這裡列出理想跑姿的幾個注意點。

但是也要知道：

理想的跑姿只是理論上的完美而已，

沒有適合所有人的跑姿，只有適合自己的跑姿。

隨便找個馬拉松比賽直播看看第一集團的一流高手，都是各有千秋，何況我們？

還有跑得最快的人類，博爾特也曾經想過改跑姿，成績卻倒退了，後來回到自己歪歪的跑姿，速度又上去了。

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所謂理想的跑姿要點：

1.頭放正，不要左右晃

2.眼睛平視前方

3.下巴微微上揚一點點

4.肩胛骨發力，前後擺臂，屈臂90度

5.用力往後擺臂，自然往前

6.上肢微微前傾，軀幹保持直線

7.臀部/大腿發力，提膝抬腿

8.重心下方著地

9.腳踝保持90度，不要過多地撥地

10.小腿往後摺疊，接近臀部

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不要糾結前掌，還是後掌。

當年日本NHK的節目，和黑人選手比的日本後掌著地的選手，全馬成績是208！不慢的。

非洲選手，前掌著地是他們從小赤腳跑步的結果，我們從小穿鞋的，不要勉強修煉，否則容易受傷。

與其糾結著地，不如把軀幹的其他地方做好。

比賽前一小時的時間最好這樣分配：15分鐘用於壓腿、活動關節。

比賽當天的早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至兩個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。比賽當天的早飯最好能在賽前2小時(6點前)解決，否則，比賽過程中容易出現腹痛、噁心、嘔吐等症狀。

賽前三小時內可以食用少量巧克力或能量棒。賽後飲食最好是比較柔軟的食物，如麵條就可以。賽中及賽後需及時補水，補水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補水量大概為4L，要循序漸進、分多次補水。

服裝要選擇寬鬆、透氣的。如果沒有統一的服裝，建議穿寬鬆、透氣的運動衫，長袖短袖根據自己平時鍛鍊的習慣。最好準備一件外套，比賽結束後，可以披一下，預防感冒。

大腿比較粗的人，可以在大腿內側塗一點凡士林，減少摩擦。如果你是跑半馬或全馬的，建議你在乳、頭上貼一張創可貼，防止汗溼的衣服把乳、頭磨破。

比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉，多補水。 　　

在正式比賽開始前的兩週停止每天20公里以上的訓練，賽前一週日常訓練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應體力而過量訓練。

耐力訓練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質訓練主要以核心力量訓練，即腹背肌訓練，和支撐力量訓練，即膝關節、踝關節訓練為主。

熱身運動起碼要做10-20分鐘。 　　熱身運動包括拉伸大腿肌肉、韌帶等，準備不充分，容易摔倒、扭傷，引起軟組織挫傷，嚴重的還會導致膝關節粉碎性骨折。

比賽過程中，一般不建議喝太多水，實在渴，可以跑到一半的時候，少喝一點(200毫升左右)，水溫最好比體溫低一點，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結束後，建議喝些淡鹽水，預防電解質紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水，也可以喝些運動飲料。