你好，如果想針對下肢減脂。就多做下肢參與多的有氧運動。例如登山，爬樓。跑步。人體經常動的部位細胞是偏活躍的不容易囤積脂肪。所以一般人胳膊是不容易長脂肪的。飲食也要節制點，少油鹽糖。晚餐儘量離睡覺時間長，並且8分飽就好。早餐要豐富些。

肥胖跟肌肉是兩個概念，你要搞清楚你的下肢緯度較大是肌肉緯度大，還是脂肪多。這個是一目瞭然的事情，你跳一跳就知道了，如果是肌肉強壯我相信你的運動能力一定很強，那你就不會問這個問題。

所以我給你的你的意見是，理論知識上你可以多看看健身方面的書，多去了解自己的身體，運動解剖學可以多去看看，只有充分了解自己的身體了才知道自己的身體需要什麼，要去除什麼。

訓練方面，如果你要瘦腿，外面人跟你說什麼專門的腿部減脂訓練那是騙人的，我還沒聽說過有什麼區域性的減脂，減脂都是全身性的。想瘦腿不管你是腿部肌肉緯度大，還是脂肪多，有氧訓練都能有效果，長時間的耐力訓練，每次訓練時間都要超過30分鐘，會使機體動員更多的脂肪參與供能，從而消耗脂肪。

可以做一個耐力訓練的針對性計劃，比如訓練時間30分鐘，訓練頻率每週3次，訓練強度在每分鐘150次左右，初期可做有氧耐力訓練，到了中後期可慢慢過渡到無氧耐力訓練。循序漸進。

再結合飲食和柔韌訓練，我相信一個階段訓練下來，不管下肢是肌肉還是脂肪，下肢都能得到重塑。

肌肉型肥胖主要存在於有過高強度鍛鍊經驗的人身上，沒有鍛鍊經驗的人一般不會是肌肉型肥胖，更可能是脂肪比較厚，捏起來比較硬，感覺像肌肉型肥胖。人體內的肌肉，在不鍛鍊，不從事重體力勞動的情況下是不可能大量生長的，因為維持肌肉需要消耗大量的熱量，這些熱量只能夠從食物中獲得，會增加各種身體負擔。除了肌肉型肥胖，還有可能是肌肉脂肪混合型肥胖。

提問者可以做一下體測，測量一下身體各部分肌肉量，如果確實是肌肉型肥胖考慮多做有氧運動消耗掉肌肉，再適當減少一點蛋白質攝入量。否則和其他人一樣正常減脂就行。肌肉型肥胖，即使比較胖，也能看出身上有大肌肉塊，比如下圖中的傑森斯坦森和舉重運動員。

提問者是不是梨型身材，如果是的話，在減脂的同時，還要適當增加上肢鍛鍊，讓體型看上去更性感漂亮。

如果確實是肌肉型或者是肌肉脂肪混合型肥胖，建議用小重量做下肢塑形鍛鍊，或者徒手鍛鍊，鍛鍊計劃、動作和組數與增肌鍛鍊是一樣的，只是每組要做25-30次。具體鍛鍊計劃和動作，可以參考健身寶典（安卓版）或者keep裡的塑形鍛鍊課程。鍛鍊前後都要拉伸，有時間的話還要額外多做拉伸鍛鍊，具體課程可以參考keep。

有氧運動可以超過60分鐘，慢跑、騎行、游泳、跳繩、hiit、tabata、橢圓機等都可以。鍛鍊時把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%，和減脂心率一樣，心率高一點也可以，最好不要超過最大心率。

如果不是肌肉型肥胖或肌肉脂肪混合型肥胖，只是下肢脂肪比較高，和普通減脂鍛鍊是一樣的，有氧運動時間在45-60分鐘之間就行，也要控制心率。

如果提問者是梨型身材，上半身加強增肌鍛鍊。

飲食上肌肉型肥胖要減少蛋白質攝入量，每公斤體重攝入1克左右蛋白質即可，如果是梨型身材，上半身做增肌鍛鍊時可以適當增加蛋白質攝入量，鍛鍊腿部時適當減少一點蛋白質攝入量。碳水的攝入量和蛋白質攝入量相同。最好根據自己的鍛鍊經驗再決定具體攝入多少蛋白質和碳水。