1、明白短跑起跑發力的整個過程

從短跑明星鮑威爾起跑姿勢我們可以看到起跑彈起的一瞬間是將所有力量集中於腳尖的，身體前傾的角度很大，小腿和腰部平行，注意，此時千萬不要將身體迅速挺起，這是幾乎所有業餘人員都犯的毛病。

手臂用盡全力擺到最大幅度，但是儘量平行於視線前方，此時兩腳呈內八字，向賽道兩側用力，力量集中於中間，最短的時間獲得最大加速度。從1到30米內身體逐漸恢復垂直

2、針對於起跑的訓練方法

影響起跑的最主要肌肉：小腿肌肉，大腿屈肌，側腹肌，三角肌，肱二頭肌，以及胸肌。

練習內容：

（1）啞鈴負重提踵

（2）臥推或者俯臥撐

（3）高抬腿

（4）仰臥起坐

（5）對於屈肌只能靠短跑鍛鍊

這5項兩天一次，每次做到力竭，且儘可能快速做完

這些看個人體能，堅持幾個月後力量上真的突飛猛進。

3、明白後半程的姿勢

身體筆直，每次抬腿大腿都要平行於地面，落地時前腳掌著地，手臂必須以最大力量最大速度擺動，手指要高於眼部。我們跑時還要有區別與這張圖，手臂擺向要儘量與肩部同寬平行於前方，不能靠胸前，動作千萬不能亂，一直要保持至最後

4、針對後半程的訓練方法有兩個:

（1）衝刺跑

（2）上坡衝刺跑

採用做五修二的方法，星期1練到星期5，而且每次只用接近於最快的速度跑，每次跑完都要回想動作，下次再改正。

注意事項

不能急於求成，開始訓練後的兩星期，有人的百米竟然下降了。其實是因為

（1）此時肌肉由於每次訓練是毀損傷，未修復（2）就是還未把技巧掌握

堅持，是肯定的，所以每次訓練必須速戰速決，不然花太多時間。

想要提高短跑的爆發力，需要鍛鍊的肌肉群有很，核心力量，小腿肌肉，大腿肌肉

練習短跑的爆發力方法如下：

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。

4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）

6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。

7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練

8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

腿部爆發力的訓練是需要一日一日循序漸進的，切忌急功近利不斷給自己增加運動量。如果運動負荷太大，很容易導致肌肉受傷或者是訓練效果不佳，對自己也並沒有什麼好處。一定要合理的安排訓練時間和放鬆的時間，多補充營養。