建議多做一些複合型多關節的訓練，這樣的話整體發展比較好，協同肌群也會得到很好的發展，為後期進行孤立性訓練打好基礎，並且增肌效果會很好。

增肌鍛鍊計劃你需要知道的幾點：

1、鍛鍊時間最好固定

男性健身每次鍛鍊儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。

體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛鍊時間。

2、負荷量要根據自己的體力而定

一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。男性健身發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

3、鍛鍊時間要適宜

男性健身初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛鍊者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

4、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。

男性健身舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛鍊時要用嘴呼吸，鍛鍊前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

增肌鍛鍊的法則

1.循序漸進（Progressiveoverload)

具體計劃建議漸進性地提高重量與密度，千萬別讓肌肉停滯不前。

2.多組訓練（HighVolume）

建議增肌期間對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群及纖維都能徹底的鍛鍊。為了能充分刺激肌肉，增肌期間可把同一群（或一塊）肌肉的相似動作，採用不同動作來依次練習，一般選取三四種動作。

3.短的間隔時間（Shortresttime)

多組訓練也是建立在短的間隔時間的基礎上。要使肌肉塊迅速增大，就要在鍛鍊期，頻繁地刺激肌肉。每做完一組動作都要伸展放鬆。

4.鍛鍊動作到位(Correctform)

增肌期間除了要重視練習重量和動作次數，也要注意鍛鍊動作是否到位。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有完全刺激或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至容易出意外。

5.充分的休息（Enoughrecovery)

區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。為了讓肌肉恢復，建議增肌期間補充足夠的睡眠，一天至少保持8小時。記住，休息是為了讓自己走更長遠的路。

這個說法不太對，不是說初期增肌要先做功能性訓練，而是說都要搭配著一起做。

功能性訓練跟傳統力量訓練不一樣的是，功能訓練是一種注重身體各關節協調發力，鍛鍊身體的協調性，穩定性和靈活性，並不注重肌肉的過分發展，而傳統力量訓練注重的是單一肌肉發展，訓練肌肉力量和肌肉體積的增大，但是想要肌肉越來越大，就更需要身體協調性，穩定性和靈活性的輔助，所以功能性訓練跟傳統力量訓練兩者是相輔相成，缺一不可。