減脂是一個漫長的循序漸進的過程，所以減脂飲食也應該隨著時間的推移而不斷的變化，從理論上講，只要每日攝入熱量低於消耗熱量就能夠減脂成功，但是一旦降低攝入熱量，新陳代謝也會隨之下降，攝入越少，新陳代謝下降的越快，所以為了防止代謝下降過快，則應該逐步降低每日攝入。所以透過以下5個步驟能夠更加有效的達到健康減脂。
1.計算出當前飲食熱量，人體即使不動也會消耗大量的熱量，這些熱量用來維持生理功能，以下是計算公式：女性基礎代謝=10×體重公斤數+6.25×身高釐米-5×年齡歲-161。男性基礎代謝=10×體重公斤數+6.25×身高釐米-5×年齡歲+5，然後乘以運動係數，就能得出現階段飲食熱量，不運動的係數為1.2，一週1-3次運動為1.375，一週-3-5周為1.55。
2.初步建立飲食方案，脂肪一克含有9大卡熱量，在減脂期攝入0.5-1克脂肪每公斤體重。蛋白質一克含有4大卡，每天射日0.8-1.8克蛋白質每公斤體重，碳水化合物也是1克含有4大卡熱量，剩下的熱量缺少就是用碳水化合物來填補，然後將沒公斤體重的碳水化合物攝入量減少1克則為初始飲食方案。
3.隨著熱量攝入減少，必然導致新陳代謝降低，則會進入平臺期，這時候保持蛋白質和脂肪攝入不變，在減少每公斤體重0.5的碳水攝入，碳水的減少可以透過主食和水果的來實現，減少加餐中的水果，然後再逐漸減少主食攝入。
4.在持續減少攝入的同時，新陳代謝已經處於很低的水平，而為了防止這樣的情況導致體重反彈，則需要每隔6-7天進行一次高碳日，就是我們所說的欺騙日，在這一天大幅度提高碳水化合物的攝入，蛋白質和脂肪攝入適當下調，但不要過多，吃一些高熱量的食物也是允許的，但不要過度放縱，否則將會打亂整個減脂過程。
5在獲得理想的身材之後，又該面臨一個問題，就是如何維持下去，之前減少的攝入會讓現在的代謝變得極地，這時候一旦恢復之前的飲食，則會使脂肪快速堆積，造成反彈，最好的做法就是逐漸提高碳水化合物和熱量攝入，使身體逐漸適應，從第四步逐漸向前推進，到身體恢復活力後，停止碳水和熱量提升，最終獲得良好的飲食習慣，保持理想的身材並且保證身體健康。
以上則是進行粗略估算的數值，如果你有比較大程度的力量訓練，則蛋白質的含量需要提升為0.8-3克每公斤體重攝入，以保持肌肉不被流失。
減脂是一個漫長的循序漸進的過程，所以減脂飲食也應該隨著時間的推移而不斷的變化，從理論上講，只要每日攝入熱量低於消耗熱量就能夠減脂成功，但是一旦降低攝入熱量，新陳代謝也會隨之下降，攝入越少，新陳代謝下降的越快，所以為了防止代謝下降過快，則應該逐步降低每日攝入。所以透過以下5個步驟能夠更加有效的達到健康減脂。
1.計算出當前飲食熱量，人體即使不動也會消耗大量的熱量，這些熱量用來維持生理功能，以下是計算公式：女性基礎代謝=10×體重公斤數+6.25×身高釐米-5×年齡歲-161。男性基礎代謝=10×體重公斤數+6.25×身高釐米-5×年齡歲+5，然後乘以運動係數，就能得出現階段飲食熱量，不運動的係數為1.2，一週1-3次運動為1.375，一週-3-5周為1.55。
2.初步建立飲食方案，脂肪一克含有9大卡熱量，在減脂期攝入0.5-1克脂肪每公斤體重。蛋白質一克含有4大卡，每天射日0.8-1.8克蛋白質每公斤體重，碳水化合物也是1克含有4大卡熱量，剩下的熱量缺少就是用碳水化合物來填補，然後將沒公斤體重的碳水化合物攝入量減少1克則為初始飲食方案。
3.隨著熱量攝入減少，必然導致新陳代謝降低，則會進入平臺期，這時候保持蛋白質和脂肪攝入不變，在減少每公斤體重0.5的碳水攝入，碳水的減少可以透過主食和水果的來實現，減少加餐中的水果，然後再逐漸減少主食攝入。
4.在持續減少攝入的同時，新陳代謝已經處於很低的水平，而為了防止這樣的情況導致體重反彈，則需要每隔6-7天進行一次高碳日，就是我們所說的欺騙日，在這一天大幅度提高碳水化合物的攝入，蛋白質和脂肪攝入適當下調，但不要過多，吃一些高熱量的食物也是允許的，但不要過度放縱，否則將會打亂整個減脂過程。
5在獲得理想的身材之後，又該面臨一個問題，就是如何維持下去，之前減少的攝入會讓現在的代謝變得極地，這時候一旦恢復之前的飲食，則會使脂肪快速堆積，造成反彈，最好的做法就是逐漸提高碳水化合物和熱量攝入，使身體逐漸適應，從第四步逐漸向前推進，到身體恢復活力後，停止碳水和熱量提升，最終獲得良好的飲食習慣，保持理想的身材並且保證身體健康。
以上則是進行粗略估算的數值，如果你有比較大程度的力量訓練，則蛋白質的含量需要提升為0.8-3克每公斤體重攝入，以保持肌肉不被流失。