犁式，是根據這個體式如同一副犁。它是肩倒立的一部分。看著簡單，做起來有點難度的體式，練好後對後續體式幫助很大。

完成犁式最關鍵要放鬆自己，

1.平躺在地面。

2.呼氣時，緩緩的抬起雙腿與地面垂直，保持這個體式10秒，正常呼吸。

3.呼氣，把雙腿伸過頭頂，腳趾觸碰地面。保持雙腿挺直，腳趾放地面上。

4.如果把腳趾放地面上有困難的話，可以在後方放一把椅子或凳子，也就是頭的後面，這時腳趾就可以放上面。

5.如果呼吸變得急促或者沉重，那麼也同樣是把腳趾放椅子或凳子上，別放地面。然後頭部就不會感到壓力和充脹，呼吸也就會平穩下來。

6.伸展手臂過頭，把它們放地面上，保持這個體式3 分鐘，正常呼吸。

7.整個體式中，雙眼閉合，盯著自己的鼻尖。

備註：在翻過去時，雙手在身體下面，對腰支撐，臀部抬高，慢慢就把腿翻過去了。

瑜伽犁式是個倒置體式，它有倒置體式的所有優點，但是我個人建議，如果是自己在家練習，45歲以上，沒有瑜伽基礎的，不要輕易嘗試這個體式，包括肩倒立。

瑜伽犁式，下圖。

練習步驟：

1、仰臥在墊子上。轉動一下頭頸，找到頭頸正位，眼睛看向自己胸口的部位。（可從幫助你後面的脖子伸展，以免擠壓）

2、抬雙腿，讓雙腿和身體成90度角。先進入到倒箭式，下圖。

3、腹部用力，抬起臀部和背部，手扶住腰部，手肘內夾同時向下壓地。進入肩倒立式，下圖。

4、髖部摺疊，雙腳向頭頂的方向降落。進入犁式。下圖。手一直護住腰部。收緊腹部收緊雙腿。

5、在第4步中保持幾組呼吸以後，還有能力的。覺得腰自己能撐住，不需要藉手的力。再把手臂伸直，掌心朝下，或者十指互扣，手臂壓地，下圖。

要點：

1、保護好頸椎。眼睛看向胸口的位置，可以幫助你頸後側放鬆伸展。在體式中頭頸禁止轉動。

2、保護腰椎。身體上抬起，用的核心力量而非慣性。

3、整個過程不彎腰弓背。

從髖的位子摺疊，腳趾是否能夠到地面，由髖關節的靈活度決定。千萬不要為了腳能碰到而把背彎成一個弧度，把髖向前送，來減少髖到地面的距離，這一點非常重要，看下圖。

看路線1、紅色的直角線，這時候髖摺疊的少。所以腳不能碰到地面。

看線路2、黃色的銳角線，這時候髖摺疊的角度大，相應的大腿和上身的夾角小了，這時候腳可以碰到地面。

看線路3、綠色的線。腳也能碰到地，但不是髖摺疊的角度大，而是把髖向前移動了，移動到了圖中綠圈的位置縮短了髖和地面的距離，

但是髖怎麼才能向前移動呢，彎腰弓背，把背拱成一個弧形，把髖送出去。也就是說線路3腳能碰到地面，是因為拉扯腰椎和頸椎把髖往前送，縮短了髖和地面的距離，所以腳能碰到地，長期這樣練，就會損傷到腰椎。

其實跟前屈是一個道理。脊椎要向上延展、折髖，而不是彎腰弓背。大家可以向上翻看所有的圖片，腳能碰到地，腿和上身的夾角很小。再對照下面的小圖，腳不能碰到地的，腿和上身的夾角很大。這是由髖關節的靈活度決定的。

4、進入犁式的方式。我是建議從肩倒立進入犁式，（上面練習步驟3）也有人會以下面2張圖的方式直接進入犁式。

這兩種方法也正確，但是初學者控制能力不夠，核心力量不夠，這樣做第一容易用慣性，第二容易彎腰弓背。

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