1.應該平衡膳食，每天吃20種以上食物。

2.增加蛋白質量，1.2克/千克體重，如60千克體重，每天應72克蛋白質。主要是牛奶、雞蛋、魚、雞胸肉、牛肉。最好每天額外補充紐崔萊蛋白質粉16克(2勺)。

3.適當有氧運動，重點在抗阻力訓練，買一對5千克啞鈴，計劃好進行胸肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、大小腿肌肉訓練，堅持3個月必然會使肌肉明顯增多。我一位客戶二個月胸圍增加3cm，上臂圍增加2cm。

4.少吃油炸食品、含脂肪高食物如紅燒肉、粉蒸肉、泡麵。

增肌需要選擇能夠餵養肌肉的食物。首先，均衡的飲食很重要，包括全穀物，水果，蔬菜，瘦肉蛋白和低脂乳製品。肌肉也喜歡支鏈氨基酸（BCAA），它可以在瘦肉，家禽，低脂乳製品和花生醬等食物中找到，許多增肌者還會選擇乳清蛋白粉作為輔助。

你還需要透過力量訓練達到增肌的目的。

增肌者不應該吃那些含飽和脂肪和反式脂肪豐富的食物，加工肉製品，也不應該吃所有精白碳水化合物類食物，更不應該喝酒、蘇打水。因為它們都不利於增肌。

增肌在保證蛋白質攝入足夠的情況下需要多補充碳水化合物，它是我們身體供能的主要來源之一，碳水相對脂肪和蛋白質，能夠最快分解成被人體利用的葡萄糖，刺激胰島素分泌，促進肌肉的合成與恢復，同時也可以防止運動時間過長導致的肌肉分解，我們增肌時需要充足的能量儲備，才能最大化運動表現，在短時間達到最大的增肌效果！但碳水也不能無限制的攝入，按照增肌的三大營養素比例來攝入最好，過多攝入碳水消耗不掉就會堆積成脂肪，如果不想有太高的體脂，還是要控制好三大營養素的攝入量，增肌的速度永遠趕不上增脂的速度！

男生增肌應該多攝入高碳水、高蛋白質的食物，少攝入脂肪等一切熱量較高的食物——比如零食，酒這些，我們一個一個來分析。

碳水化合物:碳水化合物是人體最喜歡的能量來源，我們常吃的主食裡就含有豐富的碳水化合物。充足的碳水化合物可以承擔訓練所需的能量消耗。其次，碳水化合物還有促進脂肪代謝，促進蛋白質合成的效果，所以攝入足夠多的碳水不僅可以防止增肌期間脂肪過多的堆積，還能幫助合成肌肉(前提是訓練量也得夠)。我建議每天攝入的碳水化合物(g)為體重(kg)的8倍。

蛋白質:蛋白質是合成肌肉的主要成分，常在我們飲食中的肉類、蛋類、奶類中。肉類按照肉的顏色又分紅肉(比如豬肉牛肉)和白肉(比如魚肉)，紅肉中富含左旋肉鹼，可以提高運動表現，白肉中脂肪含量極低，蛋白質含量也高。二者都是增肌期適合吃的食物。另外，蛋白質不但能合成肌肉，還有提高人體免疫力的功能。建議每天攝入的蛋白質(g)為體重的1.5-2倍。

不應該吃的食物:首先零食宵夜就不要吃了，酒也不要喝，因為這些東西不僅沒有營養，熱量還高，脂肪也是同理，它的熱量是最高的，每克脂肪的熱量達到了9kcal。增肌期脂肪增長是不可避免的，我們能做的就是在補充了增肌所需要的營養之後儘量控制飲食減少脂肪的增長。

男生增肌主要應該增加高蛋白類食物，比如牛肉，雞蛋，雞胸肉等，如果你是瘦體質可以適當增加碳水化合物類食物，就是平時說的主食如米麵等，多食用果蔬有利於肌肉增長，做到這些也只是前提條件，下面關鍵還是要看你如何鍛鍊，掌握正確的鍛鍊方法和適度的鍛鍊強度也是必備的條件，肌肉的特點是你越發破壞它，刺激它，它就會變得越來越粗大，反之隨著年齡的增長肌肉還會逐漸流失，想增長肌肉必須加強力量鍛鍊，加上合理飲食適當休息。