平板支撐的時間長短與核心能力有直接的關係，但是與腹肌的清晰度並沒有直接的關係。

核心能力指的是核心區域的肌肉穩定性與肌肉力量性。核心區域是指腹部、下背部、臀部等與骨盆相連線的區域，它決定著身體的穩定性與平衡性。

平板支撐是一種靜態性的訓練，通過對平板支撐的練習，可以刺激核心部位深層的肌肉、來加強核心穩定性。並且平板支撐的時間並不是越長就越好，因為核心能力的提高不僅涉及到穩定性，還有力量性，這其中就包括穩定性的許多動作與力量性的許多動作相結合。剛開始練習平板支撐，或許30秒就是極限，通過不斷的練習，保持在兩分鐘以內即可，除非是比賽或者是其他目的需求，不然做長時間的平板支撐也沒有很大的意義。

而腹肌的鍛鍊則需要依靠用胸腔找腿部，或者用腿部找胸腔這樣的動作來刺激腹直肌以及腹內外斜肌的肌肉。並且腹肌的顯露一定要在低體脂的前提下，如果體脂率過高，做再多的腹肌訓練動作也無濟於事，必須要經過減脂的階段，才能有更好的肌肉飽滿度與分離度。

腹肌的主要訓練動作為卷腹以及它的變式動作，通過對腹部不同肌肉部位的刺激達到腹部整體訓練的效果：

剪刀腿

v字兩頭起

俄羅斯轉體

登山跑

等，每次選擇3-5個動作，隔天進行訓練，最好安排在日常訓練之後。

最近這幾天大傢伙秀身材的心是不是和天氣一樣，也逐漸高漲起來了？低頭看看肚子上的肥肉，尋求快速減肥的心又蠢蠢欲動了吧！在網上看到大家通過平板支撐而練出腹肌、馬甲線，不由得心動，恨不得每天做他個1小時。

是不是有小夥伴會問，腹橫肌不也是核心肌群的一部分嗎，它得到相應的訓練後我的腹肌不是也就自然而然出現了？但是，核心肌群和腹肌可不是一個概念，要想練出腹肌，最主要的還是要訓練我們的腹直肌。

這裡有幾個動作可以幫你鍛鍊腹肌：

1.卷腹

2.仰臥位騎自行車

· 收緊小腹

· 保持脊柱中立位，不要塌腰

· 不要撅屁股

最後一點，平板支撐不是時間堅持的越久越好，與其你堅持3分鐘，還不如做1min一組，每天做3組來的更有效果。

為什麼要這樣說，我們可以從三個方向綜合分析一下。

說完腹肌的主要組成部分和功能，再來分析一下平板支撐這個動作，分析完就能得知平板支撐是否能練到腹肌，練多久才能練到腹肌。

平板支撐是一個對抗不穩定性的穩定性訓練動作，通過腹肌的等長收縮對抗來自於地球重力的阻力，所以這個動作的實際目的就是鍛鍊軀幹的穩定性，和腹肌的主要功能是一致的。

最後，我們再從自身目標的角度來看一下這個問題，不同的目標所需要的訓練手段是不一樣的，如果是想要提高腹肌的功能性，平板支撐可以作為訓練動作之一，前期可以作為主要動作之一，後期可以作為熱身和啟用動作。

通過從以上三個方向的分析我們可以知道，平板支撐是可以訓練到腹肌的功能性的，訓練時間需要因人而異。但平板支撐不適合作為目標為視覺上腹肌的人群的主要訓練動作。

平板支撐看起來是很easy的動作，但真正做過的人都知道，想hold住這個動作實屬不易。反正筆者身邊的很多小夥伴，對這個動作都又愛又恨，愛的是這個動作能很好的強化腹部的核心肌群，恨的是支撐二三十秒就扛不住了，只能在平板支撐面前繳械投降，簡直太沒有面子了。

說到這兒，可能有人想問了“平板支撐做多久才算大神級別？做二三十秒是不是真的弱爆了。”其實，做二三十秒也並不算弱爆了，畢竟還有大把大把的人連十秒都堅持不了，呵呵~但二三十秒絕對算偏下等的成績，因為女生的及格成績是50秒，男生的及格成績是1分鐘。置於大神級別的，在世界範圍內的話，能做到4-8個小時應該算神吧；在健身房的小圈子的話，能堅持半個小時就可以被貼上神的標籤，接受芸芸眾生頂禮膜拜了。

雖然堅持地久，能證明你很強、你很棒、你是人群中最閃亮的星，但筆者並不鼓勵大家這樣做，因為平板支撐做2-3分鐘就可以達到理想的鍛鍊效果了，再多做也不會讓鍛鍊效果提升。如果你只是想提升腹部核心的力量，而不是想參加什麼比賽的話，建議每天做一次，每次4組，每組2-3分鐘就ok了。

說了平板支撐的時間問題，接下來還想跟大家嘮嘮“平板支撐與腹肌的關係”。生活中，有很多人把平板支撐當做圓夢腹肌的良藥，固執地認為只要每天堅持練，最終就能擁有像袁姍姍那樣的馬甲線、彭于晏那樣的人魚線，但事實真的如此嗎？非也！

下面這張圖就是主要鍛鍊到的肌肉，從中可以看出，它主要涉及到手臂、腿部和腹部的肌肉。但你知道嗎？平板支撐練到的是腹部深層的肌肉——腹橫肌，而想要練出腹肌，需要針對性地練腹直肌！

平板支撐在江湖上是一個永遠不滅的傳說

相傳啊，有很多人為了練出好看的腹肌、馬甲線，都會選擇同一個動作，那就是——平板支撐！

平板支撐，Plank，也被稱為腹橋。是一個能夠刺激到全身多個肌群的動作。

主要加強腹肌、背部以及肩部肌群。

主要參與的肌肉：豎脊肌、腹直肌、腹橫肌

次要參與的肌肉：斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌

在動作模式上，平板支撐跟深蹲這樣的動作不一樣，它是靜力收縮，即在運動過程中，肌肉長度不發生變化，主要是訓練核心肌群的等長收縮能力，也就是我們通常所說的“核心穩定性”。

腹肌並不是一塊肌肉，從深層到淺層分別是：腹橫肌、腹內斜肌、腹直肌、腹外斜肌。

大家通常認為的腹肌是腹直肌的部分。

想要練出腹肌必須全面刺激腹肌肌群，單單做平板支撐是遠遠不夠的。

下面介紹3個動作全面刺激腹肌

動作詳情

躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭部兩側

起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高點稍作停留後還原

下落吸氣，起身呼氣

雙腿處於放鬆狀態

動作詳情

仰臥，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖

雙腿交替在與地面呈40°角和70°角的區間內抬起落下

全程保持勻速呼吸

動作詳情

坐在墊子上，雙腿屈膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起

轉動雙肩來帶動手臂的移動

手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

轉身時呼氣，身體轉正時吸氣

希望可以幫到你~

你好，想要只用平板支撐就練出腹肌，需要的時間跟毅力是很大的，事實上平板支撐確實能練出腹肌，但是效果很小，因為只進行平板支撐以後，它能夠讓你的身體肌肉更加緊緻，有塑形的作用，但是如果相比有氧訓練來說的話，減肥效果就太差了，所以並不建議只用平板支撐的方式去練腹肌。

因為不知道你的身體體重，男生女生這方面，所以可以先普及下面的知識讓你對平板支撐有一定的瞭解。

平板支撐屬於核心力量訓練動作，它能夠非常均衡的鍛鍊我們全身的肌肉，最主要鍛鍊的就是我們的腿部肌肉、腹部肌肉、手臂肌肉以及背部肌肉，是一個全身性鍛鍊的動作。

因為身體的運動機能它是有變化的，你需要了解運動在我們身體的變化才能有效的練出腹肌。

無氧運動中的功能系統叫做糖酵解和磷酸原混合的代謝功能系統，在劇烈運動過程中，葡萄糖是唯一能向肌肉提供ATP的物質，肌肉通過糖原獲得葡萄糖，葡萄糖或糖原在肌肉中無氧分解成乳酸，併合成ATP釋放能量的過程，這樣的過程稱為糖酵解。

在運動過程中，葡萄糖在轉化成ATP的過程中會產生乳酸，血液和肌肉中含有少量的乳酸，當劇烈運動過程，乳酸在肌肉與血液中堆積，肌肉就會感到疲勞，人體通過休息能過及時排出乳酸堆積，這是因為肌肉的氧化代謝過程，為身體維持運動，無氧運動消耗能量巨大，所以當運動達到一定強度，肌肉就會產生疲勞狀態，這個時候就需要及時緩解乳酸的堆積。

所以當我們想要只用一個動作練出肌肉的想法是不對的，需要我們配合著組合運動使得全身都運動起來，建議可以把一下的動作帶到平板支撐裡面，因為高強度的間歇訓練能過快速有效的加強身體機能。

每個動作做一分鐘，每分鐘換一個動作，堅持二十分鐘，只要能堅持訓練，兩個月就能看見腹肌。

深蹲：

深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲的標準動作為：1.背部呈弓形。2.臀部向後坐，重量落在腳後跟。3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。4.兩腿開啟與肩膀同寬。5.蹲起的速度不宜過快。

俯臥撐：

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段 標準動作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向後伸直，同時保證身體挺直不能出現彎曲。然後開始曲臂，身體平行下降，這裡要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態，待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復到起初姿勢為一個動作。俯臥撐雖然對我們身體健康有著很好的促進作用，大家也要量力而行，不要超負荷，那樣會出現肌肉拉傷、肌肉痠痛等不良反應。對於初練者來說，每天20-30個就可以了，然後再逐步去增加數量。

平板支撐：

平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。標準動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

首先我們在要明白平板支撐這個動作~主要是訓練哪個部位的~我們都知道標準的平板支撐是鍛鍊核心部位的很好的動作~，但是由於這個動作屬於靜態動作，在動作過程中並沒有做腹肌的伸展和肌肉收縮~所以對於腹肌鍛鍊效果並不是很好。

平板支撐還是有可取性的。首先要知道平板支撐的訓練方法:

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒

雖然沒有到腹部肌肉傳統意義的鍛鍊~但是平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

這裡就要講一下腹肌的組成了:

由腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌組成。

所以要想全面練好腹肌~也要對其他組成部分進行訓練~而不能單一做平板支撐。

下面我們聊聊腹部訓練的一些動作

1.卷腹

2.仰臥抬腿

3.俄羅斯轉體

腹部訓練最後一個動作~建議做平板支撐。這樣更有利於調動腹部肌肉~同時也可以對於其他部位~比如下背部~臀部等等也會多少帶一點。

【平板支撐】可以練出腹肌嗎？

我們每個人腹部內層都隱藏著腹肌，只是被外面的脂肪遮擋住了，有的人是6塊，有的人8塊，腹肌的塊數是天生的，不可改變，但是我們可以改變腹肌的形狀，讓肉眼可看見的腹肌線條更加完美。

那麼，如何讓我們天生擁有的腹肌線條顯現出來呢？

請注意，光靠平板支撐對於大部分人來說是很難得到好的效果的！

腹肌隱身的原因是因為厚脂肪包裹住了，所以大家要先減肥（減脂），才能讓腹肌線條顯現，然後通過有效的健身訓練，讓線條變得更加好看，這才是想擁有迷人腹肌的有效方法。

如果你是一個體脂高的人，首先需要進行減脂工作，讓整個身體的脂肪率下降，腹部脂肪厚度減少後，通過健身訓練（例如平板支撐、卷腹、俯臥登山跑、仰臥抬腿等動作）才能讓腹肌更好的顯現。

動作標準程度：注意做動作的時候要收緊腹部、臀部等，不塌腰（塌腰會導致腰痠等情況）

動作時間選擇：一定是在動作標準的情況下，測試自己的最初支撐時間，逐漸增加。可以從開始的30秒，1分鐘，1分半，2分鐘……

每個人的身體情況不同，但是隻要有行動，並堅持做，就一定可以練出腹肌！

平板支撐一次做多久可以練腹肌？

經常做平板支撐，可以增加腰腹肌的力量，塑造背部的迷人線條。

但是想練出腹肌的話，單純只靠平板支撐，這個即使長期堅持，很難達到練腹肌的效果。

平板支撐屬於一個靜止的運動，想把腹肌練出來，我們身體還是要運動起來，平板支撐可以是練腹肌的，其中一個動作，但不能是唯一的一個動作。

每組休息30到60秒。

第二天的話，可以比前一天每組多5到10秒鐘。等過了新手期之後，根據自己的運動狀態，每次練習的時候可以練到力竭停。

像卷腹，俯臥撐，還有仰臥起坐，這些都不需要器材，徒手就能練習。

建議在練腹肌的時候，還要配合一下下肢的力量運動

練力量運動，有練肩，背，胳膊，腹肌，腿部力量等。如果每一個部位一次性全部練完，這個需要大量的時間，主要還會運動過量。可以有選擇性的，每次練兩個身體部位，這樣經常迴圈著每個部位，輪流著去訓練。這樣全身都能得到鍛鍊。

我是驕陽琪琪，一個喜歡奔跑，熱愛運動的人，通過四年多的跑步，瘦了50斤，成功瘦回18歲的身材

平板支撐是一項針對核心力量比較好的運動，涉及的肌肉不止腹部肌肉，還有背部肩部臀部等一系列的協同肌群。

平板支撐的時間以撐到腰背部開始微酸為止，這段時間要保持核心緊張，腹部收緊。如果腰背微酸後繼續支撐的話，就開始傷害下背部肌肉了，因為哪那時候代表你的核心已經沒有力量了。

剛剛開始進行平板支撐訓練，對於腹肌的刺激是比較明顯的，但是時間長了後就沒什麼太大效果了。很多年紀挺大的鍛鍊者都能輕鬆保持20分鐘以上的平板支撐，但是並沒有分離明顯的漂亮腹肌。

畢竟腹肌要好看一是主要靠低體脂，二是看分離度，那必須靠專門的卷腹頂峰收縮和負重訓練才能達到的。

我平時喜歡三大項的訓練，並沒有專門針對腹肌或者平板支撐鍛鍊過，不過難得做一次平板支撐也能堅持10分鐘左右。

訓練還是要均衡為主，平板支撐是對於核心的一個比較好的輔助訓練方式，但是還是需要豐富自己的鍛鍊模式。