擁有發達的肌肉群是很多健美人的追求目標，通過各種各樣的方式進行運動增肌，那麼在增肌期間一些不科學的飲食行為習慣等等會影響增肌效果，今天我們總結一下增肌期間的誤區，希望對你們有所幫助。

第一， 過分限制飲食量導致吃的不夠。

如果吃的不夠多，那麼也就不會明顯的增肌增重。企圖增肌、增重的90%的人群都會走入這個誤區，剛開始增肌的一兩個月內可能會得到一些明顯變化，可能當一段時間過後，體重體型貌似都進入了“平臺期”，如何再艱苦訓練都無法得到增長。最大的原因之一就是因為你吃的不夠多。因為肌肉每增長1磅需要額外補充2500千卡熱量，當蛋白質攝入不足的情況下難以形成瘦肌肉。

第二，飲食中缺少碳水化合物。

蛋白質是增肌的重要營養素，但碳水化合物也發揮著至關重要的作用。訓練後的簡單碳水化合物可以提高胰島素水平並輸送糖原到肌肉中去；另外還可以協助運輸使用的蛋白粉中的氨基酸。複合碳水化合物例如燕麥，糙米，番薯等都是很好的選擇。

第三，把握不好有氧運動的度。

一個簡單短暫的有氧運動可以讓食慾到達頂峰，有助於完成一個很高卡路里的健康營養餐攝入。但是過多的有氧運動可能會影響肌肉的生長。

第四，運動後的休息不充分。

一個大強度的力量訓練會破壞肌肉組織，當進行力量訓練後，肌肉需要時間恢復和重建，在未來的24-48小時這個過程是持續的，如果睡眠和休息不充分，那麼讓一次完美的增肌訓練效果大打折扣。

第五，缺乏計劃性，沒有目標。

如果沒有策略的進行訓練，結果就是目標離你會越來越遠。最好的選擇是堅持一個基礎的計劃執行幾個月。 無論哪個計劃，只要掌握超負荷漸進訓練原則，變得強壯也只是時間問題。另外增重不等於增肌，有很多健身愛好者以體重測量為目標，這是不對的。增肌和減脂都是一個原理，不要看體重，關注你看起來是否有進步才是最真實的效果。

原則性誤區

1，增肌不等於增重，所以別覺得增肌就可以肆無忌憚的胡吃海塞了。

2，確保你的訓練能夠把當日要訓練的肌纖維破壞到位，到位！到位！否則你吃的東西壓根沒用。練不到位，吃再多蛋白質頂多是飽腹感更強一點。

3，增肌也得保證一定量的有氧，別看一些健美運動員在非賽季增肌時，吃漢堡薯條啤酒燒烤，你是沒有看見他們用藥，即便用了藥也得控制，也沒有看到他們揹著大家偷偷做有氧。

4，增肌減脂可以同時進行，但只存在於三種情況，一，你沒有進行系統鍛鍊過（系統鍛鍊過指的是正確有效的持續進步而不是你隨便下個力量訓練的軟體跟著練就叫系統鍛鍊了。）二，你的蛋白質從來沒有吃夠過（別拿什麼XX品牌蛋白粉和各種黃豆綠豆mmp豆腐腦的大豆蛋白來湊數）。三，你本身就有肌肉量，但是由於各種情況停練了幾個月，皮脂有所增長，肌肉掉的厲害，那麼你這時候再重新開始擼鐵，身體會覺得“臥槽主人又開始搬磚了”，然後把你以前勞動力所匹配的肌肉全部叫回來確保你不被這些磚給壓死。

5，增肌不是靠碳水，碳水是車，蛋白質是磚，增肌就是蓋房子。

6，熱量一定要有盈餘，但是別盈餘太多，每天盈餘五百以內，一公斤7700大卡，你可以算一算你多久才能增一公斤。

7，訓練就加大重量加大容量，理論上是對的，但最好對自己的能力有個衡量B數，動作已經開始變形了還往上乾重量那是腦子不好。至於容量還是要看當天的狀態，如果已經壓力很大了還硬撐著練，激素會下降。

8，休息日一定要安排，否則你破壞了肌肉不給它時間生長，那也白搭，並且激素上不來，蛋白質也利用不上，肌纖維也沒法修復，辛辛苦苦練了等於白練。

增肌的核心要素：

首先天賦，一定要對自己的天賦有一個明確的認知，別拿自己的體質和一些變態體質相比，沒什麼意義，只跟自己比較就行。

第二飲食，如果你從小到大吃的肉都比較多的話那這方面也比那些吃主食的人要強了，所以在你看到這篇文章的時候，趕緊把飲食做好，基因既然改變不了那就用後天的努力去追一追。起碼你要不斷的戰勝自己。

第三作息，很重要很重要很重要，你睡眠的時候機體才在修復，用你吃的蛋白質來修復你破壞的肌纖維並且儘可能超量恢復以免下次你再破壞它，原理上就是這樣，雖然你還是會破壞！沒辦法就是要對抗大自然。

第四訓練，其實訓練是站首要位的，因為不練，就沒有後續的其他說法，比如飲食啊睡眠等等。

你好，增肌期間容易遇到的一些誤區如下：

一、吃得太少

又長肌肉又減肥，很多剛開始健身的人都會這麼想，所以他們努力的練，拼命的控制飲食，每天吃得很少。

增肌和減脂，這是兩個相反的過程，吃得太少會幫你減脂，但卻無法讓你增肌，增肌的時候要多吃，才能長肌肉。

二、吃的夠多，熱量足夠，但是沒有選擇健康的食物

在知道增肌需要多吃之後，一些健身愛好者就會開始猛吃，什麼漢堡炸雞腿醬肘子，想怎麼吃就怎麼吃。

在吃得多的情況下，熱量攝入應該是足夠了，但你可能攝入了過量的脂肪，還缺少了許多微量元素。

所以在增肌期，一定要選擇健康的食物，來完成你一天熱量的供給。

什麼樣的食物才健康呢？牛肉，燕麥，糙米，水果，紅薯，土豆，蔬菜，還有各種堅果。

三、沒有目標，沒有計劃。

進了健身房，看到器械就練，或者一排排器械練過去，這個練兩組，那個練兩組。

沒有目標，沒有計劃，胡搞亂搞，基本上是看不到什麼效果的。

將各個肌肉群分開來訓練，制定好計劃星期一練什麼，星期二練什麼，哪一天休息，一個星期休息幾天……製作好計劃之後，嚴格按照計劃進行，你才能有進步。

四、有目標，有計劃，但用的計劃是一些偶像明星的計劃

許多健身愛好者，會使用自己偶像的一些訓練計劃，或者使用一些資深健身愛好者的計劃，認為自己只要跟著他們的計劃去練習，就可以練出那種完美的身材。

這是非常錯誤的，因為每個人的身體素質不一樣，心肺功能差別也大，健身的時間也不一樣，別人的計劃未必會適合你， 一定要根據自己的身體情況，去設定一個健身訓練計劃，你的訓練效果才會變得高效。

增肌期的確要少做有氧運動，但並不是完全不做有氧運動。

有氧運動可以提升我們的心肺功能，而心肺功能是我們健身訓練的基礎，可以每個星期單獨做一次有氧運動，時間控制在40分鐘左右。

六、做過多的有氧運動

這一條剛好和上一條相反，在健身房裡面，有許多人會在練完力量運動之後，又去跑步機上跑一個小時。

這種做法可以減脂，但並不適合增肌。

有氧運動做得太多，時間太長，是會影響肌肉生長的，要做有氧運動的話，像我上面說的那樣，每個星期單獨做一次有氧運動，會比較好一點。

七、太過依賴固定器械

現在的健身房，各種大型器械那是應有盡有，許多固定器械的設計也越來越好，使用起來感覺會非常不錯，但是自由重量才是增肌的真正利器。

負重深蹲，臥推，槓鈴划船，硬拉，這些動作能調動更多的肌肉群，是增肌期的最好的方式。

固定器械也有很大的優勢，但長期依賴於固定器械，對增肌來說並不是很好。

八、休息不充分

休息，是增肌最重要的一個環節。

高強度的力量訓練，會破壞你的肌肉組織，破壞了肌肉組織之後，我們需要充足的睡眠去修復這些肌肉組織，然後讓其變得更強，如果睡眠不足，休息不充分，即便你鍛鍊得再刻苦，效果也會大打折扣。

漸進超負荷，這是增肌的黃金定律，但這並不表示讓你使用超過自身控制的大重量。

很多人在訓練的時候，追求大重量，認為重量越大，效果越好，這是非常錯誤的。

我們在做某個訓練動作的時候，如果使用的重量過大，動作就會變形，其他肌肉群也會出現借力，會導致訓練效率降低。

尤其是深蹲、硬拉、臥推這些動作，超過自身控制能力的重量，還會帶來極大的風險，容易受傷。

所以降低你的重量，讓你的動作儘可能標準，好好的感受相應肌群的發力，才能讓你訓練的效果提高。

十、訓練強度太大，運動過度

很多人健身一段時間之後，會愛上健身，然後就會拼命的去鍛鍊，恨不得每天都呆在健身房，但過量訓練，其實得不償失。

上面我們說過，肌肉需要休息，一定要有足夠的休息時間，才能讓肌肉超量恢復。

另一方面，每一次的訓練時間，一般一小時左右比較好，因為超過一個小時之後，我們的身體會開始分泌壓力荷爾蒙皮質醇，一旦分泌皮質醇，你的肌肉就會開始分解。

這就是為什麼很多健身教練將訓練時間保持在一個小時以內，就是這個原因。

最後最重要的環節，當然是休息，休息對於增肌非常關鍵，在你睡著的時候,這些營養才會被用來修復受損的細胞，因為人體有超量恢復的原因,它們會把肌纖維上修補的比之前更粗，經過長久的堅持鍛鍊，你的肌肉也就逐漸增大了，所以增肌最忌諱的就是熬夜，一定要保證每天有八小時的睡眠時間。

一週30分鐘的有氧訓練不會對你的增肌期有任何影響。還有就是不休息，你的睡眠和休息不充分，那麼你完美的訓練將大打折扣。