導語：減肥已成現代人熱門的話題，無論男女！減肥方法很多，但效果差異性很大。

因為工作和電子娛樂，久坐不動和缺乏運動已成為當今普遍現象，再加上各種美食的的誘惑，使得肥胖已成為趨勢，特別是女性，不是在減肥中，就是在減肥的路上。

一提起運動減脂，很多人就認為減脂必須要多做有氧運動，我們常常可以在健身房看到，很多大體積的人從開始到結束都在跑步機上。

但是減肥能不能單獨做有氧運動？

為什麼不能單獨通過有氧運動減肥？

我們都知道，脂肪的消失歸功於燃燒的的卡路里比攝放的卡路里更多。因此，要使減肥才有效果，

您需要多運動和更多的肌肉（更多肌肉可以提高靜息代謝）。

但是，僅憑有氧運動，對減肥的效果卻不如你想象的那麼好。這篇文章的主要目的是向你解釋為什麼僅憑有氧運動不能使減肥效果更佳。

讓我們用一些簡單的數學比較飲食和運動。

＃1：有氧運動不會燃燒那麼多卡路里。

有氧運動並不能燃燒出我們所期望的卡路里，人們進行運動時，通常會高估燃燒掉卡路里，這使他們相信自己已經獲得了吃甜食的權利，並在鍛鍊後享受美食。

結果，大多數研究發現，僅一項運動不會導致體重減輕或根本沒有減輕。

通過飲食，每天減少500卡路里的熱量消耗相對容易。通過運動，每天要燃燒掉500卡路里的熱量非常困難，可能必須每週7天進行45分鐘有氧運動。

因此，抵制一小包250卡路里的Skittles（純素食）比在跑步機上燃燒250卡路里要容易得多。每天運動可能只會消耗大約10％的能量消耗，當你認為自己的食慾增加並且運動使您渴望高熱量的食物時，要實現任何顯著的熱量不足就更加困難了。

＃2：錯誤的態度。

“哦，這頓飯之後，我要去跑步了”，這是你在自助餐桌上塞滿芝士蛋糕時可能聽到或甚至說過的一句話。

有很多人認為可以吃一包餅乾，一大塊蛋糕或一大塊巧克力，因為之後他們會直接奔跑。雖然在實際上你付出了努力，但這種減肥的方法，無法達到你想要的結果。

＃3：低估了卡路里的攝入量。

人們通常高估了自己燃燒了多少卡路里，卻低估了攝放的卡路里。

＃4：高估了卡路里消耗。

在一個小時內的有氧運動，燃燒的卡路里僅約400至500卡（取決於您在一小時內的執行速度）。

＃5：身體適應。

人體非常聰明。當你經常做同樣的有氧運動時，身體會更有效地儲存卡路里，最終燃燒掉的卡路里更少。這就是所謂的“代謝補償”。

總結：為什麼你不能單獨通過有氧運動減肥？

人很難改變不良飽含習慣或者堅持健身飲食習慣。減肥確實是70％的飲食和30％的運動。應該始終將飲食視為確保脂肪消失的基礎。有氧運動消耗的卡路里非常少，而且不會增加後效燃脂效應。

那麼，我們應該選擇哪種型別的有氧運動？

人們經常不運動的兩個最常被引用的藉口是“時間不足”和“樂趣不足”。那麼，我們尋找傳統耐力鍛鍊（傳統或低強度的穩態有氧運動）的替代方法是明智的。

有氧運動的另一種型別是高強度間歇訓練（ HIIT）。使用HIIT，可以在短時間內以高強度運動，而不是長時間以中等強度運動。

變化開合跳：溜冰:波比跳：快進快退：蹲跳：登山者:

合理飲食健康減肥！大家好我是邵梅

脂肪也是有用處的，也不健美為什麼那麼討厭脂肪

快就是慢！慢就是快！記住了麼？

閱讀完本文章你將獲得以下三點資訊內容

1）脂肪

2）脂肪的代謝

3）如何快速將脂肪減掉

存在於人體和動物的皮下組織及植物體中，是生物體的組成部分和儲能物質。亦為食用油的主要成分

揚雄《太玄·灶》：“脂牛正肪，不濯釜而烹，則歐歍之疾至。”晉範望注：“今以脂肪之肉，必當澡濯釜鼎以煮渫之。”秦牧《吃動物》：“黑熊的肉脂肪層很厚，吃起來有點像豬肉。”《新華文摘》1980年第5期：“他的皮下脂肪已開始增厚，怕擠車子

脂肪是由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同。因此脂肪的性質和特點主要取決於脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸種類和含量不一樣

人體內的脂類分成兩部分即：脂肪與類脂，脂肪又稱為真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸結合而成

脂肪又包括不飽和與飽和兩種，動物脂肪以含飽和脂肪酸為多，在室溫中呈固態相反植物油則以含不飽和脂肪酸較多，在室溫下呈液態。類脂則是指膽固醇、腦磷脂、卵磷脂等

脂肪的功能

脂肪是細胞內良好的儲能物質，主要提供熱能保護內臟，維持體溫協助脂溶性維生素的吸收參與機體各方面的代謝活動等等

二、脂肪的代謝

體脂的積聚是由於攝入熱量高於人體所需的能量,過多的能量在體內轉化成脂肪,而且機體儲存脂肪的能力幾乎沒有限度。所以,只有設法保持攝入量與消耗量兩者間的平衡,才能保持人體的正常體重。運動減肥通過增加人體肌肉的能量消耗,促進脂肪的分解氧化,降低運動後脂肪酸(脂肪分解生成的主要成分)進入脂肪組織的速度,抑制脂肪的合成而達到減肥的目的

因此減肥的方式一是參加運動,二是控制食物攝入量

近年的研究認為,採取單純運動或單純節食的方式減肥效果均不如採取運動與節食相結合的方式,因為,運動加節食在減少體脂重量的同時,亦增加了瘦體重。應根據肥胖程度和個體體質,選擇較適宜的運動方式,提倡採用動力型、大肌肉群參與的有氧運動,如快走、跑步、游泳、騎單車、跳繩、健身操等運動,由於這些運動均具有負荷量輕、有節律感、持續時間長等特點,可以有效地降低體脂水平

總之,運動不僅可以增加機體的能量消耗,達到減肥的目的,還有助於增強心血管系統及呼吸系統的機能能力,提高肌肉的代謝能力,增強體質,促進健康

三、如何快速將脂肪減掉

想減脂就需要運動做一些讓身體熱起來的練習例如

動作一空跳繩練習

2、雙腿併攏雙手成握繩子的狀態

3、吸氣腹部收緊雙腿向上跳躍手臂自然擺動

4、呼氣腳掌落地

5、做1分鐘的時間休息下然後做3-5組的練習

動作二下蹲的練習

2、雙手拿一個啞鈴

3、呼氣雙腿彎曲向下蹲膝蓋不超過腳趾尖

4、吸氣腿部發力起身向上

5、重複練習15次為一組做3-5組

動作三擺腿練習

2、雙手在兩側掌心向下

3、吸氣雙腿向上抬起來成直角，保持腳踝和髖部成一條直線

4、呼氣上下襬動腿部逐漸的將頭部和肩膀抬起來加大腹部練習

5、也可以做1分鐘的時間或者縮短根據自己身體狀況練習

說明

以上的動作堅持練習都可以減少脂肪，但是不能快速的，因為身體要有一個適應性慢才是快！快就是慢！

什麼都不能操之過急！減肥也是！如果選擇節食過度減肥對身體的傷害極大！你出現問題再去彌補就已經晚了！所以在減肥的基礎上身體健康是第一！

說到減肥大家都不陌生，尤其是剛生過孩子的女人更是迫不及待了。有的節食，有的吃藥，有的大運動但是堅持不了。本人就是一個很好的例子，我在這裡不是五花八門的減脂方法，這是自己的實際經歷，希望對大家有所幫助。

2013年10月我生小女兒那年，我當時的體重是150斤，身高161cm。臉有點長變形了，滿月之後還是138斤，因為吃得好又吃得多，根本就沒有在乎身材怎麼樣了。到了第二年春天想買件春裝穿穿，到了街上才知道，我的身材已經沒有合適的碼了。但我認為自己可以瘦下來的，果不其然，自己獨自帶著女兒，做飯買菜家務一樣不少，加上母乳餵養，三個月之後我懷孕之前的衣服就可以穿了。那時正巧家裡公公生病了，婆婆專門伺候他，開始兩個侄兒和婆婆一起吃飯的，後來醫生建議分開吃，兩個侄兒就和我一起吃住，這無形中是給我加快了減肥的速度，到中秋節我是104斤。這就是我減脂的過程，既沒有感覺怎樣的痛苦，也沒有花什麼錢。但效果很明顯的，大家覺得怎麼樣呢？

增加有氧運動量。為了達到最佳效果，每週抽出3到5天進行有氧運動，每次至少30分鐘。

划船機練習、拳擊和游泳對減掉背部脂肪尤為有效。這些運動能消耗熱量，增強背部肌肉。

其它有氧運動包括跑步或慢跑、步行、騎自行車、使用橢圓機或跳舞。

有氧運動的好處不只限於鍛鍊背部。研究顯示它也能降低患上心臟病的風險，改善膽固醇和甘油三酸酯水平，改善心臟功能，降低患上骨質酥鬆症的風險。[3]

你不能“只減掉特定部位”的脂肪。想要某個部位瘦下來，就必須減掉整體體重和脂肪。有氧運動可以幫助你做到這一點。

進行間歇訓練。間歇訓練讓脂肪燃燒得更快，除了鍛鍊背部，還能鍛鍊和減少全身和脂肪。更高強度的間歇訓練有助於燃燒更多脂肪，並在做完運動後持續高效燃燒脂肪。你可以通過跑步來進行間歇訓練。全速疾跑幾分鐘，然後放慢速度跑5分鐘，之後再次加速跑2分鐘。如此交替鍛鍊15到20分鐘。

考慮進行高強度間歇訓練。根據美國國立衛生研究院的定義，高強度間歇訓練是反覆進行30秒到幾分鐘的高耗能運動，並穿插一兩分鐘的休息或低強度運動。它的效果明顯高於普通有氧運動，可以改善心血管健康、加速新陳代謝。[6]做高強度運動時，你會大量出汗、氣喘吁吁，累得連話都說不出來。花5分鐘熱身，進行20分鐘高強度間歇訓練，然後再做5分鐘緩和運動。利用自身體重進行鍛鍊。有些運動不需要藉助特殊器材也能鍛鍊背部。這類運動大部分在家也能做。

將一條彈力帶系在門把上。關門，站在離門60米遠的地方。雙手分別抓住彈力帶的兩端，手肘彎曲呈90度。手臂往後拉，好讓肩胛骨往中間擠壓。保持這個姿勢10秒，然後放鬆雙手。重複7到10次。如果你覺得力量不夠，可以再離門遠一些，或者使用更厚的彈力帶。

做腰部伸展運動，減掉從牛仔褲腰處擠出來的腰部贅肉。腹部朝下趴在地上。雙手放在後腦勺，胸部和腳儘量抬離地面越高越好。剛開始先做3組，每組10次。

做仰臥抬臀運動。仰臥在地上。膝蓋彎曲呈90度，雙腳保持平放在地面。抬起臀部，直到後背成一條直線，像一座傾斜的橋。保持10到15秒，然後讓身體慢慢回到地面。照這樣做10到20次。

通過平板支撐運動鍛鍊整個背部和核心肌群。進入俯臥姿勢，用前臂和腳趾撐住身體。身體成一條直線。保持這個姿勢越久越好。休息一下，再重複一到兩次。利用自由重量或器械鍛鍊背部肌肉。除了進行下面的運動，再配合有氧運動和其它力量訓練，就能輕鬆鍛鍊背部肌肉。 一開始先使用自己抬得起的重量。選擇不需要耗費太多力氣就能舉起的重量。但是，選擇完全不費力就能舉起來的重量，肌肉一樣得不到鍛鍊。

做俯身啞鈴飛鳥動作來鍛鍊上背肌肉。雙手各握一個啞鈴，彎腰。雙臂向身體兩側舉起啞鈴，就像機翼一樣，舉到肩膀高度，然後再放下。做3組，每組8次。隨著肌肉和結締組織力量增強，動作會越來越完美，你可以通過增加啞鈴重量和運動組數練出肌肉。如果你只想鍛鍊肌肉線條，那就增加重複次數。

進行背闊肌下拉。以寬握距正手握著拉槓。大腿放在護膝之下，指關節朝上。手往上伸展的時候，應該能碰到槓。要是碰不到，先調整它的高度。將槓往下拉到下巴，保持背部挺直，感覺肩胛骨往中間夾緊。慢慢放開槓，讓它回到起始高度，然後重複。

進行肩上推舉。兩手各握一個啞鈴。將啞鈴舉到耳朵兩側，手掌朝上。雙手高舉過頭，直到手臂完全伸直。然後才慢慢往下，回到耳朵兩側。重複做1到3組，或者能做多少就做多少。這個運動能鍛鍊肩膀，發達的三角肌讓背部看起來更寬，腰部顯得更細。

減少每天攝取的熱量。只要每天減少攝取500卡路里，並經常做運動，每週大概能減掉0.5公斤。[8]這也有助於減掉背部的脂肪。

利用食物日記或網上的飲食追蹤工具，幫助自己每天減少攝取500卡路里。

利用飲食追蹤工具和線上計算器，大概估算你每天總共該攝取多少熱量才有助於減肥。每個人的需求都不同，你可以用計算器算出更具體的範圍。飲食均衡。即便你選擇通過減少熱量來減掉背部脂肪，也要維持均衡飲食。

不要大幅減少熱量攝取。這反而會減緩體重下降，造成營養不良或疲倦。一般來說，醫療保健專家建議每天至少攝取1200卡路里。吃有飽腹感的食物來減少飢餓度。當你在減肥和減少熱量攝取時，可能會煩惱要怎麼控制飢餓。經常感到餓的話，會很難堅持減肥。

一，控制飲食上的攝入，特別是晚飯不管是什麼樣的減肥方法，都是建立在一個基礎上的，那就是要在飲食上得到控制。如果自己在飲食上不加以控制的話，減肥是不可能減肥的，更別談自己腹部的脂肪如何去減掉了。咱們如果要想減掉自己的脂肪，特別是腹部脂肪的話，那自己就得控制自己的飲食了。所謂的控制飲食，那就是要咱們少吃或者不吃，一些高精度，高糖或者高脂肪的食物，這些食物只吃一點點，雖然不能讓自己長胖，但是如果自己要靠這些東西讓自己吃飽的話，那麼自己肯定是要攝入非常多的，這攝入一多，高糖以及高脂肪的食物，可以很輕易的讓自己增長脂肪。

所以，咱在自己的日常飲食中，應該注意的是，多吃一些粗纖維，低糖低脂肪的食物，在保證自己肚子有一點點飽的情況下，然後去控制飲食。另外，自己在吃晚飯的時候，切記不能吃飽，夜宵就更不能吃了。

雖然說很多人一提到減肥，就會想到跑步或者其他的有氧運動，但是這些有氧運動，對咱的減肥效果，只是起到一個幫助的作用，根本還是要靠飲食上的控制。咱在日常的生活中，應該去有效的安排自己的運動，最好有一個良好的訓練計劃，什麼時候去做什麼樣的運動。另外，不僅僅只有有氧運動才能幫助減肥，適當的無氧力量訓練，也是可以幫助自己減肥的。因為無氧力量訓練在一定程度上，是可以提高自己基礎代謝的。

最近，有氧運動引起了人們的強烈反響，實際上，有氧運動是一種非常強大的燃脂工具，它可以帶來許多減肥效果，甚至可以增強肌肉。

例如：有氧運動由於熱量需求高，可以幫助你減少多餘的身體脂肪。在健身房時，可提高動力輸出，增強力量和耐力，促進肌肉生長（通過積極改變蛋白質代謝），增加一氧化氮的產生，從而改善肌肉的血流量，並提高最大攝氧量。

有氧運動是所有低強度的運動，最好的例子之一包括：慢跑，輕走，瑜伽鍛鍊，伸展運動等。良好的有氧運動是真正使你的心跳加速的有氧運動。它使你流汗，動作上短而有力，會使你完全精疲力盡。

跳繩是目前最好的有氧運動之一，因為它具有許多好處，可幫助你提高身體素質。

體育和運動科學系進行的一項研究追蹤了兩組不同學生的進步。一組進行跳繩訓練，同時進行常規訓練，另一組沒有進行15周，進行跳繩訓練的小組的平衡性，敏捷性，耐力，力量，力量輸出和肌肉協調性均得到改善。

因為它涉及幾乎所有的肌肉甚至大腦的力量，以保持這種協調，並確保你不會被摔倒。跳繩 30分鐘燃燒多達400卡路里的熱量。你可以輕鬆地增加運動強度。更好的是，跳繩是一項高強度的運動。這就是所謂的加力心臟效應。它便宜，便於便攜，可幫助你增強力量和敏捷性。

它不如跳繩便宜，便攜。但是，它也是快速減肥的最佳有氧運動之一。戰繩訓練可以瘋狂的消耗卡路里。

研究發現，男性僅需訓練短短5分鐘即可燃燒約80卡路里的熱量。女性在運動4分鐘後燃燒了45卡路里的熱量。這相當於在30分鐘內燃燒約480卡路里的熱量。它最好部分是提供了可變性。

你不用進行單一的運動，而可以選擇一系列運動組合。繩索也有助於身體周圍對稱的力量和肌肉發育。使較弱和鬆弛的身體部位變得越來越強。戰鬥繩為動態運動，爆炸性的有氧運動將為你的體魄帶來出色的效果。

除了明顯的拳擊魅力之外，它還是可以在家進行的有氧運動之一。它不需要任何裝置，可以幫助你燃燒大量的卡路里。在太極拳比賽的30-40分鐘內，可燃燒多達400卡路里的熱量。

一般來說，拳擊是一項非常複雜的運動，因為它實際上可以啟用體內的幾乎所有肌肉。拳擊的動作可以在旋轉身體上起作用，對你的腹斜肌和上腹肌產生極大的鍛鍊。

你可以增加強度來增加熱量消耗，例如：膝蓋肘部擊打動作，還有迴旋拳頭等。或者，你可以買一些小型啞鈴握在手裡。

划船動作可以使你的心率加快，同時調動更多的肌肉都參與其中。但主要缺點是你需要划船器械。它在30分鐘內，你最多可以燃燒400卡路里。它為腿部，背部和二頭肌提供了非常好的泵感。可以提高核心力量，促進肌肉生長。

這些只是划船鍛鍊的一些好處，在我看來，這使划船器械可以成為你為減肥的最佳健身器材。它允許你進行非常爆炸性的HIIT。

本質上，與其他較小的肌肉群（如二頭肌和三頭肌）相比，大的基礎肌肉（如腿，腹部，胸部和背部）需要更多的卡路里消耗。划船動作可以助你燃燒更多的卡路里。

它是可以隨時隨地進行的最簡單的練習之一。它在30分鐘內可以燃燒約355卡路里的熱量。絕對是絕佳的有氧運動之一，它不僅可以幫助你燃燒脂肪，還可以幫助你鍛鍊肌肉。比如做俯臥撐波比跳。

如果你真的想通過有氧運動來燃燒更多的卡路里，那麼波比跳可以提供25種不同的變式。經過幾次重複，會使你的身體完全精疲力盡。經典的波比跳可以幫助你燃燒一些額外的卡路里。

長期以來，登山者運動一直是有氧運動的“主食”。公園裡鍛鍊第一想到的就是登山者運動了，這也是你可以在家中進行的有氧運動之一，不需要任何昂貴的裝置。30分鐘可以燃燒約為300-360卡路里。它還可以幫助你更多地鍛鍊核心力量，肌肉協調性，敏捷性和耐力。可以是使鍛鍊更加有趣。

這項運動也是不錯的有氧鍛鍊。但是一定要注意安全。確保你要跳動穩定，跳箱處於安全的高度。跳箱運動每10分鐘大約燃燒100卡路里的熱量。是極為有效的減肥運動方法之一。

如果增加難度，這實際上會使你更難執行。但是，說實話，這項運動足夠激烈。是一個很好的結構化減肥運動。

結論

希望以上內容可以幫助你減肥，你要注意，所有的有氧運動不會在短時間給你帶來奇蹟般的改變。你還需要注意飲食和營養。如果你的飲食不好，那麼你的結果將是一樣不好。本文的目的是為你提供有效的減肥動作，讓你在選擇運動上少走彎路，還可以在鍛鍊中增加一些變化和娛樂性，確保你不會達到鍛鍊的瓶頸。

健身的23條經驗，希望對大家有幫助。

1 不管是什麼減脂訓練，它的目的都是提高代謝。要想提高代謝，增加肌肉量是最好的方法，肌肉每天會消耗大量的熱量，脂肪則不會。

2 同等重量的肌肉和脂肪，體積卻有著3~4倍的差距。這也就是為什麼，同樣重量的兩個人，一個可能苗條纖細，而另一個則肥胖臃腫。

3 減脂剛開始的那個月，體型沒什麼變化是很正常的。因為你的基礎代謝&荷爾蒙水平都還沒開始適應，更多的人都是在一個月之後才開始掉圍度，變化體型。

4 少食多餐才是王道！

5 鍛鍊不一定非的去健身房，如果只是為了有一個好的形體的話，在家進行自重&簡單重量鍛鍊也可以達到不錯的效果。

6 不同的訓練針對著不同的目標。一切鍛鍊內容都為你的最終目的服務。

7 當你在健身房進行力量訓練之時，記住：組間休息不要超過1分鐘。

8 我一般每個訓練的部位一般做2到4個不同動作，每個動作4組。

9 其實我更喜歡做超級組，比如做完手臂彎舉之後不休息，緊接著繼續做繩索下壓，又或者俯臥撐接引體向上。

10 我也喜歡從最輕重量開始，先仔細感受肌肉的發力，再一組一組的加重量，直到做不動了之後，再一組一組的減重量回到開始。

11 你可以試試把腹肌訓練放到超級組裡，比如臥推一組之後接著一組仰臥起坐，那感覺很酸爽！

12 我去健身房鍛鍊的時候，一般不和別人講話。我是去訓練的，不是去聊天的。

14 另外，不管是跑步或是跳躍，落地之時，一定要輕柔。

15 不管做什麼運動，在運動後的15~30分鐘，我都會保證攝取可以快速吸收的蛋白質&碳水，一般是乳清蛋白粉&低GI果汁。前者修復受損肌肉纖維，後者補充糖原防止身體分解肌肉。

16 善於使用補劑是很好，但你的明白，補劑是永遠無法取代運動和飲食的，最多隻能幫助你提高效率。所以在使用任何補劑之前，一定一定要了解其成分&功能，以及原理。

17 我現在還喜歡在早上起床過後，空腹跑步。但是不適合血糖低的人，如果你容易血糖低的話，補充一個香蕉或全麥麵包更好。

18 我之前的訓練計劃是，週一練胸，週二練背，週三休息，週四練腿，週五練肩和手臂，週六週日一般休息，偶爾補充訓練一個部位。至於腹肌，我幾乎每天都練。

19 在健身房每次用完器械，記得用毛巾擦乾淨跑步機，或臥推椅上的汗水，並將器材歸位，身體可以野獸，但精神得文明。

20 當在健身房訓練過後，我做的第一件事是用肥皂洗手。要知道，健身器械是一大汙染源，細菌不少。

21 都說吃飯別挑食，運動也別太偏重。總看見跑步的姑娘不練重量，舉鐵的壯漢不做有氧，這是不全面，也是不太健康的。

22 運動營養是一門很嚴肅的學科，如同醫學一般。保持謙虛，多聽多學，才會不斷地進步和修正自己的想法。

23 當你有了心得，有了成果，一定記得幫助身邊的人。

德以明理 學以精工 | 借汝之光 得見光明 | 大家好！我是設計師張國慶！在這裡，我會盡可能地把我所知道的一些知識分享給大家，希望大家能夠支援！

現在的人吃得多動得少，因此大多數人都有一個大肚子，這樣不但身材難看，還會影響心臟健康，因此我們要把肚子上的脂肪減掉，但是很多人嘗試了各種方法都沒有效果，這是因為方法不對，所以減肥要把飲食和運動結合起來才有效果的。

1、仰臥起坐

要減掉肚子上的脂肪，可以經常做仰臥起坐，這個動作是專門進行腹部鍛鍊的，能快速消除肚子上的脂肪，讓肚子上的贅肉消失，還可以練出腹肌，做一個動作可以達到多個效果。

2、呼啦圈

這個運動也是可以有效消除肚子脂肪的，還可以讓腰部更加柔軟，因為在旋轉呼拉圈的時候腰腹部是要用很大力的，減脂肪的同時還可以減臀部。

3、揉捏腹部

平時在家裡看電視的時候也不要閒著，可以揉捏肚子，這樣也可以達到消脂的效果，在肚子上面分別順時針和逆時針各揉捏各100次，在床上躺著也可以做。

4、少吃含澱粉高的食物

除了運動，飲食對於減肚子也是很重要的，大肚子都是吃出來的，要減肥就要少吃含澱粉的食物，如薯片、紅薯、麵包等，因為澱粉含有很高的熱量，如果攝入過多澱粉，但是無法及時消耗，就會導致肚子變胖。

6、多吃果蔬

果蔬幾乎不含脂肪，而且含有各種維生素，是減肚子不可以缺少的食物，它們的熱量非常低，吃了可以飽腹，有助減肥。

所以我們只要按照上面這些方法去做，就可以有效減掉肚子上的脂肪，肚子肥胖的原因是攝入的熱量無法有效消耗，如果經常吃得很多，但是不喜歡鍛鍊，吃進去的熱量就會變成脂肪儲存在體內。因此，要減去肚子的脂肪，首先要少吃，其次要多運動。

下面我分享快速減脂的一種方法：公認燃脂最強的肯定是tabata訓練了，下面是tabata訓練的完整攻略。讓你三分鐘學會tabata的編排。

1、Tabata訓練法是什麼

定義：20秒高強度運動，休息10秒，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

高強度:達到170%最大攝氧量，基本相當於完成了一個400米的全力衝刺。

參考值：練到第6組時達到最大心率（220-年齡）的90%。

2、Tabata訓練法的起源

這種訓練方法最早是由日本速度滑冰國家隊教練入澤孝一提出，後來經過Tabata博士對其實用性和科學性進行論證，並最後以科研論文的形式發表出來。

正是因為Tabata博士的論文，這種訓練法最初在美國引起關注，並流行起來，隨後風靡全球其他地方；同時，這個訓練法也因此在普及的過程中被稱為tabata訓練法。

（注：論文中，重複6-7組。不過，“8組4分鐘”，簡單好記，易於推廣）

3、Tabata訓練法的禁忌人群

存在健康狀況的人群（比如患有高血壓、心臟病和關節疾病等）需要諮詢醫生的意見再訓練。

4、Tabata訓練法的作用

Tabata訓練法是一種通過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法。

Tabata博士的論文指出：經過一個週期（6周）的訓練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。

5、Tabata訓練法是否可以用於減脂？

取決於你的訓練安排：

1、如果只是單純進行Tabata訓練法，由於運動強度大、持續時間短，消耗大部分都是糖類，消耗的脂肪很有限，減脂效果不佳。而且，也並沒有實驗資料表明這一訓練方法對減脂有直接的效果。

2、如果Tabata訓練法配合力量訓練和有氧訓練，減脂效果最佳。因為Tabata訓練法可以提高有氧和無氧運動能力，從而提高體能，改善運動能力，從而有助於間接減脂，這是一個非常好的良性迴圈。

二、tabata訓練法的具體實踐

1、準備活動（warm-up）

①先活動一下頭頸部、軀幹和四肢關節，再進行幾分鐘的有氧運動，以提高心率

②動態拉伸

時間：10分鐘左右

2、正式訓練

動作選擇要求：

1、力求簡單:不太適合複雜動作（比如舉重類動作）

2、高強度:大肌群參與為主（尤其是下肢肌群）

下面介紹18種訓練動作，隨意選擇1種，做8組

（8組運動也可根據個人情況自由搭配）

3、整理運動

①靜態拉伸

②泡沫軸放鬆

時間：10分鐘左右

三、Tabata訓練法的補充

1、訓練頻率

一次4分鐘，一週2次，最少練習6周。 3周可明顯提高最大攝氧量，持續6-12周效果基本可以達到最大。

2、一定需要練8組總計4分鐘嗎？

不一定，視體能狀況而定，6-8組即可。

3、Tabata訓練法的變式

針對體力不佳人群的進階方法：10s20s→15s15s→20s10s

（註釋：10s20s指高強度運動10s，休息20s。）

四、總結

1、Tabata訓練法的定義：20秒高強度運動（達到170%最大攝氧量），休息10秒，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

2、Tabata訓練法的作用：提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平。Tabata訓練法配合力量訓練和有氧訓練，有助於間接減脂，而且減脂效果最佳。

3、Tabata訓練法要求所選動作力求簡單、以大肌群（尤其是下肢肌群）為主。Tabata訓練前後需要分別進行準備活動和整理運動

大家好！現在是北京時間2020年5月4日。

寫這個問題，我心情很沉重！因為我在兩個月的時間裡面胖了有50斤！

我在2020年春節的時候體重是150斤，在家的兩個月時間裡面我的體重直線飆升！

我思緒很亂現在，語言組織能力很混亂，寫的有點亂，請大家包涵！

我胖50斤的原因，主要是在家暴飲暴食，每天就是各種甜點，不運動。

我現在看著鏡子裡面的自己內心很焦慮！

現在內心都有一種不敢回學校的感覺，怕往日的同學看見自己臃腫的身材，取笑自己，自己真的很鬱悶。

我在家也嘗試過減肥，可是每次都是堅持兩三天就放棄了。就又開始暴飲暴食，把前兩天沒有吃的重新吃回來，這樣就形成了一個惡性迴圈！

每次吃之前就特別焦慮，但是越焦慮就越想吃！

到了大學以後開始健身，體重也慢慢的降下來了，基本維持在150左右，人看著也精神了！

攝入的能量<消耗的能量

減肥有兩個路徑，但是這兩個路徑是相輔相成的，必須結合起來才能夠成功！

那就是管住嘴，邁開腿！！！

在打字的這一刻，我決定這一次要狠下心來，逼自己一把，減掉多餘的肥肉！

還有因為我這個ID名字最近沒有辦法改！過了修改期限我會換一個新的名字！

關注不迷路！！

希望看到這條訊息的人，給我點一個贊！