首先，需要明確主食的概念，它是指主要的食物，提供人體生理活動所需要的能量，通常是指米、面、薯類、雜糧等。

不同的主食其實大同小異，因為都是以碳水化合物為主要成分，在體內轉化為糖並提供能量。

按照中國居民膳食指南的建議，主食方面應該粗細搭配。

粗是指雜糧和全穀物等，比如全麥麵粉、糙米、玉米碴、小米、燕麥，細主要是指精米精面。

提倡增加粗糧的目的是因為粗糧含有有益的維生素（比如維生素B）、膳食纖維等成分，它們在糧食精加工的時候會丟失掉。

膳食纖維的存在可以提供更好的飽腹感，同時，它還有利於降低主食的血糖反應。

此外，不少以澱粉為主的雜豆類也可以作為主食，比如芸豆、紅豆、鷹嘴豆等。

豆類也是富含膳食纖維的，是健康食材。

主食的搭配，建議粗細各半。

粗糧的纖維多，口感可能相對差一些，比如如果做小米飯是不太好吃 ，但是如果和細糧放一起就能接受了。

粗糧因為膳食纖維的緣故，做的時候也比較吃水，而且更耐煮，可以提前半天到一天浸泡，做起來省火也好吃。

總之，並不存在哪種主食比別的更有營養，而更強調多樣化和搭配。

尤其是對喜歡養生的老人，給他們一點儀式感，有利於促進他們形成健康飲食習慣，比如告訴他們，每天要吃3中雜糧，2種雜豆，多一種不行，少一種也不行，這樣他們就會覺得特別有道理。

我個人認為沒有最有營養的主食這個說法。營養供給情況應該是根據整個膳食模式來判定的，單純判定某種食物並不科學。但是如果不同種類的主食相比較，還是各有其優劣勢的。

我們習慣還是以穀類食物作為主食。相對於精製大米，全穀物的營養成分保留的更好，目前也提倡將全穀物替代一部分精白米麵融入到一日三餐當中去。小米、燕麥、玉米、黑米、蕎麥、大麥、黑米、薏米等等，做成八寶粥、二米粥、雜糧飯、全麥饅頭等等，都是很有營養價值的。再加些紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆等等的雜豆，營養價值還能再提高。低脂高鉀高纖維的土豆、紅薯、芋頭、山藥等等薯類也可以拿來當主食，照樣也可以和雜糧雜豆一鍋煮，蛋白質互補，營養成分相比單純白米麵更齊全。

主食應該是多樣化複雜化的，才能提高更齊全的營養素，不應該是單一單調的。

——黃戀淳

營養師小糖來回答這個問題，站在營養學的角度來看，不存在什麼主食最有營養，食物多樣化搭配才是最有營養的。哪怕一種食物營養再全面，再豐富，長期只吃這一種食物，也是會造成營養不良的，因為這世上根本就不存在十全十美的食物。

那麼回到主問題上，大家吃什麼主食好呢？

五穀雜糧都是很推薦的，比如營養師常說的燕麥、蕎麥、莜麥、黑米、小米、玉米，還有紅豆、綠豆、黑豆這樣的雜豆。這些雜糧膳食纖維含量很豐富，並且含有更多的膳食纖維和礦物質，不僅能夠很好地調理腸胃，還能夠降低膽固醇，並調節血壓、血糖水平。

此外，還有一些澱粉性食物，也是可以充當主食的，比如土豆、山藥、芋頭、蓮藕、南瓜等，這些蔬菜其實不應該當蔬菜來吃，當主食來吃更易於控制熱量，並且能夠很好地均衡營養。它們能提供較好的飽腹感，同時比白米飯熱量要低很多，對於減肥和高血糖人群都比較推薦。

我們日常吃得最多的主食就是白米飯了，但其實白米飯是營養最單一的主食，建議大家日常做飯的時候，在白米飯中加入一點點雜糧，粗細搭配最健康。