1、左右側支撐交替，首先手肘撐地，手肘與肩平齊，胸挺起來，垂直與地面，上側腿放在前側。然後撐起來，手放在髖骨上，保持即可。

2、俯臥交替兩頭起，兩頭起這個動作是練腹部的強度較大的一個動作，交替是有一個左右的一個變化。

3、然後仰臥和抬腳同時進行，用左手去摸右腳，右手去摸左腳，迴圈即可。

隨著健身行業的不斷髮展，訓練腹肌最快最有效的方法也是變得越來越多，還可以動態平板支撐收腹跳、左手鳥式伸展等都可以有效的訓練腹肌。

你短時間進行大強度訓練。方法如下，祝你成功。

動作1：開合跳 60個

動作2：仰臥交替收膝 40個

動作3：仰臥起坐 10個

動作4：凳上反屈伸 20個

動作5：側步蹲 左右各20個

動作6：俯臥撐 15個 動作7：仰臥舉腿 20個 動作8：高抬腿 30個 動作9：深蹲跳 10個 動作10：平板支撐 1分鐘 練習要求： 1、整套動作根據自身情況進行2-4個迴圈。 2、鍛鍊前和鍛鍊後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆，比如慢跑、拉伸等。 3、練習的過程中，動作與動作之間儘量不要休息，做完整套動作後休息1到2分鐘。採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好： 首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣； 二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項； 三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸； 四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）； 五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！ 八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。 只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。