你特意強調的是想給手臂和胸部增肌，而不是其他部位，那麼冷風認為你應該是這兩個部位比較弱，所以想強化的意思。

想強化的部位，每週可以多安排一次訓練計劃，視自己的恢復能力，一個部位一週最多不要練超過3次。

其實增肌是一個很大的概念，涉及面很多，比如訓練方法、飲食、睡眠等等。

解釋起來可能會非常的複雜，數千字也說不清楚。冷風從訓練、飲食、睡眠三個方面，大概給你一個方向性的東西。

在訓練方法上，我們要遵循慢放快起略停頓的原則，就是重視離心收縮。如果完成一個反覆的時間是4秒，那麼離心收縮要佔2秒，向心收縮一秒多，頂峰收縮接近一秒。這是一種最有利於增肌的練法，因為肌纖維斷裂主要發生在離心階段，把離心收縮時間加長，可以更多的撕裂肌纖維，增加我們的增肌效果。

具體動作冷風就不做過多的介紹，各部位的訓練動作網上都可以很容易的找到。對於手臂和胸部的訓練，都可以應用這個原則。

你想練大，那就必須要攝入較高的熱量，很多新人問冷風，為什麼練得這麼辛苦，就是練不大？80%問題出在吃上，你練得再好，吃的不夠，一兩肌肉都不會漲。

人在健身的時候是不會增肌的，甚至在分解肌肉，訓練只是在創造增肌的先決條件，增肌全部發生在睡眠階段，人體在睡眠的過程中合成增肌需要的各種激素，比如睪酮素，在睡眠中修復訓練中被破壞的肌纖維，然後超量恢復，肌肉肌肉就變得更大。保證睡眠時間在7-9小時，身體才有時間去修復身體。如果每天睡眠不到6個小時，增肌的效果自然不會好。

只要你遵循上邊的訓練原則去做，保證熱量和睡眠，循序漸進的增加訓練強度，增肌指日可待。

我這裡講到的是利用自身重量訓練而不是器械。

有人說自身重量訓練強度不夠不容易增肌，這其實是錯誤的觀念，不增肌是因為訓練安排不對。體操運動員一般不用器械訓練，就是看自身體重，肌肉這樣很大，而且力量爆炸。

自身體重訓練能帶動全身肌肉協調發展，不像器械訓練把肌肉孤立起來。並且自身重量訓練能增強關節和

增肌訓練涉及到練，吃，睡，透過訓練破壞肌纖維，而後透過休息以及補充食物恢復；

網上的訓練動作很多，這裡我就不詳細說了，主要說下訓練方法

訓練中的關鍵因素包括：組數、重複次數、休息間隔及訓練強度

訓練組數：3-6組

訓練次數：6-12次

休息間隔：30-90秒

訓練強度：70-80%1RM（注：RM是最大重複次數）

練胸或手臂，選擇2-4個動作，每個動作練3-6組，每組做6-12次，每組休息30-90秒，再動作標準的前提下，重量選取你只能做6-12的重量

你可以一個動作做3-6組，或者兩個動作相互交替做，比如：臥推做3-6組，夾胸3-6組；或者臥推1組+夾胸1組，做3-6組，看自己喜歡哪種方式。

每組之間休息30-90秒，訓練到肌肉酸脹或舉不動了，當你的訓練全部結束了，讓肌肉休息1-2天，看自己的恢復情況在進行下一次訓練。

休息很重要，你要讓肌肉恢復好了再進行下次訓練，才能得到更好地效果，就是在圖上方的超量恢復區域在進行第二次訓練，所以你的訓練一定要有規律，不要三天打魚，兩天曬網的。

飲食營養要全面，蛋白質是肌肉主要的恢復物質，建議每公斤體重1-1.5克/天的量，休息要休息好，不要熬夜。