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1 # 受惠不忘施恩勿念
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2 # 大囚自重健身
因為這些並不是完成引體向上的關鍵！練成引體向上必須要做專項訓練才可以，這是最針對最高效的。
引體向上是鍛鍊身體的經典動作，它的主要發力肌群是以背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群，腰腹核心肌群維持動作中的穩定性。
由於動作是一個自重訓練，需要拉力肌群負荷整個身體體重才能夠完成。想要完成引體向上，更少的體脂更為有利，但最關鍵的還是專項力量的提升。
提高拉力肌群的訓練動作有很多。但是利用器械訓練提高則不太針對，例如槓鈴划船、高位下拉，它們雖然能夠提高拉力肌群的力量，但動作模式的不同導致引體向上針對性不太高。
推薦兩個動作，它們更針對最高效。水平引體向上:
動作需要低槓，身體位於低槓下，核心繃緊身體保持平直，利用背部收縮發力帶動手臂完成訓練。
輔助引體向上:
利用彈力帶輔助或者夥伴輔助在發力時給與一定的力量幫助來完成引體向上。隨能力提高逐漸減少輔助即可完成引體向上。
利用以上兩個動作訓練，就能提高拉力肌群的力量，這對於引體向上的專項發力也是極為針對高效的。
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3 # 滄海人間為什麼蝙蝠背已經有了輪廓，槓鈴划船能劃90kg還是做不了幾個引體向上？因為缺乏引體向上的足量訓練，體重偏大。先來說“蝙蝠背”， 蝙蝠背，是指以背闊肌為主的背部肌肉群訓練得相當發達，手臂和背部展開之後，形同蝙蝠的翅膀。最早，以武術大師李小龍練就而聞名。“新手練胸，老手練背”，背闊肌為主的背部肌肉群的訓練，也是對倒三角身材的打造。背闊肌為主的背部肌群的訓練，有引體向上、俯身槓鈴划船、屈腿硬拉、坐姿橫杆/繩索下拉、坐姿橫杆/繩索划船、單臂啞鈴划船等動作。槓鈴划船能劃90kg，說明了背部已經練出了一定的肌肉和力量，之所以做不了幾個引體向上，是因為引體向上的訓練量有待加強，也說明了訓練者的體重偏大。引體向上訓練能力或者訓練次數的提高，在於堅持常規的引體向上訓練，常規的引體向上訓練，應根據訓練能力，每週三到四次，每次四到六組，每組訓練到接近力竭。作為經常的健身訓練者，建議在每次訓練背部肌肉群的時候，優先做引體向上的訓練；只要堅持引體向上的常規訓練，就能逐漸提高訓練的次數。從另一個角度，槓鈴划船能劃90kg，說明雙臂、及相應的肌肉部位，有著相當的力量；力量的大小是與體重的多少、肌肉量的多少成正比的。有著相應的力量而不能拉更多的引體向上，說明體重偏大，體脂率偏高。引體向上是完全自重的力量訓練，體重越大，訓練的難度越大；提高引體向上的訓練次數，建議健身者堅持引體向上常規訓練的同時，加強慢跑、動感單車等有氧訓練，以減脂減重。減脂減重，是為了更好地增肌，同時也會促進引體向上的次數，有助於深入打造背闊肌，擁有蝙蝠背。
真是問對人了！我82kg，三年前一個引體向上拉不起，現在寬正握8-10個，窄正握13-15個，反手15-20個；
簡明扼要給你三個訓練方式：1、坐姿高位下拉；2、彈力帶或機械助理引體向上；3、最重要的吊杆，訓練前臂肌肉和握力，能吊時候吊多久；
還有其他的一些訓練方法網上都查得到！但對於我個人來說，這三個是最有效果的