不要吃太飽，7分飽就可以了。多吃點水果、蔬菜、薯類、豆類。多喝水。喝水頂飽還能減肥！多吃綠葉蔬菜，早餐吃好，吃8分飽，午餐吃飽，吃7分飽，晚餐吃少，吃6分飽。

第一餐：早餐（7：00—8：00））

古人說的好，早要吃的好，這也是有科學依據的。時間在7點到8點之間，準備一個雞蛋，一杯脫脂牛奶，兩片燕麥麵包。

第二餐：水果（9：30—10：00）

這頓飯是為了彌補早上的補足，也是為了填充一天的營養所需，小天選擇一種水果，香蕉，橙子，獼猴桃等等，條件好的也可以做個水果沙拉。

第三餐：午餐（11：00—12：00）

早吃好，午吃飽，這頓飯曉天就不會吝嗇了，打算吃點肉，當然，也是低脂的，比如牛排，去皮的禽類等。

既然打算減肥健身，怎麼也要練出肌肉來，肉類有了，還要來點蔬菜，蔬菜選擇鹼性的，這樣可以調和體內因鍛鍊產生的酸，也可以緩解肌肉的痠痛，比如番茄，蘿蔔，山藥等，這些都不但是鹼性，還含有豐富的維生素C。

第四餐：蛋白質（15：30—16：00）

健身的目的，肯定是想增加肌肉啊，那蛋白質肯定是必不可少的，小天準備了五個雞蛋（清），雞蛋黃晚上可以炒柿子吃。（條件好的可以買蛋白粉）

第五餐：晚餐（18：30—19：00）

鍛鍊了一天，渾身痠痛，為了第二天早上起床可以繼續堅持，食物還是以鹼性為主，肉就不吃了，主要是吃點主食，菜，適量的水果

這份食物清單，是小天為自己準備的新手過度期，等適應了以後，肌肉沒那麼痠痛時，可能還需要改變。

不同人不同套餐，但需要有一個前提：必須在保護身體健康之下進行減肥，否則大害。肥胖的原因很多，對症才行，有人喝什麼酵素可減，有人喝了又沒有用，出現這種情況，是個體不同。

減脂餐最重要的是熱量可控，攝入的熱量要滿足本人的基礎代謝，並且不要超標，最主要是做好三大產能營養素均衡攝入，建議如下：

2、 雜豆類：紅豆、綠豆、芸豆等雜糧豆；

3、薯類：包括紅薯、番薯、山藥、土豆等；

4、飲料：酒、啤酒、果酒、咖啡等；

按上面的搭配，主食選擇餘地非常大，大家可以自由搭配，量控制在150克左右

蛋白質是一切生命的基礎物質，沒有蛋白質就沒有生命。

1、畜肉類：如牛、羊、豬肉等；

2、禽肉類：如雞、鴨、鵝、鵪鶉等；

1、 海鮮類：如魚、蝦、蟹及貝類等；

4、蛋類：如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等；

5、奶製品：如牛奶、羊奶、馬奶等。

提到脂肪，想要瘦身的人避之不及，認為它是長胖的元兇。然而並不是，脂肪超量攝入確實會發胖，但沒有脂肪也是萬萬不能的，不用談到脂肪就色變，脂肪是人體的重要構成部分，占人體總體重的10%－20%。

我給大家一個每天的大致攝入量，僅供參考，具體還是按自己的基礎代謝來。

1、主食（包括古薯類及雜豆），每天300克左右。

2、蔬菜：每天400~500克

3、水果：每天150~200克

4、禽肉類50~70克、魚蝦50~80克、雞蛋1個

5、奶製品：200~250克

以上是一天所吃的量，不是一頓哦，烹飪是儘量少油少鹽，戒糖戒碳酸飲料。

下面是我製做的部分減脂餐，供參考。