素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有豆類植物、葵花籽、葡萄乾、深色綠葉植物等。
鐵有兩種形式:血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來源於動物製品,很容易被身體吸收。而對於素食主義者來說,不能吃肉代表他們只能攝入非血紅素鐵,這種鐵不易被身體吸收,如果身體中缺少鐵元素,便會影響到血紅蛋白的合成,從而使紅細胞中血紅蛋白的含量顯著減少,隨之紅細胞數目就減少。其結果,會使人體內的各細胞、組織供氧不足,將導致缺鐵性貧血症。因此,素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有豆類植物、葵花籽、葡萄乾、深色綠葉植物等。同時,也要注意配合多食用維生素C含量高的食物,維生素C能促進身體吸收鐵元素。維生素C含量高的食物有辣椒、柑橘、西蘭花等。
下面幾款菜品是適合素食者的補鐵飲食:
烤豆腐蔬菜小餅
材料:豆腐200g,胡蘿蔔50g,西蘭花50g,鹽3g,麵粉適量,胡椒粉少許,鮮香菇30g。
做法:
1.胡蘿蔔、西蘭花和香菇洗淨切碎備用。
2.將豆腐、胡蘿蔔、西蘭花和香菇充分攪拌均勻,加入鹽和胡椒粉調味。
3.加入適量麵粉調成黏稠的麵糊。
4.烤盤刷油,用手將麵糊揉成球狀,輕輕夾扁成小餅。
5.烤箱預熱200度,烤制15分鐘即可。
耀婕的貼心提示:
1.加入麵粉的量要自己控制,只要小餅能成型即可。
2.做好的豆腐蔬菜小餅可以蘸任何喜歡的醬料食用。
青椒炒毛豆
材料:青椒100g,毛豆300g,鹽2g。
1.毛豆去皮取豆粒洗淨,青椒去籽切小塊備用。
2.鍋中放油,油熱後放入青椒塊翻炒1分鐘,盛出。
3.鍋中留底油,放入洗淨的毛豆翻炒片刻。
4.加入少量清水和鹽,蓋上鍋蓋燜煮5分鐘。
5.放入炒好的青椒塊,翻炒均勻即可。
1.毛豆不要燜煮太久,保持其脆嫩的口感。
2.青椒富含維生素C,快速翻炒即可盛出,以最大限度保持營養。
熗拌菠菜
材料:菠菜400g,幹辣椒3顆,大蒜2瓣,鹽2g,生
抽15ml,醋15ml。
1.菠菜洗淨切段,大蒜切碎備用。
2.鍋中加入適量水,滴入幾滴食用油。
3.水沸騰後放入菠菜焯燙1~2分鐘,撈出放入冷水中過涼。
4.菠菜瀝乾水分,放入碗中壓實,將碼好的菠菜倒扣入盤中。
5.加入鹽、生抽和醋,在上方擺好蒜末和幹辣椒碎。
6.鍋中加入適量油,油熱後倒在蒜末和幹辣椒碎上即可。
7.吃的時候攪拌均勻即可。
1.焯菠菜的水中加入幾滴食用油可以使菠菜顏色翠綠。
2.菠菜放入碗中塑形這步如果時間緊迫可以去掉,直接裝盤即可。
3.幹辣椒的量根據個人口味而定。
甜橙蔬果盅
材料:橙子1個,櫻桃番茄5顆,芝麻菜50g,葵花籽少許,葡萄乾少許,橄欖油10ml,黑醋10ml,鹽2g,黑胡椒碎少許。
1.橙子從中間切開,取出果肉,果皮留作盛器。
2.櫻桃番茄洗淨對半切開,芝麻菜洗淨。
3.將橙肉、櫻桃番茄和芝麻菜放入碗中,加入橄欖油、黑醋、鹽和胡椒碎攪勻。
素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有豆類植物、葵花籽、葡萄乾、深色綠葉植物等。
鐵有兩種形式:血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來源於動物製品,很容易被身體吸收。而對於素食主義者來說,不能吃肉代表他們只能攝入非血紅素鐵,這種鐵不易被身體吸收,如果身體中缺少鐵元素,便會影響到血紅蛋白的合成,從而使紅細胞中血紅蛋白的含量顯著減少,隨之紅細胞數目就減少。其結果,會使人體內的各細胞、組織供氧不足,將導致缺鐵性貧血症。因此,素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有豆類植物、葵花籽、葡萄乾、深色綠葉植物等。同時,也要注意配合多食用維生素C含量高的食物,維生素C能促進身體吸收鐵元素。維生素C含量高的食物有辣椒、柑橘、西蘭花等。
下面幾款菜品是適合素食者的補鐵飲食:
烤豆腐蔬菜小餅
材料:豆腐200g,胡蘿蔔50g,西蘭花50g,鹽3g,麵粉適量,胡椒粉少許,鮮香菇30g。
做法:
1.胡蘿蔔、西蘭花和香菇洗淨切碎備用。
2.將豆腐、胡蘿蔔、西蘭花和香菇充分攪拌均勻,加入鹽和胡椒粉調味。
3.加入適量麵粉調成黏稠的麵糊。
4.烤盤刷油,用手將麵糊揉成球狀,輕輕夾扁成小餅。
5.烤箱預熱200度,烤制15分鐘即可。
耀婕的貼心提示:
1.加入麵粉的量要自己控制,只要小餅能成型即可。
2.做好的豆腐蔬菜小餅可以蘸任何喜歡的醬料食用。
青椒炒毛豆
材料:青椒100g,毛豆300g,鹽2g。
做法:
1.毛豆去皮取豆粒洗淨,青椒去籽切小塊備用。
2.鍋中放油,油熱後放入青椒塊翻炒1分鐘,盛出。
3.鍋中留底油,放入洗淨的毛豆翻炒片刻。
4.加入少量清水和鹽,蓋上鍋蓋燜煮5分鐘。
5.放入炒好的青椒塊,翻炒均勻即可。
耀婕的貼心提示:
1.毛豆不要燜煮太久,保持其脆嫩的口感。
2.青椒富含維生素C,快速翻炒即可盛出,以最大限度保持營養。
熗拌菠菜
材料:菠菜400g,幹辣椒3顆,大蒜2瓣,鹽2g,生
抽15ml,醋15ml。
做法:
1.菠菜洗淨切段,大蒜切碎備用。
2.鍋中加入適量水,滴入幾滴食用油。
3.水沸騰後放入菠菜焯燙1~2分鐘,撈出放入冷水中過涼。
4.菠菜瀝乾水分,放入碗中壓實,將碼好的菠菜倒扣入盤中。
5.加入鹽、生抽和醋,在上方擺好蒜末和幹辣椒碎。
6.鍋中加入適量油,油熱後倒在蒜末和幹辣椒碎上即可。
7.吃的時候攪拌均勻即可。
耀婕的貼心提示:
1.焯菠菜的水中加入幾滴食用油可以使菠菜顏色翠綠。
2.菠菜放入碗中塑形這步如果時間緊迫可以去掉,直接裝盤即可。
3.幹辣椒的量根據個人口味而定。
甜橙蔬果盅
材料:橙子1個,櫻桃番茄5顆,芝麻菜50g,葵花籽少許,葡萄乾少許,橄欖油10ml,黑醋10ml,鹽2g,黑胡椒碎少許。
做法:
1.橙子從中間切開,取出果肉,果皮留作盛器。
2.櫻桃番茄洗淨對半切開,芝麻菜洗淨。
3.將橙肉、櫻桃番茄和芝麻菜放入碗中,加入橄欖油、黑醋、鹽和胡椒碎攪勻。