相信廣大健身朋友們都知道，當我們健身到了一個階段後，肌肉力量就很難得到提升，這時候咱們應該怎麼辦呢？當然只有加大訓練的重量啦！加大重量可不是說加就加的，首先訓練時加大器械的重量可以幫助大家突破當前肌肉力量的侷限進階到新的階段然後繼續提升，但是加大重量就相當於加大的身體的承重負荷，所以這時候就要求兩人一組的訓練方法了，就是一個人在訓練的過程中另外一個人負責觀察你的狀態和保護你的安全避免被器械壓傷，也可以避免你在適應不了的時候導致的運動損傷。那麼找不到人和你組隊怎麼辦？想加重又害怕受傷怎麼辦？ 接下來我就給大家介紹一下最讓自己放心的突破當前力量極限的訓練方法。

史密斯機水平臥推—起始姿勢：

仰臥在器械的長凳上，這時候槓鈴杆處於你下胸的上方(正好在你乳頭的位置)。利用正手握的方式，兩手間距要比肩稍寬，然後解開安全掛鉤。

訓練動作：

將槓鈴往胸部方向放低，貼近胸部的時候將它推起直到手臂完全伸直為止。肘關節固定住2-3秒，然後慢慢的地朝胸部方向放下.

史密斯機上斜臥推—起始姿勢

仰臥在器械內長凳上，將長凳的角度調節至三百到四百度左右，使槓鈴杆處於胸部頂端的上面。利用正握的方法，兩手間距要比肩稍寬，然後解開安全掛鉤。

訓練動作

朝胸部方向放低器械，使其貼近胸部，然後將器械推起直到手臂伸直。固定肘關節，停頓2-3秒。

史密斯機下斜臥推

起始姿勢

仰臥在器械內長凳上，將長凳的角度調節至三百到四百五十度左右，使槓鈴杆處於胸部頂端的上面。正手握槓，兩手間距要比肩稍寬，然後解開安全掛鉤。

訓練動作

將槓鈴往胸部方向放低，貼近胸部的時候將它推起直到手臂完全伸直為止。肘關節固定住2-3秒，然後慢慢的地朝胸部方向放下。

單臂史密斯機臥推

起始姿勢

仰臥在器械的長凳上，這時候槓鈴杆處於你下胸的上方(正好在你乳頭的位置)。單手正手握，手伸直稍微向肩部外側傾斜。

訓練動作

解鎖安全掛鉤，慢慢地朝胸部放下槓鈴杆，在到達貼近胸部的位置後推起它直到手臂伸直。肘關節固定，停頓2-3秒。重複一定的組數後，換另外一隻手繼續練習。

史密斯器械是最適合單人行動練習的器械，也是最安全的器械之一，希望以上的方法可以幫助大家突破界限超越當前的自我。

健身的最重要的前提就是安全，很多人會帶上好肌友一起訓練。不僅可以互相鼓勵，還能保護對方不受傷害。

新手總有這樣的顧慮，怕臥推等動作支撐不住被槓鈴砸到。我在剛開始鍛鍊的時候也有這樣的顧慮，導致很長一段時間重量上不去。但你看很多健身房的"玩家"都是孤身練習的。而任何動作都是可以單人訓練的，只是自己可能不知道自己的上限在哪裡。這個只要多練慢慢就摸索出來了。

最容易發生危險的動作上面提到就是槓鈴臥推了，不要總想著再多做一組，感受自己接近力竭就不要再做。如果真的起不來可以用以下方式來自救。

側向滑落：將槓鈴放在胸口，向一側傾斜，使這邊的槓鈴片自然滑落。這時槓鈴會極速向另一方傾斜，注意控制身體。

向下掙脫：將槓鈴放在讓胸口後，滑落到腹部，再滑落到腿上。起身將槓鈴放在腳前。

除了槓鈴臥推外，再沒有其他危險的動作了，當然是相對而言。任何動作如果動作、重量不正確還是會發生危險。先學習基礎，非常重要。