓練的間隔時間應在48小時左右。兩次鍛鍊間隔的時間過短，肌肉的恢復程度會比較低。肌肉還未完全恢復就進行下一次訓練，不僅不能發揮出肌肉原有的運動水平，而且還可能會因運動過量而造成肌肉損傷。

如果兩次訓練間隔的時間過長，下一次鍛鍊會因錯過超量恢復階段而無法逐漸累積健身成果，導致增肌困難。不同的鍛鍊部位，肌肉恢復所需的時間也會略有不同。比如，腹部肌群屬於耐力型肌肉，而且呈塊狀分佈。因此兩次訓練的間隔時間可適當減少，安排在24～48小時之間即可。

臀部和腿部肌肉由於體積較大的緣故，在經過一次充分鍛鍊後恢復時間較長，因此兩次鍛鍊的間隔時間應適當長一些，但一般也應不超過72小時。由於每個人的恢復能力都不相同，因此全身各個部位鍛鍊的具體間隔時間，應根據個人肌肉的恢復狀況加以調整。

增強肌肉耐力、提高心肺功能的訓練，應以中低強度的有氧運動為主，持續運動時間一般不低於30分鐘，運動心率應控制在最大心率（220－年齡）的60%左右。要想增強肌肉耐力和心肺功能，應逐漸增加訓練量，即延長持續運動的時間。

持續時間較長的有氧運動，除了可以增強肌肉耐力、提高心肺功能外，還有很好的減脂效果。對於運動減肥的人來說，將有氧運動安排在晚飯後1小時進行，減脂效果更好。

最後需要說明的是，健身一段時間後毫無訓練痕跡的原因，主要是訓練強度和訓練量沒有增加造成的。訓練結束後感到疲勞，只能說明身體消耗了大量的能量、堆積了較多的乳酸，並不一定能說明肌肉得到了充分鍛鍊。