減少跑步等有氧運動，加大力量訓練頻度和強度，用肌肉的增長代替脂肪的重量，如果沒有器械可以用最簡單的幾個動作：1、窄距俯臥撐 15*10—主要增加胸大肌和肱二頭肌；2、寬距引體向上 5*10—刺激背、肩、肱二、三頭肌；3、負重深蹲 10*10—刺激臀、大腿，刺激睪酮的分泌，促進肌肉增長和強度。吃方面要高蛋白低脂多樣化，可選擇雞胸肉、水煮蛋、西蘭花、清蒸魚、牛肉、豬瘦肉等。數量靈活掌握，訓練效果以肌肉酸脹為宜，最後一組做到力竭，掌握好度避免肌肉拉傷，了。最後，訓練間隔和睡眠。一週有3～5次的訓練就非常不錯，可以選擇每天刻意練習不同部位，保證好足夠睡眠，確保每個訓練部位中間有足夠的休息時間，留給肌肉修復和生長。

飲食上保持規律，並且嚴格要求自己是食譜，戒酒戒碳酸，油炸一類堅決不碰，一日三餐，兩葷一素，不要過量。

做一些腹部鍛鍊的動作，比如卷腹，仰臥抬腿，俄羅斯轉體等。堅持一段時間肯定會有效果的，加油＾０＾~

三分練七分吃，吃夠你每日的身體所需要的基礎代謝，如你圖2所示，碳水化合物、蛋白質、脂肪。身體有能量才會消耗。這三大營養元素前提都是以生重計算，不能是精加工的。

你好，根據我的理解是你現在很滿意當前的體重，但是脂肪很多，在體重不變的情況下，如何減少脂肪。

你的安排一天跑步，一天力量訓練很好。只是你的跑步所消耗的熱量大於你一天所攝取的熱量，而力量訓練，剛開始是消耗你體內的糖原，之後消耗脂肪，也是消耗的熱量大於攝入的。

體內肌肉含量增長慢，建議在飲食方面，多吃蛋白質豐富的食物，可以很好的促進肌肉增長，補充肌肉所缺失的養分。訓練方面多做力量訓練，少做有氧訓練，這兩者都會消耗熱量，力量訓練可以消耗脂肪，增長肌肉的效果。

我認為你要適當的加大跑步的運動量，然後在飲食上增加一些高蛋白質的食物（也就是牛羊肉吧），反正是你喜歡什麼就儘管吃點。