循序漸進的慢速從180斤減肥到135斤。180斤屬於大基數體重減肥，無論是飲食和運動都要結合自身的實際來選擇。減肥減少的是體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

怎樣才能從180斤減到135斤？

大基數體重相對來說減肥速度比小基數體重快，按照每天減少0.33斤左右，需要半年左右的時間，通過調整飲食結構和適合大基數的體重來健康的減少體脂肪。達到健康的體重和健康的身體。

1，少量多餐，保證每天的飲食均衡。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足。讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪。少量多餐既能減少攝入量，又能增加飽腹感，同時還能起到輔助減少體重的作用。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。

3，細嚼慢嚥，每餐吃7分飽。

細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到飽腹的訊號，讓食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分飽，既減輕胃腸負擔，又能養成良好的生活習慣，對減肥和身體健康都有輔助幫助。

4，減少精米精面攝入量，增加粗糧食物攝入量。

精米精麵食用以後容易加速人體血糖上升，並刺激胰島素大量分泌，導致脂肪堆積。而食用粗糧食物以後，能延緩血糖上升，增加飽腹感，同時還能促進脂肪燃燒和代謝脂肪。因為粗糧富含B族維生素和纖維素。每天食用對維持身體健康都有很大的益處。如紅薯，薏米，燕麥，蕎麥等食物。

5，飢餓的時候補充低熱量食物。

有很多朋友在減肥期間餓了就忍住，其實這樣的做法是錯誤的。餓著忍住不吃會讓你在就餐的時候攝入更多。容易導致攝入過量。餓的時候建議選擇低熱量食物來充飢，如水果一份或者堅果一小把或者聖女果9~10顆或者酸奶一隻等食物。

6，選擇適合大基數的運動。

減肥期間運動輔助是為了給增肌塑形和燃脂。但是大基數的運動避免選擇跑步，因為跑步會增肌膝關節的負擔，容易損傷膝關節。建議選擇，快走，騎行，游泳等運動。這些運動交替進行，起到燃燒脂肪的輔助作用。

另外再配合無氧運動來增肌和塑形，避免減肥以後面板鬆弛和下垂。無氧運動建議選擇，如靠牆俯臥撐，上下蹲，深蹲跳等運動。每次運動時間在40~60分鐘，每週保持3~4次的運動頻率即可。

本人親身經歷說下，2018年左右，體重90公斤，我是180的身高，所以看上去不是很胖，但是肚子上的肥肉很多，之前買的褲子穿的很緊，因為實在是有點胖了，自己也有減肥的考慮了，於是便下定決心開啟自己的減肥之路，網上找各種健身運動，因為我是靠自身努力減下去的，所以我的經驗就是做有氧個無氧，有氧減脂肪，無氧鍛鍊肌肉，我開始是在家裡做波比跳，剛開始只能做四五十個，兩個禮拜下來能做到每天100個，波比跳這個運動鍛鍊全身的，無論是減脂還是鍛鍊肌肉都很有用，接下來是出去跑步，一週跑四次到五次，貴在堅持，跑步剛開始只能跑個一兩公里，兩個禮拜後能跑五公里，時間在40分鐘左右，一個月下來能減10斤肉，第二個月開始身體素質有很大的提升，波比跳能在一個小時內做150個，跑步的話還是一週跑三四次，進步也很大，可以在30分鐘跑完五公里，後來就開始跑七公里，八公里，最後是十公里，在飲食上尤其注意，吃的不能太多，不能吃高熱量，高脂肪的食物，要吃高蛋白的食物，主食也是一樣，米飯少吃，吃全麥麵包，運動完可以吃香蕉，目的只有一個，消耗更多的脂肪，讓消耗大於吸收，從第五個月開始我的體重降到145左右，波比跳能夠在兩小時內完成300個，一個小時內能跑完十公里，繼續堅持後第七個月體重已經在140了，但是中間吃的苦只有自己知道了，確實很不容易，所以當你下定決心要去減肥的時候，記住一定要堅持下去，哪怕中間有半點頹廢，體重瞬間不給你面子，馬上長上去，所以，加油吧，希望每一個胖子都能瘦下來！

從180斤減到135斤倒不難，可操作性也比較強。簡單來說就是控制輸入、持續輸出！減肥可以說是一場心理建設。首先我們不要過於關注體重的變化，把精力放在培養習慣上。時間久了，自然也就瘦了。

第1個習慣

改變一下你的進餐順序。先吃一點蔬菜，然後吃一些肉類，蛋白質類的食物，最後再去吃一些主食，這樣的話你的飽腹感獲取上會更加的快速。因為你最開始比較飢餓的時候，你吃了比較多的蔬菜跟肉類，這個時候你的肚子裡已經有一定的食物了，所以說飽腹感是有一定的。之後再去吃一些高致癌的主食，比較容易發胖的主食，它就不會吃那麼多，所以這樣的話你既可以獲得一個比較好的飽腹感，同時還不會吃下非常多的碳水化合物，這樣的話對減肥是非常有幫助的。

要把餐具從大號的換成小號的。因為有一個很著名的實驗，就是在電影院想要去測試一下，究竟怎麼樣可以讓人吃下更多的爆米花，其實最後的結果很簡單，就是用更大的盒子去裝，你就會吃下更多的食物，對於減肥來說也是這樣，如果你用了很大的碗去裝主食或者是食物，結果你可能已經吃的挺飽了，但是還剩下很多，那可能因為不想浪費或者因為怎麼樣，反正閒著沒事，可能多吃幾口就會導致你越來越胖，所以換一個比較適合你飯量的小一點的餐具對於減肥來說是非常有幫助的。

一定要去多喝一點水。這個真的再強調都不為過，雖然可能你知道多喝水，但是有多少人能喝夠1500毫升，或者是甚至到可能1800毫升的飲水量。關於喝水的好處，簡單來說，因為各種代謝都離不開水，身體有時候會把渴當成餓，然後水也可以提供一定的飽腹感，所以說減肥一定要多喝水，多喝一點可能1500毫升三瓶礦泉水就可以了，建議大家隨身攜帶一個水杯或者隨身攜帶一些礦泉水，這樣的話有事沒事你就喝點，別等著到了晚上想起來，唉呀，今天水沒喝夠，那你再想去補那就補不了了，並且還要去實踐，這樣的話才會有幫助，光知道喝水重要，但你不喝那也是沒有用的。

第4個習慣

要合理的加餐。首先我們要明白減肥是可以吃一些零食。因為這樣的話可以更好的去，讓你一天的飽腹感會比較持久，不會因為過度飢餓導致你去暴飲暴食，但是現在加餐的種類也不是說隨便亂吃，不是說吃些膨化食品，吃些蛋糕或者吃些奶茶，那其實這些比較容易發胖，建議大家選擇一些健康的零食，同時還要去注意加餐的時間，不是說用加餐代替正餐，其實加餐建議大家去選擇一些低碳水的食物，這樣的它不會讓你的血糖有過度的波動，不會讓胰島素大量分泌去產生脂肪，建議大家可以選擇一些像水果，一些蔬菜、蛋白質類比較豐富的食物，比如說雞蛋，或者說一些無糖的、少調料的肉乾，當然可能還有更多比如三鮮果等。吃的時間建議在正餐之後的三小時左右，因為這個時候正餐消化的差不多距離，下一餐可能還有兩個多小時，那這時候你強挺著就容易暴飲暴食，建議少吃一點加餐，這樣的話可以更好的過渡到下一頓正餐，幫助你去控制下一頓正餐的量，從而達到健康減肥的效果。

有幾招減肥方法，簡單又實用，包管有一招適合你，讓你輕鬆減肥，從肥胖的煩惱中走出來，變成一個身材輕盈心情飛揚精神倍兒健的人。

前提是肥胖不是因為內分泌失調，而是富貴肥。

一是餐前先喝一大碗白開水。俗話說，飯前喝湯，苗條健康；飯後喝湯，撐的發慌。喝水，既可以產生飽脹感，從而減少進食，可有效避免因吃得多而引起的發胖。同時，餐前喝水，可以在進餐時，胃部消化液分泌受到抑制，從而降低食慾。飲水的第三個好處，促進新陳代謝，自然會起到減肥且促進健康的作用。

二是去愛一個人。這裡的愛，是愛情的愛。相思叫人暴瘦嘛。你看古人害相思病時，茶飯不思，輾轉反側不睡覺，你想胖還胖不起來哈。講真，當你生髮愛情時，自然會分泌那個叫什麼的，是荷爾蒙還是多巴胺的，或者兩種都分泌，反正都會讓你變美變幸福。而且你心理上和行為上，會自然愛美到不要不要的，然後吧，心情也好了，身材也好了，連臉面兒都漂亮了。至於愛誰，你心裡一定愛過誰吧，把ta拉出來再談一場戀愛就是了。是兩個人的戀愛一個人完成哦！

三是多和體重135斤以下的健康人做朋友。近胖者胖，近瘦者瘦。能保持苗條健康的人，一定有ta的道理，比如良好的生活習慣，飲食習慣，包括健康觀念。這個其實還是最重要的。人的行為決定於ta的思想觀念。多和健康的人在一起，會每天生活得快樂，而且想胖就胖，想瘦就瘦。

至於有人出錢，讓你追上前面那個天天凌晨起來跑十公里的帥哥或美女的辦法，也可以用用哈。現在世界長跑冠軍是誰的，馬拉松冠軍是誰的，你不妨以ta為目標，每天抽段時間練長跑，反正，沒見過哪位跑男跑女是肥胖的。

哈哈，喝水吧，戀愛吧，跑吧，都是美美的事，快樂開心的事。喝著喝著，你就從180喝到了135；愛著愛著，你就從180愛到了135；跑著跑著，你就從180跑到了135。快樂減，幸福減，成功減！美吧！

減肥是一個漫長的過程！最重要的還是堅持！下面就正式聊聊減肥。

首先，我們要清楚減肥的原理，就是熱量差，說白了減肥就是你的 總熱量 在 消耗 與 攝入中反覆橫條的結果！即 攝入熱量＜消耗熱量 那麼你就會變瘦，即使你天天吃炸雞漢堡也會瘦，反正 如果你的 攝入熱量＞消耗熱量 你天天吃素也會胖。如果換成更通俗易懂的語言說，就是 管住嘴，邁開腿！

瞭解了原理以後，就要制定計劃，強制執行了！首先我們要知道，人即使不運動，也會消耗一定的熱量來維持身體的運轉，這個叫做基礎代謝。一般由性別 體重基數 運動頻率等因素的不同，一個成年人一天的自然消耗在1200卡到3000卡之間。大家可以去百度搜索 基礎代謝公式 ，通過公式計算得出結果後，開始人為的計算熱量差就好了。

人為製作熱量差也很簡單，兩種方法。

1.減少熱量攝入，少吃高熱量的食物，控制熱量攝入。

2.提高熱量的消耗，多運動。

計劃好熱量差後就要嚴格的控制飲食➕嚴格的堅持運動，說白了就是 堅持保持熱量差 如果您體重比較大建議鍛鍊幅度不要太大，比如多走走，不要用力跑，因為體重較大的話一是會給您的關節帶來壓力，長期下去容易造成損傷；二是劇烈運動極易造成損傷，如果損傷導致了運動，體重會給你來個來之不易的回馬槍。 等你減到一定重量遇到瓶頸期，就要進一步控制飲食了，儘量減少比較精緻的食物（可樂啊 蛋糕啊 精加工的麵食啊等等）的攝入。控制糖類碳水化合物的攝入，補充高質量的蛋白質，適當的增加跑步。

最後說一下，就算減肥成功！也要忍住！保持至少2個月，否則會快速反彈。 前期效果是有限的，一定要堅持下去！有了一定效果後，你會越來越有自信的，加油！祝你早日變成自己想要的亞子！

PS:一定要相信科學，減肥就是利用的熱量差！其實減肥餐雞胸肉什麼的也是這個原理。千萬不要迷信減肥藥什麼的，那些東西都有副作用的，輕則腹瀉肚子疼長期食慾不振，重則損傷神經，傷害內臟。跳出熱量差這個圈子以外的減肥方法都是玄學。

首先，你要知道你的性別和年齡，年輕人有年輕人的減肥法，年紀大的人有年紀大的減肥方法，男性和女性在飲食方面也是不同的。那麼，根據你這個體重，我假設你是一個25-35歲的男性，我曾經遇到過很多有相同困擾的朋友，我也成功幫助他們把體重減掉了。我首先告訴你，減肥沒有捷徑，想要體重下去，必定要堅持。

減肥專業的來說是減脂，把脂肪減下去只遵循一個唯一的道理—身體的熱量攝入小於熱量的消耗，說白了就是少吃一些多動一些。如果你想在一年內達到這個目標，那麼你可以選擇適當的節食，配合少量的運動。如果你平時一天吃五頓飯（或者零食）的，那麼首先你要把你的飲食控制到一天三頓正常的量；如果你自認為吃的不多，那麼你把你午飯的量減去1/3，晚飯量減去1/2。你要知道，日常飲食中熱量最大的不是肉類，也不是脂肪，反而是碳水，就是我們平時吃的米麵類，主食類，你首先要把碳水的攝入控制在比較少的量，把糖類（甜）的攝入也少吃，你就可以邁出你減肥的第一步。

如果你的身體（有疾病）不適合劇烈的運動，那麼我建議你每週外出戶外活動三到四次。比如說快走一個小時，去景區遊玩一天等等。如果你的身體沒有疾病，那麼你就要選擇：1、去專業的健身房進行系統的訓練；2、多學習一些自重訓練的動作，在家或者在戶外進行一週四到五次的鍛鍊；3、進行一項專業的體育運動，比如拳擊、籃球、足球等。關於鍛鍊的具體內容網上很多，你可以隨意學習，但是吃真不能多吃，你想把體重減到你原來的2/3，你就得把吃也縮到2/3。（圖片牛肉加生菜，熱量其實非常低）

我有個表弟，他是個大胖子，當他剛開始下決心減肥的時候，那個時候他的體重接近180斤。

1、

經過不斷的努力，最終他的體重保持在了130斤左右，然後就沒有多少的變動了，讓他下定決心減肥的原因是他的女朋友說當他減肥30斤就嫁給他。

然後他就拼命的減肥，其中方法我也不是很清楚，合理飲食和適量運動是他成功的重要舉措，本來只想到150斤就很滿意的，結果直接保持到了130斤，超乎所有人的意料。

表弟的減肥我是全程看著的，因為筆者也是個胖子，想知道這件事是不是真的能成功，通過他減肥成功的案例，我發現了他沒有告訴別人的心裡話。

2、

隨著你的能力在增長，你的夢想在放大，原來你是個大胖子，你有160斤，當你立志要減肥後並且你減到了140斤，你會覺得很快樂，這個時候你會不會滿足，你肯定不會，你會想我是不是體重只有120斤會更滿意呢？於是你就會想著去行動，堅持你的路子和夢想，你一定會減肥到120斤的。

這個時候你會覺得，原來減肥這件事情也不是那麼難嘛，只要你有目標，堅持減下去了，你的夢想一定是會達成的。

所以，一個人當他有夢想的時候，你要學會放大自己的夢想，就像減肥一樣，原本你覺得160斤太胖了，自己受不了這樣的體重，於是決定減到140，然後你還成功了，你的信心是不是也在放大？這個時候你的目標就變成了120，這就是放大自己的夢想，給自己一個不斷進步和追求的高度。

3、

當你對自己的未來沒有目標的時候，你就要學會給自己的未來策劃和設計一個，這個目標的設計需要建立在合理的程度上，不要將第一次的目標設立的太難以超越，只要你在超越自己目標的時候有成就，你的內心就會獲得滿足，就會獲得不斷進步的動力。

這個房子裝修的過程就是一個自我夢想的設計過程。

要想讓自己的房子將來住的好，那麼就必須有個整體的把握，這個整體的把握就相當於你的人生的終極目標，整體把握確定好了以後，那麼這個時候就是分割槽域設計的問題了。

如何把你的人生設計的更加漂亮，讓你的人生更加的充實，如何讓你在未來的日子裡更加的舒服和安逸，更加的體會到你為自己設計的人生的多種可能性，那麼這就是一個不可小覷的事情了。

每個人的見識和能力是有一定的侷限性的，那麼這個時候你要讓自己的人生有所不同，那麼你就要跳出你自己的思維圈子，換個角度來教育自己，不要只看到生活的一部分，而是要不斷的發掘自己的潛能，給自己機會，給自己放大人生的格局，讓自己活得一個新的高度。

4、

那麼如何讓自己不斷的有前進的動力，這就是一個關鍵的因素了。

不知道你看了我上面的文章，找到了自己發掘潛力的動力或者方法了嗎？最主要的是你要相信自己能行。

減肥太難？最簡單的減肥法都在這兒了！

所謂慾望像彈簧，你強它更強……

事實上，減肥健身的時候，吃的太講究太健康太矯情，就是可能會導致你暴飲暴食，反而更容易吃多的真正原因！

那什麼方式才對減肥真正有效？嗯，這就是今天我們要給大家的減重小技巧系列啦～

首先，最簡單可行的是時不時稱一下體重！

有研究發現，經常稱體重，更有助於你保持身材和高效減重：相比每天上稱的人，一月不上一次秤的人不僅減肥會失敗，甚至體重還會增加1%左右②。

至於原因麼，雖然咱們常說，健身鍛鍊的時候，圍度比體重更重要；不過減重期的童鞋，比起2個月不稱，突然發現自己胖5斤的絕望情節……

隨時瞭解自己的體重變化，稍微有變胖的趨勢就扼殺在搖籃裡，顯然是更靠譜，更有利於穩定情緒咯～

運動，不用多說，對減重的助力大家應該是再清楚不過了！

好問題，好回答，但是不是很好做，因為要堅持，所以太難了！你能堅持嗎？你能管住自己的慾望嗎？你能加強運動嗎？這些不好說吧，因為這幾個是基礎後面還有很多的誘惑吶。

管住嘴邁開腿是基本，在飲食中注意去溼也是相當的關鍵，凡是胖友溼氣都是很重的，如何在生活中關注自己管住自己才是關鍵，減肥就是養生要科學減肥，平時除了加強體質鍛鍊外在飲食上晚餐基本在6-7成飽就可以了，如果可以的話可以做些藥膳，在去溼的基礎上再改善體質，但是千萬注意晚餐少食或不食肉食，即便是平時也是一樣的，我是這麼做的，效果是有的，相信自己堅持就是勝利，我挺你

想瘦下來很簡單，很多朋友都說了，我就不贅述了。想瘦下來不再胖回去，那就必須調理+減肥。只減不調，早晚反彈。怎麼能不節食，不吃藥，不運動，不吃代餐，三頓飯吃飽吃好，還能瘦下來不反彈？一個字：調！